El método Galloway

Tengo la impresión de que el método Galloway está especialmente bien para gente que ya va teniendo unas edades medias Es cierto que se recupera uno mejor y que se termina más descansado, o con menos agujetas, que corriendo normalmente sin andar, o andando leeento entre cada tirada de trote.
Y (esto es para entretla) no se "pierde" nada: creo que ayuda a coger fondo porque te permite hacer mas km descansando. Coger fondo a según que edades y faltas de trabajo aeróbico está O'jonudo.
¡Ah! y me da que también es bueno para las que corremos solas: ¡menos agobio, más atención al cuerpo y menos a la cabeza!

Originalmente escrito por Frau W

Tengo la impresión de que el método Galloway está especialmente bien para gente que ya va teniendo unas edades medias Es cierto que se recupera uno mejor y que se termina más descansado, o con menos agujetas, que corriendo normalmente sin andar, o andando leeento entre cada tirada de trote.
Y (esto es para entretla) no se "pierde" nada: creo que ayuda a coger fondo porque te permite hacer mas km descansando. Coger fondo a según que edades y faltas de trabajo aeróbico está O'jonudo.
¡Ah! y me da que también es bueno para las que corremos solas: ¡menos agobio, más atención al cuerpo y menos a la cabeza!

Gracias por pensar en mi. Estoy estudiando este método pues pretendo ganar fondo y hacer muchos km. A lo mejor hago una media maratón, a lo mejor no, voy a intentarlo.
En cuanto pasen las carreras populares que me he apuntado me preparo.

Hay que traducirlo con calma, para las que nos apañamos con el inglés no hay problema, pero asi ayudamos al resto.

Los consejos se pueden adaptar a las demás distancias.

TRAINING PROGRAM OVERVIEW 10 miles/ Half Marathon
https://as1.wdpromedia.com/media/eww.../TOT13_Beg.pdf
Running Programs & Guides | Disney Marathon Training | runDisney

The long run is the key to marathon training.
As you increase the length of these (using liberal walk breaks) listed below, you extend your endurance barriers and prepare to “go the distance” on raceday. You cannot go too slowly on the long runs: your goal is simply to finish each one with strength. To avoid a slowdown at the end of the race, please finish each one on the schedule—even if you walk most of it.

No huffing and puffing!
On long runs, you want to be able to carry on a conversation throughout the run—even at the end. A very slow pace, with liberal walk breaks, will allow almost everyone to feel strong on almost every long one. If you’re breathing hard at the end of a long one, you need to adjust to a slower pace with more walk breaks from the beginning of the next one.

Running form:
Never sprint during a running segment—keep feet low to the ground, using a light touch of the feet, and a relatively short stride. Most runners find that an upright posture is best but use what feels natural for you. Let your foot move in a natural way. Most runners land on the heel and gently roll off the midfoot.

Walking form:
walk with a gentle stride, that is relatively short. Power walking and walking with a long stride increase injury risk.

Slow down in the heat!
Surveys have shown that runners tend to slow down a minute per mile when the temperature is 70F, & an additional minute per mile at 80F. (compared with 60F or below). Please make these pace adjustments on the hot long run days, using more frequent walk breaks to avoid heat stress. Don’t wear a hat on hot days, try to run before the sun rises above the horizon and pour water over the top of your head.

Time limit for the race is 2:40. The per mile pace to reach this goal is 16 min/mi.
The “magic mile” listed below, will predict current potential on an ideal race day. Long run pace should be at least 2 min/mi slower than current 10 mile potential race pace, predicted by the MM (see below). Please practice running at 15:00 to 15:30 per mile pace during the middle of a Tuesday or a Thursday run each week as noted below, if you think that a 2:40 goal will be challenging.

Run-walk-run ratio should correspond to the
pace used.
If you are just starting to run, try a strategy of (run 5 seconds/walk 55 seconds). If this is too easy, use (10sec run/50 sec walk) for all runs during the first 3 weeks. On long runs, you can continue to use either 5/55 or 10/50. Those who have done regular running in the past can shift to the “To Finish” program after 3-4 weeks.

Two 30-minute “maintenance runs” are needed each week to sustain the conditioning needed—usually on Tuesday and Thursday. Please take a day off from running before each running day. On Tuesday, practice various run-walk-run strategies and enjoy these runs. On designated non-long-run weekends, run the MM as described below.

