Algo como la 226ERS Creatina Creapure no podía faltar en el catálogo de productos de 226ERS, la empresa de referencia dentro del mundillo de la nutrición deportiva o, al menos, la primera que le viene a la mayoría de los practicantes de deportes de resistencia.

El hueco de la creatina ya lo tenía cubierto la marca alicantina desde hace tiempo, con el típico producto en polvo de monohidrato de creatina pero, fieles a su filosofía de tratar de ofrecer siempre lo mejor de lo mejor, han añadido a sus referencias la de esta 226ERS Creatina Creapure, que se supone va un pasito más allá gracias a ese sello Creapure que teóricamente te garantiza que estás adquiriendo un producto crème de la crème.

Creatina Creapure 226ERS

La comercializan en bolsitas doypack con cierre tipo zip que contienen en su interior 300 gramos de creatina 100% Creapure y un cacito que te ayuda a dosificarla en función de tus necesidades.

¿Qué aporta las 226ERS Creatina Creapure sobre la 226ERS Creatina?

La creatina Creapure es una forma patentada de creatina monohidrato fabricada en Alemania por AlzChem Trostberg GmbH y está considerada como una de las formas más puras y de mayor calidad de creatina disponible en el mercado así que, teóricamente, con la 226ERS Creatina Creapure, estarás beneficiándote de lo siguiente:

  • Pureza garantizada: La creatina Creapure se fabrica utilizando procesos de alta calidad y controles de producción más rigurosos para garantizar que está libre de impurezas y subproductos no deseados. Parece ser que esto la acerca al 99’99% de pureza frente al 98-99% de pureza de otras creatinas.
  • Solubilidad mejorada: La creatina Creapure tiende a tener una mayor solubilidad en agua en comparación con algunas otras formas de creatina, lo que puede hacerla más fácil de mezclar y consumir. Esto es especialmente beneficioso cuando la vas a tomar en bebidas o batidos, sean solo de creatina o combinados con otras bebidas energéticas o bebidas de sales.
  • Menor probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales: Algunas personas experimentan molestias gastrointestinales, como hinchazón o malestar estomacal, al tomar creatina monohidrato. Sin embargo, la pureza y la calidad de la creatina Creapure pueden reducir la probabilidad de experimentar estos efectos secundarios, lo que la hace más tolerable para algunos.

No obstante, no todo es de color de rosa para la creatina pata negra, porque también tiene algunas desventajas frente a creatina monohidrato normal:

  • Precio: La creatina monohidrato tiende a ser más económica que la creatina Creapure y, en este caso, comparando el PVP de ambos productos, tienes 29€ para la 226ERS Creatina y 35€ para la 226ERS Creatina Creapure, es decir, un 20% más de coste.
  • Respaldo científico: Aunque la creatina Creapure se promociona como una forma de creatina de mayor pureza, la creatina monohidrato es la que se ha utilizado en la mayoría de los estudios científicos, por lo que es, siendo purista, la que realmente goza del respaldo científico cuando aludimos a ellos. No obstante, es de esperar que a la Creapure le apliquen las mismas conclusiones.
  • Disponibilidad, polivalencia y versatilidad: En este caso no aplicaría porque las dos se presentan con el mismo formato, pero en general es más fácil poder acceder a la creatina normal, porque no hay que pagar el peaje de la marca registrada así que es más fácil incorporarla al catálogo de productos de las marcas, utilizarlas en productos en polvo, capsulas, geles energéticos, barritas energéticas o de proteínas

La decisión es tuya, pero lo que no debes olvidar es que, lo más importante es que, si vas a tomar creatina, optes siempre por el monohidrato de creatina y, a partir de ahí ya decides si le pones el sello Creapure o no, pero en ambos casos puede estar seguro de que vas a tomar creatina “de la buena”.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano, principalmente en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr distancias cortas a gran velocidad. También hay una pequeña cantidad en el cerebro donde interviene también en procesos energéticos.

Tu cuerpo puede producir creatina de forma endógena a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a un ritmo de un gramo de creatina por día, y también la puedes obtener a través de la dieta, principalmente de fuentes animales como la carne y el pescado.

Pero tanto la creatina endógena que produce tu cuerpo como la que puedes introducir de forma exógena con la alimentación son seguramente insuficientes para obtener todos los beneficios que se le han encontrado a esta sustancia con lo que lo normal es que tengas que recurrir a algún tipo de suplemento deportivo que permita llegar a las dosis necesarias para gozar de esos beneficios.

