Los falsos picos de forma

En los programas de entrenamiento existe una fase final caracterizada por una reducción de la carga de entrenamiento, denominada afinamiento o tapering. El objetivo de esta fase final es la de reducir la fatiga residual producida por el entrenamiento intensivo, maximizando el rendimiento.

Un meta-análisis realizado por Bosquet (2007) sugirió que el pico de forma más alto se puede alcanzar con un tapering que tenga una duración de dos semanas, en el cual el volumen se reduce de forma exponencial un 40% – 60% y sin variar ni la frecuencia ni la intensidad del entrenamiento.

Por lo contrario, el estudio de Thomas et al. (2009), indica que un aumento del 20% de la carga de entrenamiento durante los últimos tres días del afinamiento no sería perjudicial para una correcta recuperación, concluyendo que esa carga podría incluso proporcionar adaptaciones adicionales.

Estos resultados tan dispares podrían deberse, principalmente, a la muestra utilizada (deportistas de competición), aunque la distancia que se esté preparando también puede influir, como también lo hace el nivel del propio deportista o los aspectos técnicos de la competición. En general, lo que sí se puede afirmar es que no se deben alcanzar más de tres picos de forma al año y con una duración no superior a las 3-4 semanas.

Procedimiento para conseguir el pico de forma

Debes partir de una base aeróbica sólida de, al menos, 3 meses de entrenamiento al 60%-80% de tu FCMáxima.

Posteriormente, necesitarás un periodo de entrenamiento de 2 meses, incluyendo dos sesiones semanales al 80%-90%.

A falta de un mes de la competición, reduce el volumen de entrenamiento un 20%; un 30% a falta de dos semanas y, a falta de 10 días, reduce la carga de entrenamiento un 50% de lo que acostumbras a entrenar y realizando entrenamientos de calidad cortos e intensos. A falta de cinco días de la competición, utiliza una sesión de entrenamiento interválico a una intensidad superior al 90%, dejando el resto de días para entrenamiento aeróbico a ritmo suave.

Los falsos picos de forma

Un pico de forma falso se traduce en la acumulación de una elevada carga de entrenamiento en un menor periodo de tiempo, lo que acarrea un menor descanso y una recuperación muscular incompleta, provocando, probablemente, que no se consiga afrontar la carrera a pleno rendimiento.

Las consecuencias de hacer tanto kilometraje, doblando entrenamientos, descansando de forma incompleta y acumulando fatiga, podrían ser negativas, lo que aumentaría la vulnerabilidad a la lesión.

En definitiva, si no eres un corredor profesional no te aconsejamos doblar entrenamientos. Existen más inconvenientes que ventajas al doblar sesiones de calidad con fatiga acumulada, y podría llegar a ser excesivo si no llevas detrás un entrenamiento adecuado. Es preferible que afrontes ese reto en otra ocasión, te asegurarás de obtener el éxito (y evitarás lesiones) si te lo tomas con mayor tranquilidad.

Cómo llegar al segundo pico de forma de la temporada

Son dos los principales factores que debes tener en cuenta a la hora de planificarlo:

• Duración: dependiendo de la distancia de la carrera que te hayas preparado en tu primer pico de forma, habrá que preparar un descanso proporcional. Debes respetar una fase de preparación general y otra específica (más extensas para un 42K que para un 10K), con un periodo de descanso prolongado.
• Condición física: al terminar la competición, puedes tener ciertas sensaciones de dolor, pudiéndote sentir con ganas de más o con la mentalidad de no volver a correr nunca más. Estos son dos planteamientos que te deben ayudar a dirigir tu segunda planificación, ampliando el tiempo de descanso la primera semana antes de volver a los entrenamientos o hacer un primer microciclo más extenso en el que predomine el descanso.

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