Race Day practice.
On a Tuesday and/or a Thursday run each week, after a standard
warm-up, time yourself for 2 miles and try to pace at 15:00-15:30 per mile. As you use a variety of run-walk-run strategies, you should find the right ratio for you. A common strategy at this pace is (run 15 sec/walk 45 sec, but some use 20 sec run/40 sec walk, or 30/30). Practice moving over to the side of the road to take your walk breaks--or stay on the side of the road.

It is fine to do cross training on Mon, Wed, and Fri. if you wish.
There will be little benefit to your running in doing this, but you’ll enhance the fat burning. On cross training days, don’t do exercises that can fatigue the calf muscle, such as stair machines.

Standard warmup:
walk for 3-5 minutes, then, run for a few seconds and walk for a minute for 5 minutes. Then, gradually increase the amount of running, reducing the amount of walking for 5 minutes—until you reach the ratio that feels comfortable for you.

On Tuesday, after the standard warmup, try increasing the running portions:
run 10 seconds/walk 50 seconds for 5 or more intervals, then try 15 sec run /walk 45 seconds for 5 repetitions. At this point, take a 2-3 minute walk break and try 20/40 for 5 minutes, walk 2 minutes and try 30/30 for 5 minutes. It is OK to huff and puff a little as you increase the portion of running. But if the latter strategies are too tough, drop back to a comfortable ratio and complete the 30 minutes by using whatever ratio you wish.

On Thursday, after the standard warmup, time yourself for 2 miles.
Use a run-walk-run strategy that feels comfortable. Try to run at 15:00 to 15:30 per mile.

Standard cool down:
walk for 10 minutes with a gentle and short stride.

Magic Mile:
On the days assigned on the schedule, start with the standard warm-up listed in a bullet above. By the end of the training program you want to run a 12:15 time or faster to predict a sub 16 minute pace on raceday—at 60F. Be sure to adjust pace for temperature increase as noted above, on long runs and on raceday.

NOTE:
This is an evening race. I suggest that you run at least two of the longer runs in the evening. This will not only help you prepare for running in the dark but allow you to find the right eating pattern throughout the day leading up to the
race.

The “Magic Mile” time trial (MM) is a reality check on your goal pace on raceday, and has been the best predictor of finishing under the race time limit of 16 minutes per mile.

• Use the standard warmup, noted above
• Run around a track if at all possible (or a very accurately measured one mile segment)
• Time yourself for 4 laps (1600 meters). Start the watch at the beginning, and keep it running until you cross the finish at 1.0 miles.
• On the first MM, don’t run all-out: run at a pace that is slightly faster than your current gentle pace.
• Only one MM is done on each day it is assigned.
• On each successive MM (usually 2 weeks later), your mission is to beat the previous best time.
• Don’t ever run so hard that you hurt your feet, knees, etc. Maintain a short stride, picking up the cadence or turnover to run faster.
• After the MM, jog slowly for the rest of the distance assigned on that day taking as many walk breaks as you wish.

After you have run 3 of these (not at one time--on different weekends) you’ll see progress and will run them hard enough so that you are huffing and puffing during the second half. Try walking for about 10-30 seconds after each lap during the MM.
Most runners record a faster time when taking short breaks.

Predicted (Ideal Conditions) Pace: Take your best current MM time and multiply by 1.2. This is the fastest pace you could currently expect to run under ideal conditions per mile in a ten 10 race.

Long run pace: should be at least 2 minutes slower than the current predicted all-out race pace.

Adjust for temperature on long runs: At 70F, slow the pace by an additional minute per mile. At 80F, slow down another minute per mile.

Me copio un trocito para traducirlo mañana, que tendré tiempo (que voy a ir al fisio en plan placeres de la vida*) Soy la "traductora" oficial del foro-Galloway

Originalmente escrito por Sibyl

Entonces, una vez al mes haces una milla corriendo del tirón para ver si has mejorado no? y el resto de lunes se hacen 3,2km o el tiempo que te especifique el plan no?

De nada!!! Aquí estamos para ayudar!!!



De nada!!! Me uno al plan y ayudo en lo que pueda

en ese caso hay que hacer siempre lo mismo: 1.6 (sea "cortado" o sin cortar) más 3.2. ¿Me he explicado?

por cierto, cuando se enfría trotando también es cortado

si tenéis iPhone existen las aplicaciones Lolo, donde configuras y te dice que te toca del plan y te va cantando que hacer.

Vale, creo que ya lo he pillado.