Y no me vengas con esas chorradas anticuadas de que la creatina es solo para los deportes de fuerza como la halterofilia o el culturismo porque ya hace mucho que ha demostrado su utilidad den deporte de resistencia como el ciclismo, running, trail running, triatlón, etc. De hecho, sus efectos no se circunscriben solo a la mejora del rendimiento y la recuperación, que son los dos más conocidos en el mundillo deportivo, sino que también parece tener utilidad en temas de mejora de la salud cerebral.

Así que, déjate de tontás y de creencias de la abuela como lo de que la cretina “me hace engordar porque retiene mucho líquido”, “al ganar peso me vuelve lento”, “no la necesito porque no necesito echar más músculo”, etc. Todo eso no es falso al 100% porque es cierto que hay algo de retención de líquido que redunda en una ganancia de peso, pero seguir pensando de esa forma es un error y te hará perder la oportunidad de recurrir a uno de los suplementos que cuentan con más evidencia científica.

Y no es que lo diga yo, que no soy quién para dar consejos categóricos en un sector como la nutrición en el que no soy especialista ni me he formado de manera reglada, pero si una entidad de referencia como el Instituto Australiano del Deporte la considera como un suplemento del Grupo A (Alto nivel de evidencia científica) en el que están incluidos nada menos que los geles energéticos, bebidas energéticas, bebidas de sales, cafeína, zumo de remolacha, beta alanina, bicarbonato, glicerol… Será por algo.

¿Para qué sirve y cómo funciona la creatina?

Sin entrar en mucho detalle (más que nada, porque no tengo el nivel ni conocimiento suficientes como para explicarlo sin meter la gamba en algo), en deportes como el running, hagas la distancia que hagas, al final acabas necesitando ráfagas cortas pero potentes de energía cuando haces un esprint, viene una cuesta arriba, te picas con un compañero o un rival…

En esos momentos es en los que la creatina fosfato que hay en los músculos entra en juego ayudando a regenerar el ATP que, como sabrás, es la principal fuente de energía celular.

Así que, con la suplementación de creatina obtienes, grosso modo, los siguientes beneficios:

  • Mejora del rendimiento: La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración. Y, ojo, que lo de corta duración no quiere decir que sean segundos o minutos en el total de la actividad, sino que perfectamente pueden ser intervalos repetidos varias veces a lo largo de una prueba más larga.
  • Mejor recuperación: Sobre todo, tras la actividad lo que te permite estar preparado para la siguiente batalla en menos tiempo y en mejores condiciones.
  • Aumento de la fuerza y resistencia muscular: Espero que no seas de los que aún piensan que lo más importante para correr es la parte cardiovascular porque, sin fuerza, no vas a ningún sitio. Así que, todo lo que te ayude a ganar más fuerza, redunda en una mejora en tu capacidad para correr más rápido y más lejos.
  • Retención de agua intramuscular: Desventaja y ventaja casi a partes iguales porque, si bien es cierto que la creatina hace que tus células retengan algo más de agua y ganes peso, es un líquido que puede serte beneficiosa de cara a tener una mejor hidratación celular y prevenir la deshidratación típica de los ejercicios de larga duración.

¿Cómo tomar la 226ERS Creatina Creapure?

Aquí te puedes quedar con la recomendación que hace la marca en la web del producto, la del AIS o cualquier otra entidad de referencia pero, tratando de simplificarla, vendría a ser algo como:

Para al período de carga tienes dos opciones:

  • Carga rápida: Durante 5-7 días, vas tomando una dosis de 0’3 gramos por kilo de masa magra repartidos en 3-4 dosis repartidas a lo largo del día con las comidas preferiblemente (para alguien de 60-70 kg serían unos 18-20 gramos).
  • Carga lenta: Durante 20 días vas tomando 3-5 gramos al día en una única dosis, da igual en qué momento del día.

Personalmente, prefiero la carga lenta para poder ver cómo evoluciona el cuerpo y solo haría la carga rápida si ya tuviera experiencia y supiera interpretar cómo responde mi cuerpo.

