Diario 2.0 - Dpedrera - Objetivo MM 2017

RESUMEN DEL AÑO 2016

Aquí viene una gran parrafada, que realmente a poca gente le puede decir mucho, pero me ayuda a saber como ha ido este año, como el pasado año no hice esto no puedo comparar, pero la idea es tenerlo para compararme con el año siguiente, es por ello que supongo que este gran párrafo ganará valor con el paso del tiempo.

Estadisticas:
No están todas las carreras (porque en algunas no he usado el garmin), pero las estadísticas de uso del garmin me ha proporcionado esta información:

Distancia: 913,22 Km
Tiempo: 85:48:33
Ritmo Medio Teórico:5:38
FCmedia anual: 147 FCmáxima anual: 185
Calorias consumidas: 71.431

Mes más activo: Agosto (104,83Km)
Mes más pasivo: Febrero (30,96Km)

VO2max (Según Garmin): Mayo(48), Junio (47), Julio a Diciembre (49) ml/kg/minuto

Lesiones:
Ha habido dos "lesiones" a lo largo del año, una fue Febrero (gripe gorda) y otra (que me afectó a casi todo) durante Septiembre y Octubre, ninguna me impidió dejar de entrenar, pero no pude entrenar al 100%.

Carreras Populares: 6
06/03/16 "Corre por una Causa" 5k 24:40 (ritmo 4:56)
29/05/16 "Carmona Paez" 10k 51:26 (ritmo 5:08)
18/09/16 III Afanas (por Playa) 7,5k 39:11 (ritmo 5:16)
09/10/16 Carrera del Alzheimer 8,4k 42:03 (ritmo 5:01) - En el 2015 hice 45:53 (ritmo 5:31)
27/11/16 Puerto Menesteo 10k 53:17 (ritmo 5:16)
19/12/16 Divina Pastora 8,3k 40:02 (ritmo 4:57)

Mejores marcas actuales:
16/12/16 1k 4:20.4
08/10/16 milla 7:17.2
08/10/16 5k 24:06
28/05/16 10k 51:55
24/12/16 Mayor km en 1 hora 11,17km
29/12/16 Entrenamiento mas lejano 12,03 km

Carreras Populares Próximas: (evidentemente no cerrado)
22/01/2017 Cross Pinar La Barrosa (Chiclana)
12/03/2017 Corre por una Causa 5k (El Puerto)
26/03/2017 Media Maratón Ciudad de Cádiz (Cadiz a San Fernando)
xx/05/2017 Memorial Carmona Paez 10k (San Fernando)
xx/06/2017 Carrera La Moises 11,4k (El Puerto)
xx/06/2017 Carrera Villa de Barbate 7k (Barbate)

Retos hasta fin de temporada (Junio-2017):
5k sub24 (Posiblemente el 12/03/2017)
10k sub50 (Posiblemente Mayo)
Acabar una MM (Posiblemente el 26/03/2017)
Acabar una Carrera de Cross (Posiblemente el 22/01/2017)
Peso de 78Kg a final de temporada (actualmente 81kg)

Y por supuesto aprovecho para felicitaros a todos y agradeceros el seguirme... Muchas Felicidades Runners!!!

Pues Feliz 2017 y que todo te vaya bonito. Supongo que si no todos los entrenos los has hecho con el Garmin habrás conseguido los 1.000 km, que no es moco de Pavo, así que enhorabuena y a por los siguientes...

Saludos

Originalmente escrito por mayankel

Pues Feliz 2017 y que todo te vaya bonito. Supongo que si no todos los entrenos los has hecho con el Garmin habrás conseguido los 1.000 km, que no es moco de Pavo, así que enhorabuena y a por los siguientes...

Saludos

Por ahí debo estar. Muchas gracias y Feliz Año Mayankel!

- - - Updated - - -

PRIMER ENTRENAMIENTO DEL AÑO

DOMINGO 1 ENERO
El objetivo del entrenamiento era hacer unicamente 6k (2k a ritmo cómodo y 4k a 5:15)

Tiempo: 31:43
Distancia: 6 Km
Progresión: 5:20 - 5:28 (ritmo medio 5:24) 5:14 - 5:15 - 5:14 - 5:09 (ritmo medio 5:12)
FCmax: 170 FCmedia: 151

Primer entrenamiento del año y con objetivo cumplido. La verdad es que fui cómodo en todo momento, no tuve dudas que lo iba a cumplir (aunque por algún momento rondó la cabeza), eso sí, con menos energías que otra vez (no se sería por la sidra, el vino...)... pero quería comenzar el año con motivación y lo hice.

