Si no vives en altitud ni sueles salir por la montaña de forma asidua, cuando realices actividad física en altura darás fe de que tiene un ambiente distinto al que estas habituado a vivir: cambia la humedad, la temperatura, la presión atmosférica… por lo que, del mismo modo que se debe adaptar el tipo de entrenamiento, tendrás que modificar tu dieta con la finalidad de optimizar tu rendimiento y poder adaptarte de forma adecuada a estos cambios.
Partiendo de que una persona sedentaria de 75 kg (que realiza actividad física a través del trabajo en oficina, paseando y haciendo actividades cotidianas) consume alrededor de unas 2.500 cal/día, un trail runner debería añadir a esta dieta de entre 800-1000 cal/día adicionales (unas 3.300-3.500 cal/día).
La alimentación es algo infaltable en las carreras de resistencia de trail running. El factor más importante a tener en cuenta es, sin duda alguna, la hidratación: bebidas isotónicas que te aporten minerales esenciales, bebidas recuperadoras (para travesías de varios días), bebidas energéticas como los fruit o power gel y, cómo no, el agua. En cuanto a las proporciones de líquidos, se recomienda 1 litro de agua y 100 gramos de carbohidratos por cada 20 kg de peso.
Los tres componentes que contienen la energía necesaria en tus trails por montaña los conseguirás a través de carbohidratos y grasas (proporcionándote gran cantidad de energía), y proteínas (proporcionándote una ayuda en tu estructuración muscular). La proporción que te sugerimos es la siguiente: 65% carbohidratos, 20% grasas y 15% de proteínas. Estas proporciones son aproximadas, ten en cuenta que siempre debes consultar a un nutricionista si crees que llevas un desequilibrio en tu dieta.
Carbohidratos
Son los que deben estar en mayor proporción en tu dieta por su rápida absorción para obtener energía más rápidamente. Se suelen agotar tras dos horas de iniciar la actividad física por lo que deberías ingerirlos durante el entrenamiento a través de geles, barritas energéticas o pasteles energéticos.
Es conveniente que ingieras polisacáridos de lenta absorción antes de entrenar (cereales, legumbres, etc.) y monosacáridos y disacáridos de rápida absorción durante el entrenamiento. Asegúrate de que en tu camelback no faltan refrescos, barritas con mermelada, miel, chocolate, frutas como el plátano o dulces.
Grasas
Cuando se consuman los hidratos de carbono, las grasas te proporcionarán la energía. Además, en altura y en condiciones de mucho frío un poco de tejido adiposo no te vendrá mal para combatirlo, por eso se recomienda una proporción de un 20% de grasas, dando prioridad a las insaturadas. Añade a tu bolsa del trail runner nueces, almendras y aceitunas.
Proteínas
Su función consistirá en reparar y regenerar las fibras musculares. Respecto a una persona sedentaria sí es necesario aumentar el consumo de proteínas, pero de un runner a un trail runner, en general, no será un motivo para incrementar su ingesta, por lo que un 15% de proteínas sería adecuado, dando prioridad al consumo de carbohidratos.
Las principales fuentes de proteína de calidad son las de origen animal (pescado, carne y huevos) y las de soja, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Por último, no olvides incluir una alimentación variada en vitaminas y minerales en tu dieta; por una parte, vitaminas del grupo B que te ayuden a metabolizar los carbohidratos a través de frutas y verdura y, por otra parte, minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, además de microelementos como el hierro y el zinc. Para cubrir todas estas vitaminas y minerales deberías ingerir tras los entrenamientos frijoles, salmón, nueces, frutos secos y lácteos como la leche o el yogurt.
Foto por Carlos Díaz Recio.
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