A partir de ahí, ya puedes aplicar la dosis de mantenimiento que viene a ser análoga a la de la dosis de la carga lenta, unos 3-5 gramos al día en una única dosis. Si eres meticuloso, 0’03 gramos por cada kg de masa magra (el tío de 60-70 kg tomaría 1’8-2’1 gramos al día).

¿Hay que hacer períodos de descarga? Pues si te soy sincero, no he llegado a una conclusión clara así que, por si te sirve mi opinión, para no comerme la cabeza más de la cuenta, mi pauta habitual de uso con la creatina: hago bloques de 3-4 meses alrededor de la época en la que me interesa meter más intensidad o trabajo de fuerza y tomo la dosis “genérica” de mantenimiento (unos 3 gramos por día en una sola toma) desde el inicio y hago descansos de al menos un par de meses entre períodos. Durante la primera semana estoy atento al estómago porque alguna vez me suelta un poco más de la cuenta durante 2-3 días y, en las 2-3 primeras semanas noto una ganancia de peso que, a partir de la semana 3-4 se va regularizando sola, no sé si por la estabilización de la creatina o por los del entrenamiento.

¿Es la mejor pauta? Seguramente no, pero para mi “n=1” es la que tengo controlada y probada y sigue más o menos las pautas recomendadas así que es la que aplico

De cara a dosificártela según tus preferencias o necesidades, si vas a usar el cacito que han incluido con el 226ERS Creatina Creapure, ten en cuenta que vas a coger con cada uno llenado al ras un pelín más de siete gramos.

Por cierto, chapeau por ese cacito, muy de agradecer ese mango alargado que le han puesto, que facilita mucho apurar el envase sin tener que meter la manaza dentro y llevártela llena de producto que, en casos como este, que no es precisamente barato, no mola nada.

¿Es segura la 226ERS Creatina Creapure?

Por supuesto, no tiene a priori ningún tipo de riesgo o efecto secundario que haga que tengamos que andar con especial cuidado, se puede tomar durante períodos prolongados, es compatible con otros suplementos deportivos…

Eso sí, ten en cuenta que por muy mágico que pueda parecer y por muy grandes que puedan llegar a ser sus beneficios (suponiendo que seas capaz de obtenerlos todos), jamás en la vida va a ser un sustituto de un buen entrenamiento, descanso, alimentación, genética, esfuerzo, etc.

Y, por si acaso, recuerdo lo que digo siempre: antes de lanzarte a atiborrarte de creatina o lo que sea porque has leído aquí o en otros sitios tal o cual cosa sobre ellos, espera un momento, piensa a ver si realmente lo necesitas, consulta a alguien especializado en nutrición deportiva y coméntalo con tu entrenador para que lo tenga en cuenta.

Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

6 Comentarios

  1. El enlace a pubmed que poneis dice que no es efectivo el consumo de creatina para los deportes de resistencia. Lo cual parece contradecirse con lo que decis en el articulo.

    Extraido del enlace:
    Conclusions: Creatine monohydrate supplementation was shown to be ineffective on endurance performance in a trained population.

    • Buen apunte, tripo!!! Olé!!!
      No quería llenar el artículo de referencias y tenía preparados ese y otro que me parecía un pelín sesgado, así que al final me quedé con ese porque reconoce las bondades de la creatina, las acota a determinados deportes y dice que, para las actividades aeróbicas de larga duración, parece que aún hay que trabajar más, pero ojo, matiza que el apunte lo hace para deportistas entrenados «in a trained population».
      Ese último matiz es el que me llevó a dejarlo porque, hasta donde he entendido, parece que para los tocados por la varita que ya están a un nivel brutal, el efecto puede no ser tan crítico como para los que somos más mundanos o para los que no están entrenados.
      Posiblemente esté equivocado porque no soy especialista en la materia, pero apostaría a que es uno de esos suplementos que, si se usan adecuadamente y con asesoramiento, pueden dar una mayor ganancia porcentual a los deportistas medianillos que a los tops.
      Es una comparación un poco burda, pero con la creatina creo que pasa algo similar a lo de las zapatillas de competición con placa de fibra de carbono.
      Caray, qué bueno tu comentario. Jamás me habría imaginado que alguien reparara en el artículo. Gracias!!!

      • He leido con atencion el articulo ya que en su dia valore suplementar creatina . Yo no tengo formacion en este tema, y la conclusion a la que llegue preguntando y leyendo fue que para mi, deportes de montaña, no era recomendable. Llegue a comprarla, pero no usarla.