Un máster necesitamos jejeje

———
Grabado con un martillo y un cincel :-)

Bueno, nosotros nos estamos peleando por hacer este hilo de forma que si alguien nuevo viene lo pueda leer y aplicar ... Seguro que a la larga la gente nos lo agradece. Ah! y prometo poner link a mi crónica, así se verá que también el método tiene resultados!

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

en ese caso hay que hacer siempre lo mismo: 1.6 (sea "cortado" o sin cortar) más 3.2. ¿Me he explicado?

por cierto, cuando se enfría trotando también es cortado. Si tenéis iPhone existen las aplicaciones Lolo, donde configuras y te dice que te toca del plan y te va cantando que hacer.

En endomondongo sale una vez al mes en el "plan de entrenamiento" de correr una "prueba Cooper" de 12 minutos. Me figuro que es lo mismo -no la prueba en sí, sino la distancia que unos lironcitos como nosotros hacemos: 1.6 aprox.
"Cortado" quiere decir anda/corre, ¿no?

Originalmente escrito por Frau W

En endomondongo sale una vez al mes en el "plan de entrenamiento" de correr una "prueba Cooper" de 12 minutos. Me figuro que es lo mismo -no la prueba en sí, sino la distancia que unos lironcitos como nosotros hacemos: 1.6 aprox.
"Cortado" quiere decir anda/corre, ¿no?

Pues sí, la prueba Cooper y correr una milla debe ser (para nosotras) aproximadamente lo mismo ... bueno ... para mí una milla debe estar ya alrededor de 9 algo, que hace mogollón que no la hago y la prueba Cooper en dos kms (otra que hace la tira y poco más que no hago), pero son las pruebas "standards" para comprobar como se mejora.

Sí, llamo "cortado" a anda/corre

Traduzco el texto:
Traducción

DESCRIPCIÓN DE PROGRAMA DE ADIESTRAMIENTO 10 millas / Maratón de Mitad http: // as1.wdpromedia.com/media/ewwo .../TOT13_Beg.pdf Programas que Corren y Guías | Disney Educación de Maratón | runDisney

La carrera larga es la llave a la educación de maratón. Como usted aumenta la longitud de estos (la utilización de roturas de paseo liberales) catalogado debajo, usted amplía sus barreras de resistencia y se dispone " a ir la distancia " sobre raceday.

Usted no puede ir demasiado despacio sobre las carreras largas: su objetivo es simplemente para terminar cada uno con la fuerza. Para evitar una retardación al final de la raza, por favor termine cada uno sobre la lista - incluso si usted anda la mayor parte de ello. ¡Ningún resoplido y resoplido!

Sobre carreras largas, usted quiere ser capaz de continuar una conversación en todas partes de la carrera aún al final.

Un paso muy lento, con roturas de paseo liberales, permitirá casi a cada uno para sentirse fuerte sobre casi cada largo. Si usted respira con fuerza al final de uno largo, usted tiene que adaptarse a un paso lento con más roturas de paseo a partir del principio del siguiente.

Carrera de forma: Nunca el sprint durante una carrera guarda segmento pies bajo a la tierra, usando un toque ligero de los pies, y un paso grande relativamente corto. La mayor parte de corredores encuentran que una postura derecha es la mejor, pero el empleo que sentidos naturales para usted.

Deje a su movimiento de pie de un modo natural. La mayor parte de corredores aterrizan sobre el talón y con cuidado imprimen el midfoot.

Forma que anda: el paseo con un paso grande apacible, que es relativamente corto. El paseo de poder y el paseo con un paso grande largo aumentan el riesgo de herida

¡Reduzca la velocidad en el calor! Los estudios han mostrado que los corredores tienden a reducir la velocidad de un minuto por milla cuando la temperatura es 70F, y un minuto adicional por milla en 80F. (comparado con 60F o debajo). Por favor haga estos ajustes de paso durante los días de carrera calientes largos, usando roturas de paseo más frecuentes para evitar la tensión de calor.

No lleve un sombrero durante días calientes, trate de correr antes de que el sol sobrepase el horizonte y verter el agua por encima de su cabeza.

El plazo limitado para la raza es 2:40. El por paso de milla para alcanzar este objetivo es 16 min/mi.

" La milla mágica " catalogado debajo, predirá el potencial corriente durante un día de raza ideal. El paso mucho tiempo controlado debería ser al menos 2 min/mi más despacio que el paso de raza corriente potencial de 10 millas, predicho por el MM (mirar debajo).

