No importa si eres un corredor profesional de nivel olímpico o un aficionado que sale a correr de forma esporádica, tu dieta es esencial para mantener un buen rendimiento y una adecuada forma física.

Los alimentos que consumes después de correr pueden ser considerados los más importantes para un corredor, ya que resultan decisivos a la hora de acelerar la recuperación y la reparación de los tejidos musculares dañados. Esta ventana metabólica de alrededor de 45 minutos (tras entrenar), convierte los hidratos de carbono en glucógeno hasta tres veces más rápido que en condiciones normales, por lo que la ingesta durante este momento acelerará la posterior recuperación.

Para ese intervalo de tiempo, lo ideal no son solo hidratos de carbono, pues alimentos que combinen proteínas e hidratos colaborarán en mayor grado con los procesos de reparación posteriores. Te dejamos dos buenos ejemplos:

Arroz con leche

Quizá te resulte raro, pero tomar arroz con leche después del entrenamiento puede aportarte muchos beneficios. El arroz es una gran fuente de carbohidratos y se encarga de rellenar tus reservas de glucógeno tras un duro entrenamiento.

La mejor opción sería utilizar arroz blanco ya que se digiere más rápido y tiene menor cantidad de fibra. Por otro lado, la canela tiene propiedades antiinflamatorias y la leche desnatada es una gran fuente de proteínas, así que también se encargará de rellenar las reservas de glucógeno muscular y de mejorar la reparación de los tejidos dañados.

  • Ingredientes (para dos personas): 170 gramos de arroz blanco, 170 gramos de azúcar, 600 ml de leche, canela en rama molida y corteza de limón.
  • Elaboración: pon el arroz en agua hirviendo durante unos 10-15 minutos, después escúrrelo. Posteriormente, vierte el arroz en otro recipiente con leche hirviendo y añade cáscara de limón y canela al gusto. Si quieres endulzar el arroz con leche, pero sin sumar calorías, una buena opción sería añadiendo miel.

Gelatina de frutas

La gelatina actúa como un inhibidor de la descomposición del cartílago y del colágeno de las articulaciones (prolina, hidroxiprolina, glicina). Además, es un postre que te aportará muy pocas calorías si tu objetivo es perder peso. Otro plus es que la gelatina es un alimento bastante económico, y si decides elaborarlo por ti mismo podrías también agregarle ingredientes naturales (frutas, frutos secos, etc.) para mejorar su sabor e incrementar su aporte nutricional.

  • Ingredientes: 500 gramos de grosellas rojas y frambuesas, 400 ml de agua, una cucharada de maicena y media taza de azúcar.
  • Elaboración: lava bien las frutas y, posteriormente, hiérvelas durante 10 minutos a fuego lento. Escúrrelas e incorpora el azúcar. De forma paralela, disuelve la maicena con agua fría y añádela a la mezcla de fruta y azúcar (removiendo todo el tiempo), haz hervir la mezcla durante 3 minutos y después añade la vainilla. Deja enfriar la mezcla en un molde y, en poco tiempo, estará lista la gelatina para servirla con almendras, nata, chocolate… o con lo que se te ocurra.

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