        En lo que no cai, y me parece una observacion interesante la que haces, es la diferenciacion en personas entrenadas que haces. Yo di por personas entrenadas a todos los que le echamos horas, con independencia de tener resultados mejores o peores. Pero tal vez pueda ser interesante para los que somos del monton y pueda aportar un plus.

        Veamos si alguien puede dar alguna opinion mas, o experiencia de uso.

        • tripple, pues mira que en la montaña yo sí le veo mucho sentido porque, en el fondo, vas haciendo intervalos variando la intensidad, perfil, etc. casi al ritmo que vayas así que, a nivel energético, aprovechas el efecto que se supone que se obtiene con la Creatina. Aparte del tema de la supuesta mejora de la fuerza (directa o indirecta) y, el dato de la mayor retención de líquido a nivel celular me parece que puede ser interesante también.
          Lo de la diferenciación es a nivel del porcentaje de beneficio, por decirlo de algún modo, pero creo que todos podemos sacarle jugo a este suplemento. Asumiendo que la evidencia científica que le demuestran es cierta, claro, yo no puedo demostrar más que lo que ven en n=1 y es que parece que sí «me hincho» algo más con algo más de peso y «menos definición», como si se rellenaran más las carnes, marcando menos las fibras progresivamente en 2-3 semanas y luego ya me estabilizo. Pero el cuánto, ni idea, la verdad.
          Pero creo que de unos pocos años a esta parte, que han abierto mucho las fuentes de información y lo que han probado la creatina sí están apareciendo usos más allá del «típico» de los «musculitos» con cosas como lo del deporte de resistencia, los temas cognitivos, etc.
          Así que, una parte del hype que hay a su alrededor creo que sí está justificado y que de manera general, creo que para la mayoría de deportes que requieren esfuerzo físico intenso (corto o largo), podemos sacar beneficios de ella. O eso creo, claro.

  2. Gracias por el artículo Rodrigo.
    Antes de empezar, qué bueno leer una conversación en la que se aportan datos, fundamentos, dudas… y como debe ser, con respeto, qué pena que esto sea una excepción hoy en día cuando debiera ser la norma.
    Ahora al lío, curiosamente yo empecé a tomarla poco antes de que publicaras el artículo (a principios de abril) por primera vez, aunque era la segunda vez que la compraba, la primera hace años y al final ahí se quedó ya que no me llegué a decidir, soy reacio a tomar suplementos y lo que leía me convencía y des-convencía a partes iguales.
    Esta vez me decidí por un amigo también corredor al que su entrenador recomendó.
    En mi cortísima experiencia solo puedo decir que si que siento un menor cansancio, cuando antes era prácticamente todos los días desear ir a la cama a dormir, ahora no suelo llegar a ese punto y llego con algo más de batería. A la hora de rendimiento creo que aún es pronto para decir algo.
    Como último comentario, el comentado entrenador de mi amigo le dijo que la creatina es algo que recomendaría a cualquier persona adulta, independientemente de edad o si hace deporte o no, por las ventajas que aporta al organismo. Dicho entrenador es un atleta nacional muy conocido que fue campeón de España, por lo que el comentario me marcó bastante, ya que aunque no lo secundo (mi experiencia con la creatina es prácticamente nula como para decir nada) creo que algo sabrá del tema.

    • David, ese último apunte que haces sobre el uso de la creatina es lo que parece que últimamente nos está sorprendiendo a muchos y, la verdad es que no suena descabellado. La cosa es que se llegue a conseguir identificar claramente qué mejora y por qué para que nos puedan pautar bien el cómo y cuándo tomarla.
      Como le decía a un compañero, para los que no estamos monitorizados continuamente, es difícil conocer exactamente qué pasa así que no nos queda otra que intentar seguir lo que dicen los que se supone que saben y confiar en que han interpretado bien lo que actualmente dice la evidencia científica y, muy importante, que han individualizado correctamente esa evidencia para nuestro caso.
      Para mí, es un suplemento que siempre tengo en el armario y al que recurro a temporadas. Sí confío en lo que se cuenta de él. Ahora, tiro de monohidrato, de la «normal», pero no porque no vea la posible mejora de la Creapure, sino porque no me veo capaz de ser tan riguroso como para que me compense.

      Gracias por el comentario!!! Me alegro de que te hayas sentido motivado a escribir!!!

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