Por favor la práctica que corre en 15:00 a 15:30 por paso de milla durante el medio de un martes o un jueves controlado cada semana como notado debajo, si usted piensa que un 2:40 el objetivo será desafiante.

El paseo controlado corre la proporción debería corresponder al paso usado. Si usted solamente comienza a controlar, intento una estrategia (de controla 5 segundos/paseo 55 segundos). Si esto es demasiado fácil, el empleo (10sec el paseo de seg. controlado/50) para todas las carreras durante las 3 primeras semanas.

Sobre carreras largas, usted puede seguir usando 5/55 o 10/50. Los que han hecho el rodaje regular el pasado pueden cambiar al " Para Terminar " el programa después de 3-4 semanas.

Dos de 30 minutos " carreras de mantenimiento " son necesario cada semana para sostener el acondicionamiento necesario por lo general el martes y el jueves.

Por favor tome un día libre de correr antes de cada día de carrera.

El martes, la práctica varia carrera anda estrategias controladas y disfruta de estas carreras. Durante fines de semana designados no duraderos, controle el MM como descrito debajo.

Práctica de Día de raza. Un martes y/o un jueves controlado cada semana, después de un calentamiento estándar, tiempo usted mismo para 2 millas e intento a paso en 15:00-15:30 por milla.

Como usted usa una variedad de paseo controlado estrategias controladas, usted debería encontrar la proporción derecha para usted. Una estrategia común en este paso es (controla 15 seg.s/paseos 45 seg.s, pero algún empleo 20 seg.s el paseo de seg. controlado/40, o 30/30).

La práctica que se mueve al lado del camino para tomar sus roturas de paseo - o se queda el lado del camino.

Es fino hacer la cruz que se entrena el lunes, Wed, y el viernes si usted desea. Habrá poca ventaja a su rodaje que hace esto, pero usted realzará la combustión gorda. Sobre la cruz que se entrena días, no haga los ejercicios que pueden cansar el músculo de becerro, como máquinas de escalera.

Estándar warmup: paseo durante 3-5 minutos, entonces, controlados durante unos segundos y paseo durante un minuto durante 5 minutos. Entonces, gradualmente aumente la cantidad de carrera, reduciendo la cantidad de paseo durante 5 minutos - hasta que usted alcance la proporción que se siente cómoda para usted.

El martes, después del estándar warmup, trate de aumentar las partes que corren: controle 10 segundos/paseo 50 segundos para 5 o más intervalos, luego intente 15 seg.s controlan el paseo de / 45 segundos para 5 repeticiones.
En este punto, tome una rotura de paseo de un 2-3 minuto e intente 20/40 durante 5 minutos, paseo 2 minutos e intente 30/30 durante 5 minutos. Vale para resoplar y resoplar un poco como usted aumenta la parte de carrera. Pero si las estrategias últimas son demasiado resistentes, la gota atrás a una proporción cómoda y completan los 30 minutos por usando cualquier proporción que usted desea.

El jueves, después del estándar warmup, tiempo usted mismo para 2 millas. Use un paseo de carrera la estrategia controlada que se siente cómoda. Trate de correr en 15:00 a 15:30 por milla.
El estándar se enfría: paseo durante 10 minutos con un paso grande apacible y corto

Milla Mágica: Durante los días asignados sobre la lista, comience con el calentamiento estándar catalogado en una bala encima. Hacia el final del programa de adiestramiento usted quiere controlar un 12:15 el tiempo o más rápido predecir un sub paso de 16 minuto sobre raceday-en 60F.
Esté seguro para ajustar el paso para el aumento de temperaturas como notado encima, sobre carreras largas y sobre raceday.

NOTE: Esto es una raza de la tarde. Sugiero que usted controle al menos dos de las carreras más largas por la tarde. Esto no sólo le ayudará a prepararse para el rodaje el oscuro, pero permitirle para encontrar el derecho que come el modelo a lo largo del día conduciendo hasta la raza.