Los últimos 500m a 4:52 (y eso que 200m fueron en cuesta).

MIERCOLES 4 ENERO. Series en pista.

Entrenamiento previsto para el día anterior, pero debido a que tuve al niño malo (pediatra por la tarde) lo tuve que aplazar.

Como llegué un poco antes, comencé a calentar haciendo un trote por la pista de atletismo, que me resultó enormemente aburrido (no me termino de acomodar en una pista) y fue así:

Tiempo: 16:24
Distancia: 3 Km
Progresión: 5:30 - 5:36 - 5:14 (ritmo medio 5:27)
FCmax: 162 FCmedia: 142

Después un poco de técnicas de carrera con Jose, hoy "pasando" vallas con pierna dominante y skipping ante la valla... no veas como cansa esto y para rematar series de 8x400m.

Series de 8x400m con 1 min de descanso entre series.

Serie 1. 1:41 (ritmo 4:13) L1,18
Serie 2. 1:38 (ritmo 4:12) L1.16
Serie 3. 1:44 (ritmo 4:27) L1,17
Serie 4. 1:35 (ritmo 4:03) L1,22
Serie 5. 1:36 (ritmo 4:09) L1,18
Serie 6. 1:40 (ritmo 4:14) L1,21
Serie 7. 1:42 (ritmo 4:23) L1,08
Serie 8. 1:41 (ritmo 4:15) L1,20

La última columna es longitud media de zancada, como veís no es muy exacto porque no tenía demasiado bien configurado el garmin para este ejercicio (hubiese sido interesante ver las ppm antes y después de la serie), pero se puede decir que fueron las series a una media de 4:15, con un mejor ritmo en 3:40 (finalizando) y una buena longitud de zancada. Muy contento y muy cansado.


VIERNES 6 DE ENERO. Running Free!

Como dijo mi amigo Joaqui a Marco y a mi... Running Free... sin mirar el reloj, yo sólo lo miré km a km... no tenía ningún objetivo (salvo escaquearme de casa de las abuelas el dia de Reyes y que mi novia se quedase con mi hijo) y esto es lo que salió:

Tiempo: 39:34
Distancia: 7 Km
Progresión: 5:43 - 5:35 - 5:30 - 5:41 - 5:45 - 5:47 - 5:31 (ritmo medio 5:39)
FCmax: 161 FCmedia: 148


Mañana es la tirada larga de semana, serán 12k con objetivo de ritmo a 5:30 por senderos, sin ninguna cuesta... ya os cuento. Gracias por seguirme.

Jajajajajaja muy bueno eso de running free... Recuerda que tenemos que quedar un día pero haciéndolo de verdad, sin mirar el reloj hasta el final del recorrido.

Muy buenas series, sólo de ver esos 4' los 400x8 me dan miedo jajaja Si que es aburrida la pista, hace un tiempo me hice 7k para probar y pff... La semana que viene voy a elegir un día para empezar con las series a ver que tal...

Ya nos cuenta que tal te fue esa tirada larga, seguro que cumples el objetivo y hasta lo superas.

Un abrazo Dani!

Originalmente escrito por mk46

Jajajajajaja muy bueno eso de running free... Recuerda que tenemos que quedar un día pero haciéndolo de verdad, sin mirar el reloj hasta el final del recorrido.

Muy buenas series, sólo de ver esos 4' los 400x8 me dan miedo jajaja Si que es aburrida la pista, hace un tiempo me hice 7k para probar y pff... La semana que viene voy a elegir un día para empezar con las series a ver que tal...

Ya nos cuenta que tal te fue esa tirada larga, seguro que cumples el objetivo y hasta lo superas.

Un abrazo Dani!

Yo la pista no la he pisado nunca, pero aún me acuerdo este verano que de viaje me tocó correr 6km en Madrid que es un circuito de 1.2 km aprox y me aburrí a más no poder si lo divides entre 3...

Muy bien!!!!
Vaya series, vaya ritmos y cada dia haciendolo mejor!!!!
Esto va palante a una velocidad increible!!!
Muy bien!!!!

Originalmente escrito por Fon

Yo la pista no la he pisado nunca, pero aún me acuerdo este verano que de viaje me tocó correr 6km en Madrid que es un circuito de 1.2 km aprox y me aburrí a más no poder si lo divides entre 3...

Jajajaja pues imagínate los 7k en pista... 17 o 18 vueltas... madre mia xD

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien!!!!
Vaya series, vaya ritmos y cada dia haciendolo mejor!!!!
Esto va palante a una velocidad increible!!!
Muy bien!!!!

