La l-glutamina es uno de los suplementos deportivos que más se utilizan en la actualidad y que ya conocemos más o menos la mayoría o, al menos, ya no nos es extraño oír hablar de ella y por eso lo incluimos en el artículo dedicado a los Suplementos para Correr.

A pesar de su más que aparentes beneficios, aún sigue estando dentro de lo que, siguiendo la terminología del Instituto Australiano de Deporte (AIS, Australian Institute of Sport), denominaríamos Suplementos Bajo Consideración o Grupo B. Es decir, suplementos para los que aún no hay evidencias científicas 100% contundentes que respalden los efectos que se le suponen.

Como ocurre con otros suplementos incluidos en este grupo (cúrcuma, HMB, glucosamina, l-carnitina…) podemos encontrar infinidad de artículos de rigor, tanto a favor de ella (por ejemplo: Efectos de ocho semanas de suplementación con creatina monohidrato y glutamina en las composición del cuerpo y el rendimiento) como en contra (por ejemplo: La ingesta aguda de l-glutamina no mejora el nivel máximo de esfuerzo), así que nosotros nos vamos a centrar en hablar de la l-glutamina desde una perspectiva lo más objetiva posible (qué es, para qué sirve, cómo utilizarla, etc.) pero también añadiendo nuestro particular punto de vista que no tiene por qué ser ni mejor ni peor que el del resto (aunque os adelanto que, personalmente, soy de los que sí creen en la utilidad de la l-glutamina y por ello recurro a ella cuando creo que me es útil).

L-Glutamina - Estructura Molecular

¿Qué es y para qué sirve la L-Glutamina?

La l-glutamina es un aminoácido (el que está en mayor cantidad en el cuerpo humano) y, aunque siendo puristas deberíamos considerarlo como no esencial porque el organismo es capaz de sintetizarla, me gusta más la tendencia a considerarla como un “aminoácido condicionalmente esencial” porque, si le exigimos demasiada al cuerpo, puede llegar un momento en el que éste no sea capaz de satisfacer por sí mismo toda esa demanda que hemos generado y se hace necesaria la suplementación exógena (externa).

Para conseguir este aporte extra podemos aumentar en nuestra dieta la ingesta de carnes o derivados lácteos, que es donde se encuentra en mayor cantidad o también a alguno de los suplementos comerciales (algo que seguramente habrá que acabar haciendo si la demanda es realmente alta porque es posible que con la alimentación “normal” no seamos capaces de llegar a proporcionar toda la que necesitamos).

En la vía de los suplementos comerciales, la podemos encontrar de manera aislada, ella sola, tanto en pastillas como en polvo, generalmente, de sabor neutro porque facilita mezclara con prácticamente cualquier líquido.

L-Glutamina - En Polvo y PastillasNo es raro encontrarla en polvos, conjuntamente con aminoácidos ramificados (BCAA) que algunos consideran casi como pareja de hecho, aunque hay que tener claro que cada uno de ellos tiene sus funciones.

L-Glutamina - Victory Endurance BCAA 8:1:1 y L-GlutaminaDe hecho, soy partidario de tener ambos (l-glutamina y BCAA) por separado porque no siempre necesitamos ingerir ambos así que, teniéndolos cada uno por su lado, podemos tomarlos de manera aislada o combinarlos en las proporciones que requiramos en cada momento.

L-Glutamina - 226ERS Glutamine y BCAA 8:1:1

También la vemos presente en otro tipo de productos como bebidas energéticas, bebidas de recuperación, geles energéticos… Aunque, en este caso, es más como nutriente “de apoyo” que como nutriente principal pensado para suplir las posibles carencias de l-glutamina en el organismo.

L-Glutamina - Geles con L-GlutaminaUn detalle a tener en cuenta es que la l-glutamina se encuentra en bastante cantidad en la proteína de whey y en la caseína por lo que, si estamos tomando suplementos de proteínas, a lo mejor ya estamos añadiendo la suficiente como para que no necesitemos hacer un aporte adicional explícito de este aminoácido o, al menos, deberíamos tenerlo en cuenta de cara a echar nuestras cuentas de cuánto debemos suplementar.

