Es habitual hacer repeticiones y más repeticiones en los ejercicios de abdominales, pero la cuestión es: ¿qué se pretende alcanzar con la ejecución de estos ejercicios? La respuesta más común es la de reducir el perímetro de cintura, pero debes hacerlos con la postura correcta si no quieres terminar con problemas derivados:
Abdominales bajo presión
La presión provocada por los ejercicios abdominales inapropiados se dirige abajo, hacia el suelo pélvico o periné y, al igual que el abdomen, lo va distendiendo y haciendo que pierda parte de su funcionalidad. El resultado es una posible incontinencia urinaria o prolapsos. Esta situación se puede compensar contrayendo el suelo pélvico a la vez que se realiza la contracción abdominal. El deterioro de la musculatura pélvica causa la incontinencia urinaria, y en el caso de la mujer ésta no recibe suficiente estimulación.
Los ejercicios hipopresivos generan una hipopresión abdominal y que son idóneos para reducir cintura, siendo imprescindibles después de un parto. Para su realización, conviene colocarse tumbado en el suelo, con la cabeza más baja que los pies y los brazos extendidos por encima de los hombros. Realiza una inspiración casi total mientras hundes el vientre y elevas las costillas, luego exhala mientras hundes más el abdomen, elevando más aún el diafragma. Debes notar cómo se eleva el diafragma, ya que éste succiona hacia arriba los órganos internos que, ya de por sí, suben, al estar la cabeza más baja.
Abdominales isométricos
Los ejercicios abdominales isométricos (cuándo el músculo mantiene su longitud, sin haber flexión del tronco) deben hacerse con la contracción previa del periné, que debe mantenerse durante la ejecución. Con los isométricos trabajarás una musculatura distinta a la que se trabaja con los encogimientos: el transverso del abdomen, que hace de faja y cruza el vientre de lado a lado con las fibras horizontales en lugar de estar dispuestas verticalmente.
Cuestión de postura
Los ejercicios de abdominales son, fundamentalmente, una cuestión de postura, si no eres consciente de mantener una ligera tensión en la zona abdominal, el vientre «decaerá» hacia delante y se abultará. La actitud correcta consistirá en contraer el abdomen, si lo tensas de vez en cuando acabará por ser tu actitud habitual.
Una forma sencilla y eficaz de fortalecer los abdominales consiste en acordarse de mantener ligeramente contraído el periné, para reforzar más esta musculatura se pueden realizar algunas contracciones intensas y sostenidas de los músculos que realizan estas funciones.
Si quieres aumentar la eficacia de este ejercicio, se puede utilizar electroestimulación muscular. Al producirse la contracción en los abdominales, el abdomen se proyecta hacia fuera, si evitas ese abultamiento y haces fuerza de forma inversa metiendo el abdomen en cada contracción que genera el electroestimulador, lograrás fortalecer el abdomen con mayor intensidad.
Una vez aprendido este ejercicio postural, y si quieres complicarlo, se puede hacer el mismo ejercicio de contraer el periné mientras se expulsa el aire por la boca y llenando un globo, éste servirá de resistencia para aumentar la fuerza de contracción del periné y del músculo faja, el transverso del abdomen.
En definitiva, si deseas mejorar en tu entrenamiento de abdominales, primero debes mejorar la postura a la hora de realizarlos y, por otro lado, mantener en acortamiento este músculo de vez en cuando.
Más en Foroatletismo | Los errores más comunes haciendo abdominales.
Más en Foroatletismo | Los abdominales hipopresivos.
