Observa cómo corres: ¿balanceas los pies en la fase de vuelo?

Una observación crítica de nuestra forma de correr nos puede arrojar información de nuestras debilidades, las cuales deberemos intentar fortalecer tanto si queremos mejorar nuestro rendimiento como si queremos evitar una lesión.

Uno de los aspectos a los que deberemos prestar atención es el comportamiento del pie en los primeros instantes después de despegar del suelo.

Durante el apoyo, las fuerzas de rozamiento entre el pie y el terreno evitan que este pueda moverse, facilitando un punto fijo sobre el cual aplicar fuerza y poder desplazarnos aunque, para ser rigurosos, deberíamos decir más bien que no cambia su posición dado que, en realidad, el pie durante el apoyo se mueve. Prueba de ello sería su movimiento de pronación-supinación durante el apoyo.

¿Cómo se mueven tus pies?

Cuando el pie despega del suelo, se ve liberado de las fuerzas de rozamiento y puede moverse libremente. La observación del comportamiento del pie durante los primeros instantes de liberación puede proporcionarnos información relevante.

Si los englobamos, podríamos describir los movimientos del pie en tres comportamientos:

• La punta del pie apunta directamente hacia el suelo (posición neutra).
• La punta del pie apunta hacia la parte medial de cuerpo (posición aducción).
• La punta del pie apunta hacia el exterior del cuerpo (posición abducción).

Hoy nos vamos a centrar en este último movimiento por estar relacionado con algún tipo de deficiencia y ser habitual entre corredores y corredoras.

Antes de comenzar, me gustaría resaltar que determinar las causas reales de un balanceo excesivo del pie durante la fase de vuelo de un corredor en particular es una tarea suficientemente compleja para que pueda ser resuelta mediante un artículo. El único objetivo del presente post es intentar ayudar a comprender un poco más aquellos movimientos que realizamos corriendo.

Durante el apoyo no solamente se producen movimientos de flexo-extensión de cadera, rodilla o tobillo sino que también, a la vez que estas articulaciones se flexionan y extienden, rotan interna y externamente. Así, en líneas generales, durante la primera parte del apoyo -a la vez que las articulaciones se flexionan- también rotan internamente y cuando, en la segunda parte del apoyo se extienden, rotan externamente.

Cadera, rodilla y pie (aducción-abducción) poseen la capacidad de rotar, aunque la rotación de cadera puede ser la más sencilla de entender. Si rotamos la cadera internamente con la rodilla completamente extendida y con el pie elevado del suelo, veremos que la punta del pie apunta hacia la parte media del cuerpo. Por el contrario, cuando rotamos externamente la cadera, la punta del pie mira hacia el exterior.

Los movimientos de la cadera

Si intentamos rotar nuestra cadera pero con el pie apoyado en el suelo, notaremos cierta cantidad de torsión en nuestras articulaciones que irá aumentando a medida que forzamos más el movimiento. Esta torsión será la que soporten nuestras articulaciones cuando se produce una elevada rotación durante el apoyo.

Cuando el pie despega del suelo, cesan las fuerzas de rozamiento y el pie es liberado de las fuerzas que evitan su rotación para que éste se balancee libremente. Así, la cantidad de balanceo puede ser un indicativo de la cantidad de torsión que soportan nuestras articulaciones durante el apoyo.

Balanceo de ambos pies tras despegar del suelo:

Ese balanceo puede ser debido a multitud de factores, como: un elevado grado de pronación del pie, una posición demasiado abierta del pie durante el apoyo (las puntas del pie miran excesivamente hacia afuera), una prolongada fase de pronación, una elevada rotación de cadera, o rodilla o ambas o, por último, una descoordinación entre la rotación de la cadera y la rodilla (mientras una rota hacia un lado, la otra rota hacia el lado contrario).

Balanceo del pie derecho dirigiendo la punta hacia el exterior:

Debido a las múltiples causas biomecánicas y anatómicas que pueden generar esa torsión excesiva demostrada por el elevado balanceo del pie durante los primeros instantes de la fase de vuelo, es difícil dar una única solución válida para todos. No obstante, como medida preventiva podemos recomendar el fortalecimiento y el aumento de la movilidad de los de los principales músculos involucrados en las rotaciones generadas durante la fase de apoyo en carrera.

Así, os recomendamos incluir en vuestra rutina de entrenamientos ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad de los principales rotadores externos de cadera (glúteo mayor y medio) y rodilla (bíceps femoral) así como el principal supinador del pie (tibial posterior).