Resulta esencial la prevención de lesiones, sobre todo si realizas frecuentemente deporte. Las rodillas reciben un gran impacto en carrera por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista.
La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejamos algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:
1. PROPIOCEPCIÓN
Realiza ejercicios de propiocepción. Fortaleciendo las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad conseguirás prevenir lesiones deportivas. Te dejamos 3 ejemplos de ejercicios:
- Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.
- Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.
- Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.
2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO
Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento.
Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas. Además, te recomendamos leer las 6 fases de un buen calentamiento.
3. Balance isquiotibiales-cuádriceps
Mantén la lateralidad y el balance muscular en tus grupos musculares. Del mismo modo que se trabajan los abdominales, 1/3 del trabajo debe centrarse en fortalecer los lumbares. En este sentido, debes mantener una relación equilibrada de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps, con la finalidad de mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.
4. USA UN CALZADO ADECUADO
La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.
Te recomendamos leer el ránking de las mejores zapatillas del 2012.
5. No entrenes de más
Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el kilometraje y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas.
Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento y evitando correr con asiduidad en terrenos con desniveles. Además, te recomendamos leer estas 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento.
6. EVITA EJERCICIOS DESACONSEJADOS
Lleva cuidado con los ejercicios de hiperflexión. Al escalar, bajar escaleras o subir tramos con gran desnivel estás ejerciendo un mayor peso sobre tus rodilla y, al desgastarse la rótula, puede que disminuya tu capacidad de movimiento. Por esta razón debes mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no afecte de forma significativa a tus rodillas.
7. MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA
Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de correr. Analiza tu forma de correr grabándote en video y detecta los posibles errores para intentar corregirlos. Cuando mejore tu técnica de carrera, disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.
8. ¿Fatiga o dolor?
Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre tus rodillas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.
Ejercicios que previenen lesiones de rodilla
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Hola, tengo sobrecarga en la rodilla derecha con bastante dolor en la flexión y apoyo con peso sobre la misma. Necesito saber qué ejercicio cardiovascular puedo hacer para sustituir la carrera y series. En especial quiero saber si puedo utilizar remo para seguir en forma mientras recupero y le doy un respiro.
Es muy importante para mí, y me harías un auténtico favor respondiendo a este mensaje. Muchas gracias de antemano.
Hola he empezado a correr hace poco y tengo tendinitis en los isquios.me han recomendado reposo y hielo.me podian aconsejar algunos ejercicios para hacer?.hacia mucho tiempo que no realizaba deporte.suelo andar casi todos los dias.gracias .es un placer.
Me resulta inentendible que con el prestigio de este foro no mencionen la principal causa de problemas de rodillas, y es correr en piso duro. Se corre en pasto. Nada de lo detalla arriba puede evitar los problemas de rodilla si se corre en piso.
Hay grandes atletas que viven en el gimnasio y tienen musculos realmente fuertes y aun asi no estan exentos.
Buen artículo… ¿alguna recomendación para recuperarse del síndrome de la cintilla iliotibial?
¿foam roller si o foam roller no? (parece que hay opiniones encontradas en este tema)