Volviendo un poco a la protagonista de este artículo, la l-glutamina es básica en los procesos metabólicos del glucógeno y de las proteínas siendo clave en la disminución de los procesos catabólicos (destrucción muscular) y anabólicos (reconstrucción muscular), ayuda en la hidratación celular y estimulación de la síntesis de la hormona del crecimiento. Por eso se asocia tanto con los procesos de recuperación, suele estar presente en las bebidas energéticas para larga duración y no suele faltar en las bebidas de recuperación.

También actúa con efecto tampón y reduce los efectos del amoniaco que queda como residuo tras los procesos energéticos, se le han descrito efectos directos sobre el sistema inmunológico (por ejemplo: Glutamine and the immune system), interviene en la formación de la glucosamina y, en menor medida, puede contribuir como sustrato energético aunque, más que interviniendo de manera directa como fuente de energía, actuando como precursor del glutatión.

¿Cómo utilizar la L-Glutamina?

Como acabamos de ver, la l-glutamina está presente en infinidad de procesos del cuerpo humano y, centrándonos un poco en el tema deportivo, veis que puede actuar antes, durante y después de la actividad deportiva e incluso durante el día para poder mantenerla en unos niveles adecuados al nivel de exigencia al que vayamos a someter a nuestro organismo.

Es más, puede sernos de utilidad incluso en momentos en los que tengamos que hacer un parón forzoso por lesión (no olvidemos sus propiedades anticatabólicas y anabólicas).

Con unas posibilidades de uso tan amplias, se hace complicado describir una pauta o posología típica porque dependerá no sólo de nuestras características físicas y fisiológicas sino también de los objetivos que persigamos.

No obstante, parece que hay cierto consenso en cuanto a las cantidades generales que parecen estar entre 100 y 300 miligramos por kilogramo y día y que muchas veces se generaliza aún más recomendando una ingesta de 5 gramos de l-glutamina por día (es la que encontráis como referencia en la mayoría de los productos en polvo).

Insisto, son cantidades que hay que adaptar a cada caso particular y, en principio, mientras se mantenga en valores inferiores a los 20 gramos por día, parece que no hay efectos secundarios adversos significativos. No obstante, si la vais a tomar en altas cantidades de manera continuada, conviene que os asesoréis bien primero porque puede interferir en la asimilación de otros nutrientes.

L-Glutamina - Preparándola

Si la vais a tomar conjuntamente con los BCAA, en alguno de los productos que llevan ambos nutrientes a la vez, parece que se tiende a promover la proporción 1:1 de BCAA : l-glutamina, es decir, la misma cantidad de l-glutamina que la cantidad total de l-leucina, l-valina, l-isoleucina.

No obstante, para maximizar la asimilación de la l-glutamina, lo ideal es tomarla en ayunas, una hora antes del ejercicio aunque, por sus efectos como recovery, lo más habitual es tomarla después de la actividad física, sin prisas, pero sin dejar pasar demasiado tiempo.

También es muy interesante tomarla antes de ir a la cama, al menos un par de horas después de la cena para que pueda hacer su trabajo durante la noche, sumándose a los efectos reparadores del sueño. En este caso, si ya tomáis algún producto con caseína, posiblemente ya no sería necesario aportar ese plus de l-glutamina que ya estaría incluida en esa bebida nocturna.

Aunque estas sean unas pautas más o menos generalmente aceptadas, por si os sirve de ejemplo, os cuento que a mí, personalmente, como más la utilizo es como suplemento post ejercicio y, aunque la recomendación sea tomarla aislada, ella solita, suelo mezclarla con alguna bebida de sales que no contenga demasiada carga energética. Lo hago así porque la mayoría de mis sesiones son de mucha sudada (carrera a pie, ciclo indoor, indoor walking…) y también porque lo que primero me apetece es beber algo y que sea lo más parecido al agua que sea posible. Una vez pasada esa sed inicial ya es cuando hago la recuperación como está mandado, aumentando la cantidad de hidratos de carbono, proteínas o lo que considere oportuno.

Durante el ejercicio no suelo utilizarla, ni siquiera en competición salvo que esté incluida en alguna de las bebidas, geles o barritas que pueda tomar aunque sí que suelo valorar mejor los suplementos que contienen algo de BCAA y l-glutamina para las competiciones de larga distancia porque creo que es bueno mantener estables los niveles de estos aminoácidos.