Muchas gracias Sirius... la verdad es que sigo en progresión continua desde que salí de la lesión... pero sigo pensando en mi primera MM bajar simplemente de 2h... si además hago un ritmo de 5:30 por kilómetro, creo que estaría en 1:56... todo el mundo dice que con los tiempos que estoy haciendo de entrenamiento lo tengo, pero... quiero disfrutar la primera y según lo que haga ya me plantearé mejorar la MMP que haga. Muchas gracias por tus ánimos.

Originalmente escrito por Fon

Yo la pista no la he pisado nunca, pero aún me acuerdo este verano que de viaje me tocó correr 6km en Madrid que es un circuito de 1.2 km aprox y me aburrí a más no poder si lo divides entre 3...

Como bien dice mk46, las pistas es un auténtico C-Ñ-ZO... se hacen muy aburridas, yo no se como puede hacer una persona 7k entrenanndo... a mi me pasa como a ti, paso dos veces por el mismo sitio y ya estoy aburrido... prefiero perderme en senderos o un circuito urbano... sin embargo para algunas cosas no está mal, como para hacer series como hice el otro día, además ahí si funciona bien la amortiguación de la zapatilla y parece que vas flotando... pero para ir todos los días y entrenar como que no...

DOMINGO 08 DE ENERO DE 2017

Objetivo: 12 Km a 5:30
Tiempo: 1:04'58'' (12 Kms)
Promedio: 5:24
Progresión: 5:37 - 5:21 - 5:21 - 5:19 - 5:52 - 5:34 - 5:30 - 5:26 - 5:32 - 5:17 - 5:19 - 4:48
FCmax: 173 FCmedia: 153

Siempre es un gustazo hacer una tirada larga con alguien porque, además de que hablas en muchas ocasiones y así mejoras el tema de la respiración, también la compañía hace mucho, en esta ocasión vino mi amigo Adri, es legionario destinado en Almería pero esta de permiso de paternidad-vacaciones... vamos que hace casi 3 meses que no corre... Adri en su primera MM hizo 1:40, con lo cual me iba a reventar o reventar... pues no

(Adri y yo después del entrenamiento).

Aunque en el pequeño trote hacía donde ibamos a salir, me iba diciendo que él se acomodaría a mi ritmo para que cumpliese mi objetivo, la verdad que en el km3 me iba diciendo que iba sin fuerzas... que no era su día.

El entrenamiento era por senderos, y durante el km 5 tuvimos un tramo bastante malo, prácticamente de campo a través que Adri hizo sin problemas y yo me quedé un poco atrás... saltamos compuertas de un rio, desniveles de piedras y atravesamos maleza... yo me fui a 5:52 pero comencé a tirar para recuperar... en el km 6 (cuando le alcancé) me dijo que tenía que aflojar, pero que yo siguiese... evidentemente le esperé y el garmin me dio un 5:34... estaba en media de 5:35 en ese momento, Adri iba reventado y yo corría, le adelantaba (él andaba) volvía y corría un poco conmigo, pero ya no podía más... así seguimos juntos hasta que en el km 8 nos dimos cuenta que nos habíamos perdido por los senderos y Adri no podía más... me dijo que siguiese yo... que buscase el camino y después fuera por él... tenía las piernas muy cargadas.

En un km, ya había encontrado el camino, él había trotado para no alejarse mucho de mi.. y me dijo que le dejase y los ultimos 3k fueron en solitario...

Fueron mis mejores kms, pero los que menos disfruté... cuando planteas un entrenamiento con un compañero quieres disfrutar con él... pero como me dijo después de la carrera... las Navidades, la inactividad y sin duda los 3kgs que había pillado desde Noviembre (donde hizo un 10k en 48') hasta ahora le habían pasado una dura factura, pero me veía muy fuerte, él vino a mi carrera en la Playa del 18/09 donde me acompañó y yo estaba lesionado..

Me comentó que podía haber hecho 14k o 15k ya que demostré en los últimos km que iba sobrado y además (ya lo he oido varias veces) que mi objetivo de la MM tiene que ser más ambicioso y no pensar en un sub1,56 (media de 5:30)... pero quiero disfrutar esta primera media, no quiero hacer más... por eso estoy reservando algún cartucho en el último km, por si cuando llegue el momento hay que tirar.

Muchas gracias por seguirme.

