Cuando te decides a establecer una dieta equilibrada (ya sea de mantenimiento, ganancia o pérdida de peso), es necesario saber cuántas calorías sueles quemar al día, sólo de esta manera podrás declinar la balanza energética hacia el lado que desees.
Cálculo del consumo total
El gasto calórico viene determinado por varios factores:
- Metabolismo basal (MB): se trata de la energía mínima necesaria para que el organismo pueda mantener sus funciones vitales diarias y se refleja en Kcal/h. Se calcula de la siguiente manera:
MB= 1 kcal x peso corporal x hora
- Actividad física diaria (AF): si se practica deporte o se realiza algún tipo de actividad física, gastarás más energía que en condiciones normales. Una persona totalmente sedentaria que pase sentada la mayor parte del día podría gastar unas 500 kcal, por otro lado, una persona ajetreada que se desplaza andando al trabajo, realiza tareas domésticas y lleva un ritmo de día acelerado podría llegar a gastar alrededor de unas 600-800 kcal. Existen tablas orientativas sobre las calorías por hora que se consumen en determinadas actividades, por ejemplo: reposo (70 cal/h), sentado (86 kcal/h), caminando (180 cal/h), bailando (280-700 cal/h), corriendo (550-700 cal/h), tareas domésticas (200-250 cal/h), etc.
- Efecto termogénico de los alimentos (ETGA): aunque parezca ilógico, los alimentos que consumes también ayudan a gastar energía. El esfuerzo que realiza el aparato digestivo en digerir y metabolizar los alimentos también genera energía, es más, dependiendo del tipo de macronutriente, se consumirá mayor o menor energía, por ejemplo: se quemaran más calorías en el proceso de metabolización de un bistec que en la digestión de una ensalada verde. El ETGA viene reflejado en Kcal/h y se corresponde al 10% del MB.
Para calcular el consumo total, hay que sumar el metabolismo basal junto con la actividad física diaria y el ETGA.
Consumo total = MB + AF + ETGA
Gasto calórico mínimo necesario al día
Hay muchos modelos para calcular el gasto calórico mínimo necesario al día, también llamado ritmo metabólico basal (RMB), pero quizás la fórmula más exacta sea la de Harris-Benedict porque tiene en cuenta la altura, el género, el peso y la edad del individuo. La fórmula sería la siguiente, en función de si eres hombre o mujer:
Mujeres: 655 + (9,7 x peso en Kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años) x FA
Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5x talla en cm) – (6,8 x edad en años) x FA
‘FA’ Hace referencia al factor de actividad que, una vez determinado el RMB, es necesario multiplicar por los siguientes números en función de la actividad física que realices diariamente:
- 1,2: persona sedentaria o inactiva totalmente.
- 1,375: persona que realiza deporte entre 1 y 3 veces por semana.
- 1,55: persona que realiza deporte entre 3 y 5 veces por semana.
- 1,725: persona que realiza deporte entre 6 y 7 veces por semana.
- 1,9: atleta.
Con tu consumo total calculado ya podrás ajustar la dieta a tus necesidades, según quieras mantener, ganar o perder peso.
Necesidades energéticas
Objetivo | Kcal/kg de peso |
Mantenimiento | 30-35 kcal/kg |
Ganar peso | 35-40 kcal/kg |
Perder peso | 25 kcal/kg |
Obesidad | 18-20 kcal/kg |
Normalidad | 28 kcal/kg |
Distribución diaria
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
Ganar masa muscular | ||
30% | 60% | 10% |
40% | 50% | 10% |
Perder peso | ||
40% | 50% | 10% |
50% | 40% | 10% |
Mantenimiento de peso | ||
45% | 45% | 10% |
40% | 50% | 10% |
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