Mejora tus marcas con ejercicios pliométricos

Si ya llevas un tiempo entrenando y cada vez te cuesta más y más mejorar tus marcas (aún mejorando la calidad de tu entrenamiento), tal vez deberías revisar tu plan de entrenamiento. Teniendo tus músculos ya acostumbrados a grandes esfuerzos, al entrenamiento interválico mediante series, a fartleks y a sesiones de acondicionamiento físico general, va siendo hora de que conozcas otro tipo de ejercicios que despertarán tu musculatura y que te pueden dar el empujón que quizás vayas necesitando.

Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular, resultan de la combinación de fuerza y de actividad aeróbica, por ejemplo: cuando un jugador de baloncesto se dispone a saltar a canasta, primero flexiona las rodillas y después, gracias a la fuerza explosiva de su tren inferior, extiende todo su cuerpo y consigue “volar” en fracciones de segundo. Es decir, cuando cargas tus grupos musculares y los contraes rápidamente (antes de que la energía muscular se desvanezca), tu contracción muscular será más efectiva.

Para poder ejemplificar esa pérdida de energía existe un componente neurológico que influye en esta eficacia de contracción muscular. Se trata del reflejo miotático inverso. En los músculos residen los husos tendinosos que se implican en las contracciones activas y pasivas, cuando la tensión muscular alcanza cierto umbral límite que pueda poner en peligro el músculo, el reflejo miotático inverso se encarga de relajar la musculatura tensionada. Su objetivo es proteger al músculo, a los tendones y a sus inserciones, de cualquier tipo de lesión como roturas fibrilares, distensiones o desgarros.

Zaciorskiji (1966) fue el primero en utilizar este tipo de ejercicios en un programa de entrenamiento con el objetivo de potenciar el aprovechamiento del reflejo de estiramiento en actividades explosivas. Este tipo de ejercicios entrenan tus músculos y tu sistema nervioso para mejorar el ciclo corto de estiramiento, proporcionándote más fuerza reactiva y una mayor coordinación interna.

Ejercicios pliométricos

Los ejemplos de ejercicios pliométricos más sencillos pueden ser: saltar sobre una caja de 20 cm de altura (agachándote y saltando de forma explosiva con los dos pies a la vez); saltar en estático (agachándote y saltando rápidamente llevando cuidado cuando aterrices, amortigua la caída doblando las rodillas de forma suave); lanzar balón medicinal contra el suelo (cogiendo el balón con ambas manos y levantándolo por encima de la cabeza para lanzarlo contra el suelo); saltos laterales sobre un cono o banco (salta con los pies juntos de lado a lado); salto de tijera (impulsa con fuerza ambas piernas al mismo tiempo, la derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás de forma alternada).

¡Ojo! Ten en cuenta que los ejercicios pliométricos te pueden suponer mayor riesgo de lesión que cualquier otro ejercicio básico concéntrico o excéntrico. Antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previamente. Si no has hecho nada de deporte por un tiempo y tienes algún problema de espalda, pregunta a tu médico, ya que este tipo de entrenamiento te podría aportar más perjuicios que beneficios.

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