Hola amigo, pero que buenos entrenamientos estás realizando
Vas en continua superación, buenos ritmos
La TL la hiciste impecable, tirando incluso de tu amigo y por senderos que siempre enlentecen un poco, asi que como tu dices el tema es disfrutar esa MM, pero no tengo dudas que meterás un tiempazo en ella

Continua así, abrazo

Estas fuerte!!
Como ha cambiado esto!!!!
Puedes llevar el ritmo que te apetezca, te entiendo y quieres guardar por si acaso. Lo que tu veas estara bien pero tambien te veo para menos de 5'30''.
Pero no te agobies por eso, disfruta!!!

Enviado desde mi Vodafone Smart ultra 6 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Sirius Black

Estas fuerte!!
Como ha cambiado esto!!!!
Puedes llevar el ritmo que te apetezca, te entiendo y quieres guardar por si acaso. Lo que tu veas estara bien pero tambien te veo para menos de 5'30''.
Pero no te agobies por eso, disfruta!!!

Enviado desde mi Vodafone Smart ultra 6 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por fredy293

Hola amigo, pero que buenos entrenamientos estás realizando
Vas en continua superación, buenos ritmos
La TL la hiciste impecable, tirando incluso de tu amigo y por senderos que siempre enlentecen un poco, asi que como tu dices el tema es disfrutar esa MM, pero no tengo dudas que meterás un tiempazo en ella

Continua así, abrazo

Muchas gracias. La verdad es que Jose me está haciendo ver que me equivoco en mi planteamiento, pero tengo claro que no tiraría hasta el final... para mañana tengo un handicap adicional, que es un progresivo de 10k (parto de 5:45 hasta 5:00) pero con las 3 cuestas (del 4, 7 y 10), es el circuito del día 30/12... es un entrenamiento que se me antoja complicado... saldría una media de 5,22

El Viernes trabajo en cuestas y el Domingo vuelvo al RL... ya os iré contando!!!

MIERCOLES 10 DE ENERO: Una piedra en el camino

El reto era muy ambicioso y sabía que había más posibilidades de no lograrlo que de lograrlo, y el entrenamiento de hoy era un Progresivo por Vía Urbana (con sus cuestas), y como veréis no pude cumplirlo, pero muy buenas sensaciones.

Objetivo: 10 Km Progresivo (5:45 a 5:00)
Tiempo: 38'22'' (7 Kms)
Promedio: 5:29 (Dato no importante)
Progresión (entre paréntesis FCmedia): 5:44 (125) - 5:40 (143) - 5:35 (152) - 5:24 (161) - 5:26 (161) - 5:22 (167) - 5:11 (170) después 5:15 (155) y 5:10 (153)
FCmax: 174 FCmedia: 154

El planteamiento era eso mismo, tratar de ir bajando hasta llegar a 5:00, pero no me encontré cómodo en ningún momento, en los primeros 3 kilómetros iba prácticamente dando trompicones, es decir iba más rápido de lo que me requería y el ir aguantando velocidad, parando velocidad, aumentando si me pasaba se traducía en un literal cansancio por ir dando tirones.

Lo malo es que había salido muy tarde del trabajo y para entrenar mal comí (un filete de pollo pequeño y dos yogurts)... y me encontraba incluso mal de hidratación. No era el día para este entrenamiento.

Llegó el gran fallo en el km4... y como no en el primer escollo de importancia, era una subida a un puente bastante grande, en ritmo muy bien ya que la verdad que subo bien, pero no supe recuperar bien en la bajada, las pulsaciones aumentaron bastante hasta 160 y en la bajada no ayudaba... casi 6 segundos mejor que lo planteado que hubiesen sido muy buenos para bajar revoluciones... para acentuar el problema el km5 era en llano y no recuperaba, en ritmo muy bien pero las pulsaciones seguían en 160.

El km6 era de subida continua (no muy fuerte) y las pulsaciones no recuperaban seguían aumentando... ya veía que en el km7 que venía otro puente no podría... tenía varias opciones... pero tomé la más lógica que es no olvidar que es un entrenamiento y no una carrera... acortaba el ejercicio en el km7 dando un poco más fuerte en los últimos metros (ultimos 500m a 4:54) y andaba un poco descansando... viendo como el pulsometro no bajaba de 170, incluso llegando en breves momentos a 174.

Una opción hubiese sido palmar en el km8 (recuperando todo el pulso normal) haberme ido a ritmo de 6:00 y poner pulsaciones en 140, para ver como evolucionaba en el 9 y 10, pero el ejercicio era un progresivo y tomé este camino.

Después hice pequeños test de 1km y no fueron malos.

