No deberías pasar un solo día sin tomar uno o varios de los alimentos que te relatamos a continuación. Todos ellos aportan sustancias que te ayudarán a prevenir el colesterol, mientras que algunos también lo reducen:

Estanoles

En los supermercados cada vez encontrarás más variedad de zumos, margarinas, batidos, etc., que están enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. También se denominan “fitosteroles”, y son sustancias que bloquean la absorción del colesterol malo.

Empieza a introducirlos en tu cesta de la compra porque se ha demostrado que, además de prevenir hipercolesterolemia, reducen el colesterol que ya está alto en más del 10% de los casos. Para obtener resultados, bastaría con tomar 2 gramos de esteroles vegetales al día, lo que equivale a dos vasitos de zumo enriquecido.

Alcachofas

La alcachofa es rica en fibra y, por lo tanto, es laxante. Además, reduce la cantidad de grasa de los alimentos que absorbe el intestino, disminuye la concentración de colesterol malo en sangre (por sus esteroles) y contribuye a impedir que el riñón produzca más colesterol.

Soja

Seguro que te suena lo de la “lecitina” de soja, y es que son muchas sus virtudes, se trata de una grasa que permite que el colesterol difícil de disolver se diluya fácilmente con el agua, facilitando así su evacuación. Pero atento, la lecitina de soja sólo previene la hipercolesterolemia, no la reduce.

Nueces

Es el fruto seco con mayor proporción de ácido linolénico Omega-3, que contrarresta el colesterol LDL o malo, más incluso que el Omega-3 de algunos pescados.

Según el estudio de Ros (2010) publicado en Annals of Internal Medicine, si consumes 8 nueces al día (230 kcal) reducirás tu riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11%.

Té verde

Según una investigación de la Union Medical College de Pekín, publicada en la American Journal of Clinical Nutrition, quienes lo toman con regularidad pueden rebajar su colesterol hasta un 2% (Zheng, 2011). Eso es posible gracias a las catequinas, que limitan su absorción en los intestinos. Además, sus flavonoides impiden la acumulación de grasa en las arterias.

Por otra parte, el té verde está contraindicado para personas hipertensas, puesto que es una sustancia estimulante. Si lo tomas media hora antes o después de las comidas principales, dificultarás la absorción del hierro de los alimentos.

Avena

La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) en sangre. Posee avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino, como hace la lecitina.

Se recomienda ingerir avena natural y evitar las que vienen azucaradas o con otros ingredientes añadidos. Los alimentos hechos con granos integrales, como los cereales y el pan, ayudan a reducir sustancialmente los niveles de LDL y triglicéridos. La American Heart Association recomienda el salvado de trigo, arroz entero, cebada y avena. También se puede comer mediante copos, mezclada con frutas, leche o yogur o en una sopa de verduras.

Legumbres

Algunos fitoquímicos están implicados en la reducción del colesterol sérico (cantidad total de colesterol en sangre: HDL + LDL), por lo que reducen el riesgo de acumulación de grasas en las paredes de las arterias. Las legumbres se pueden consumir a través de ensaladas, en sopas, cremas, en forma de paté (humus), o como guarnición del plato principal de carne o pescado.

Pescado azul

Los pescados azules son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos y disminuir la tensión arterial, todos son efectos que protegen tu salud cardiovascular. No obstante, los efectos provocados en los niveles de HDL y LDL dependen del sujeto y la cantidad de colesterol que se posea. Se recomienda ingerir pescado fresco entre 2 y 3 veces por semana (boquerones, anchoas, bonito, salmón, sardinas, etc).

Más en Foroatletismo | Alimentos comunes con superpropiedades.

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3 Comentarios

  1. Muy interesante y didáctico, he aprendido a como cuidar mi salud. Por favor quisiera saber donde y con que otro nombre se identifica los ESTEROLES Y ESTANOLES VEGETALES y la LETICINA DE SOJA en mi país Perú. Muchas Gracias.

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