Durante las tres últimas semanas previas al maratón se da una disminución progresiva de la intensidad y/o volumen de las cargas de entrenamiento para poder asimilar apropiadamente todo lo que has hecho y que ésto se refleje en tiempos menores.
A muchos corredores les puede parecer contradictorio entrenar menos cuando se aproxima la gran fecha, pero es lo que hay que hacer para que tu estado de forma se eleve y puedas afrontar el maratón con éxito.
Las tres últimas semanas
La primera semana comienza el día después de tu último rodaje más largo (30 kilómetros apróximadamente). Te deben quedar tres semanas para la carrera y la disminución ha de ser gradual, no hay que hacer una bajada muy grande durante la primera semana.
Corre un poco menos, come más proteínas y usa el calzado que tienes pensado utilizar en carrera. Por otro lado, tu última semana antes de los 21 días de disminución, ha de ser la de más volumen. Baja en torno a un 20% – 25% la distancia de carrera, siendo similares los rodajes cortos y recortando en dos o tres kilómetros tus rodajes largos.
En general, necesitas que en la semana haya un día de 12 a 15 kilómetros, otro de rodaje a ritmo maratón de 6 a 9 kilómetros, otro de descanso total y dos salidas de 5 a 8 kilómetros. Además, tu rodaje más largo debería ser de 18 – 24 kilómetros al mismo ritmo que tu rodaje de 30K de la semana anterior. Esta semana, excepto por el rodaje a ritmo de maratón, debería hacerse a un ritmo suave, entre 1’15» y 1 minuto más lento que tu ritmo de maratón.
A dos semanas
Esta semana debe ser de transición. El descanso ha de sustituir al entrenamiento como uno de los elementos más importantes y no estaría mal que empezaras a programarte la estrategia de carrera.
Debes hacer entre la mitad y dos tercios del volumen que hiciste en tu semana más larga. Casi todo ha de hacerse a velocidad lenta (entre 1′ y 1’15» más lento que el ritmo e maratón), a excepción de los 3 kilómetros a ritmo de maratón recorridos a mitad de un entrenamiento de 6K, y a mitad de semana. No dejes de hacer esta sesión porque es importante para no perder ese ritmo.
Deberías, también, hacer unas pocas rectas de 100 metros más rápidas después de uno o dos de los entrenamientos de esta segunda semana. Los rodajes cortos no deben pasar de los 6 kilómetros. Por otro lado, tu rodaje largo de entre semana debería ser de 9 – 15 kilómetros y tu rodaje largo de fin de semana debería ser de 12 – 15 kilómetros. No sobrepases esta distancia o tus músculos no se irán recuperando de forma adecuada.
La semana anterior
En la tercera semana de disminución se pueden complicar las cosas. Hace dos semanas hiciste 30 kilómetros de una vez y, en esta ocasión, no vas a llegar a esa cantidad ni sumando toda la semana entera. Si no estás acostumbrado, te puedes agobiar viendo cómo corres tan poco cada día, simplemente piensa que muchos maratonianos hacen lo mismo para estar bien descansados y con las reservas de glucógeno al máximo.
Desde el mismo lunes de esa semana no vas a hacer sesiones de más de 6 kilómetros y ten en cuenta que son más para tu cabeza que para tus piernas porque el entrenamiento de esa semana no tiene apenas efecto en tu maratón, salvo en sentido negativo si te pasas.
El ritmo es suave, entre 1 minuto y 1’15» más lento que el de maratón. El martes es la excepción, con 3 kilómetros a ritmo de maratón después de 1500 metros de trote antes y otros 1500 después. Puedes hacer algunas rectas de 100 metros a ritmo rápido después de un día o dos de entrenamiento, así evitas la sensación de ir a ritmo bajo que te puede acompañar a esta semana.
Tres días antes de la carrea, corre entre tres y cinco kilómetros suaves, dos días antes no hagas nada y, el día anterior, trota tres o cuatro km para aliviar la tensión en la noche previa al maratón.
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