Este progresivo lo repetiré pero en senderos llanos (como el del Domingo) o en un circuito que conozco de mucha menos dificultad.

Nunca hay que sacar sensaciones negativas, esto es un entrenamiento y todo suma.

Gracias por leerme.

Si bien no hiciste el entrenamiento que tenías previsto, el entrenamiento fue muy positivo te mandaste 7km de progresivo con cuestas acumuladas y después metistes test de 1km con buenos resultados, creo que tenés que ver el vaso medio lleno, para mi fue un entrenamiento bueno y que suma mucho, a la larga se verá el resultado, sigues en el buen camino...

Abrazo!!

No suelo entrar por aquí a diario, pero me leo todos los post antiguos cada vez que entro.
Me alegro de que te saliera tan bien esa tirada larga... ya veremos como sale la próxima, seguro que mejor!
Será tu primera MM, no te obsesiones con los tiempos y los ritmos, seguro que cuando empieces irás marcando los ritmos sin darte cuenta. Saldrán solos, ya verás! Para un sub2 en MM basta con hacer 5.40 de media y eso lo superas segurísimo. Lo dicho, a disfrutarla!! Ya habrá tiempo de hacer MMP en futuras MM.

Una pena lo del progresivo... no soy un experto en esto, pero hacer progresivos en cuestas, como ya te comenté, es una locura!! Jajajaja Aunque como bien dices, todo suma tío, menos es nada.

Un saludo, y te sigo leyendo máquina!

Originalmente escrito por mk46

No suelo entrar por aquí a diario, pero me leo todos los post antiguos cada vez que entro.
Me alegro de que te saliera tan bien esa tirada larga... ya veremos como sale la próxima, seguro que mejor!
Será tu primera MM, no te obsesiones con los tiempos y los ritmos, seguro que cuando empieces irás marcando los ritmos sin darte cuenta. Saldrán solos, ya verás! Para un sub2 en MM basta con hacer 5.40 de media y eso lo superas segurísimo. Lo dicho, a disfrutarla!! Ya habrá tiempo de hacer MMP en futuras MM.

Una pena lo del progresivo... no soy un experto en esto, pero hacer progresivos en cuestas, como ya te comenté, es una locura!! Jajajaja Aunque como bien dices, todo suma tío, menos es nada.

Un saludo, y te sigo leyendo máquina!

Si. No tengo controlado los progresivos en cuesta (si me cuestan hasta en llano jajajaja) pero al menos son 9k y suma y sigue.

Mañana haré 12k, ayer fueron otros 9k (mañana publico los entrenamientos) y cierro semana en 30k, eso es lo que cuenta. Gracias Marco y deseando entrenar otro día contigo!

Enviado desde mi EVA-L09 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por fredy293

Si bien no hiciste el entrenamiento que tenías previsto, el entrenamiento fue muy positivo te mandaste 7km de progresivo con cuestas acumuladas y después metistes test de 1km con buenos resultados, creo que tenés que ver el vaso medio lleno, para mi fue un entrenamiento bueno y que suma mucho, a la larga se verá el resultado, sigues en el buen camino...

Abrazo!!

Por supuesto Freddy. Siempre hay que ser positivo y no solo en el running, sino en la vida. Por cierto, sabes que la ciudad donde resido se llama San Fernando? Igual que la de tu carrera de Punta del Este.

Enviado desde mi EVA-L09 mediante Tapatalk

Nunca sabes tus límites hasta que no te vas probando, de todos modos como te dije en mi primera intervención los kilómetros a 5 ya los tienes controlados, sigue metiendo volumen y cuando menos te lo esperes irás más rápido, saludos y a seguir bien (sobre todo sin lesiones)

Originalmente escrito por djpseudo

Nunca sabes tus límites hasta que no te vas probando, de todos modos como te dije en mi primera intervención los kilómetros a 5 ya los tienes controlados, sigue metiendo volumen y cuando menos te lo esperes irás más rápido, saludos y a seguir bien (sobre todo sin lesiones)

Si, es totalmente cierto, hoy por ejemplo (ahora lo comentaré), me probé en el km12 de la TL... y teniendo en cuenta que tengo que dosificar (porque mañana saldré a entrenar también), me hice un 5:00 sin ningún problema... pero ya encarando la MM... sigo pensando que lo primero es acabarlo y después en otro MM ya ir mejorando marcas... sería muy duro el no acabar la primera MM o que se me hiciese muy largo... de todas formas sigo pensando en el ritmo de 5:30 y sería acabarlo en un sub2... que pienso que no está nada mal.