" La Milla Mágica " la carrera contra reloj (el MM) es una comprobación de realidad sobre su paso de objetivo sobre raceday, y ha sido el mejor profeta de final bajo el plazo limitado de raza de 16 minutos por milla.
• Usan el estándar warmup, notable encima de • Corren por todas partes una pista si todo eso es posible (o un segmento muy con exactitud moderado de un milla)
• el Tiempo usted mismo para 4 regazos (1600 metros). Comience el reloj al principio, y guárdelo controlando hasta que usted cruce el fin en 1.0 millas.
• Sobre el primer MM, no corra por todos los medios: controlado en un paso que es ligeramente más rápido que su paso corriente apacible.
• Sólo UN MM es hecho durante cada día es asignado.
• Sobre cada MM sucesivo (por lo general 2 semanas más tarde), su misión es de golpear el mejor momento anterior.
• alguna vez No corren tan con fuerza que usted hace daño sus pies, rodillas, etc. Mantenga un paso grande corto, recogiendo la cadencia o el volumen de ventas para correr más rápido.
• Después del MM, haga el footing despacio para el resto de la distancia asignada durante aquel día tomando tantas roturas de paseo como usted desea.

Después de que usted ha controlado 3 de estos (no en cierta época - durante fines de semana diferentes) usted verá el progreso y los controlará bastante con fuerza de modo que usted resople y resople durante la segunda mitad.

Trate de andar durante aproximadamente 10-30 segundos después de cada regazo durante el mm. La mayor parte de corredores registran un tiempo más rápido tomando roturas cortas.

Predicho (Condiciones Ideales) Paso: Tome su tiempo de MM mejor corriente y multiplíquese por 1.2. Esto es el paso más rápido usted actualmente podría esperar controlar en condiciones ideales por milla en un diez 10 raza.

Mucho tiempo paso de carrera: debería ser al menos 2 minutos más despacio que la corriente predicha por todos los medios compite con el paso.

Adáptese para la temperatura sobre carreras largas: En 70F, lento el paso antes de un minuto adicional por milla. En 80F, reduzca la velocidad de otro minuto por milla.

Lo entendía mejor en inglés.

Originalmente escrito por haruki

Lo entendía mejor en inglés.

Yo tambien

Opinion:
¿Modifico la primera entrada y ponemos bibilografía y urls que consideramos interesante? Si os parece bien, lo hago y luego las vais añadiendo aquí y yo voy añadiendolas al principio. Es por hacerle la vida más fácil a los que vengan a visitarnos.

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Opinion:
¿Modifico la primera entrada y ponemos bibilografía y urls que consideramos interesante? Si os parece bien, lo hago y luego las vais añadiendo aquí y yo voy añadiendolas al principio. Es por hacerle la vida más fácil a los que vengan a visitarnos.

Me parece perfecto Eli!!!

¿Q'has hecho entretla?
"Trate de andar durante aproximadamente 10-30 segundos después de cada regazo durante el mm. La mayor parte de corredores registran un tiempo más rápido tomando roturas cortas." .meparto:
"Sobre cada MM sucesivo (por lo general 2 semanas más tarde), su misión es de golpear el mejor momento anterior" ¡Cuidado con esta que el ordenador espía de los Maratones USA no va a dejarla pasar!
Las traducciones con maquinita-google son asín.

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Opinion:
¿Modifico la primera entrada y ponemos bibilografía y urls que consideramos interesante? Si os parece bien, lo hago y luego las vais añadiendo aquí y yo voy añadiendolas al principio. Es por hacerle la vida más fácil a los que vengan a visitarnos.

Estupenda idea: yo añado que las traducciones de artículos o así, se pueden ir poniendo en el drive o el dropbox y así las puede consultar el que quiera; ahora, no sé como se hará una nubecilla desde el foro.

Originalmente escrito por Frau W

¿Q'has hecho entretla?
"Trate de andar durante aproximadamente 10-30 segundos después de cada regazo durante el mm. La mayor parte de corredores registran un tiempo más rápido tomando roturas cortas." .meparto:
"Sobre cada MM sucesivo (por lo general 2 semanas más tarde), su misión es de golpear el mejor momento anterior" ¡Cuidado con esta que el ordenador espía de los Maratones USA no va a dejarla pasar!
Las traducciones con maquinita-google son asín.

Es el traductor del mundo. Yo tampoco me he enterado mucho.
Ya que estamos, llámame María José, lo de entretla es mi marca comercial.

Habéis encontrado algo más? Cómo lo lleváis?

Originalmente escrito por Sibyl

Habéis encontrado algo más? Cómo lo lleváis?

Pues como María José te preguntó como empezar estoy haciendo un documento (me esta llevando tiempo) de "Como empezaría yo si volviera a empezar" ... lo pego cuando termine y opinamos todos

Perfecto Elisa! Porque como estoy empezando seguro que hay algo que pueda corregir
Si necesitas ayuda, dímelo que ahora estoy algo más libre

Ahora pongo mi salida de hoy