Antes del ejercicio tampoco suelo tomarlo explícitamente salvo que vaya a hacer una sesión muy exigente en cuanto a la destrucción muscular o una sesión de gimnasio intensa. No obstante, la verdad es que no suelo recurrir mucho a la l-glutamina con este objetivo sino que, pensando en esta posibilidad, como ese tipo de sesiones suelen ser mañaneras, soy más de usarla por la noche, antes de ir a la cama y así comienzo al día siguiente con los depósitos llenos y bien preparados.

Conclusiones sobre la L-Glutamina

A modo de cierre, resumen o conclusión sobre la l-glutamina, comentar que es un aminoácido que parece que tiene efectos beneficiosos suficientemente probados y documentados como para que la podamos considerar un suplemento deportivo de utilidad y que, aunque sea una sustancia que el organismo puede sintetizar y que podemos encontrar presente en algunos alimentos, podemos llegar a necesitar realizar un aporte exógeno.

El principal beneficio que se deriva de la suplementación con l-glutamina desde una perspectiva deportiva sería la estimulación de la reconstrucción muscular y la disminución de los procesos de destrucción muscular, lo que ayudaría a una mejor y más rápida recuperación tras la realización del ejercicio.

También ayuda a neutralizar la acidosis y a reducir la fatiga muscular por lo que aumenta aún más su interés para deportes de resistencia.

Y no deberíamos obviar su apoyo al sistema inmunitario, tanto directamente como de manera indirecta ya que, al ayudar a recuperar mejor, en el fondo, lo que estamos consiguiendo es que el organismo esté en precario menos tiempo, situación que si se prolonga en el tiempo puede llevarnos a algún problema relacionado con el sistema inmunológico.

Los mejores momentos para tomarla son una hora antes del ejercicio o justo tras éste, más el añadido de tomarla por la noche, antes de ir a la cama, en unas dosis generales que pueden estar alrededor de los 5-10 gramos de l-glutamina por día.

Como decía en la introducción y he recalcado en este último apartado, aunque no haya un consenso contundente respecto a la l-glutamina, creo que la tendencia apunta más hacia considerarla como un suplemento válido y útil y por eso somos muchos los que recurrimos a ella pero, ¿qué opináis vosotros? ¿Consumís l-glutamina? Si la consumís, ¿cuál es la razón principal, cómo y cuándo la utilizáis?

Animaos a compartir vuestras experiencias y pensamientos que seguro que ayudan a que todos aprendamos un poquito más sobre la l-glutamina.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

7 Comentarios

  1. en una ocasión en una carrera de resistencia, sufrí una situacion incomoda que me hacia orinar muy seguido y muchas veces, cada 5 ó 10 minutos debía parar a orinar, hasta que termine la carrera, tuve que ir al sanitario de urgencia, luego de un tiempo de recuperación, se me quito ese malestar. no acudí al medico debido a que eso terminó tras el descanso. consulte por diferentes medios y encontré que pudo haber sido diarrea osmotica. por favor si es posible, ilustrarnos sobre este tema, el porque sucede y como evitarlo. mil gracias

    • john zarama, espero que no fueran nada grave y que dieras con lo que te causo ese problema.
      Tomamos nota de la sugerencia porque es un tema interesante que tenemos entre la lista de los que estaría bien tratar pero es complicado establecer cómo abordarlo porque es un tema muy amplio y es difícil condensarlo en uno sólo. Además, a veces da lugar a equívocos así que es importante tratarlo bien.
      Por lo que cuentas, si ese “ir al baño” era del de ir “a tomar notas” (no orinar sino “lo otro”) sí pudo ser una cagalera, lo más probable. Alteración de los iones es lo más probable. Espero que tomaras nota de las sensaciones que tuviste antes porque es lo que más ayuda a identificarlo antes de que ocurra en el futuro. Aunque las posibles causas son miles: lo que hemos comido y bebido (tanto por exceso como por defecto), la climatología (mucha humedad o calor), …
      Lo dicho, tomamos nota, gracias por la sugerencia!!!

  2. bien dia, mil gracias por tener en cuenta mi mensaje, de acuerdo a su respuesta, les informo que solo fue orina, una y otra vez de manera muy seguida, solo orina, no la tipica diarrea conocida, por eso me preocupo mucho y decidi compartirlo con ustedes, para asi tenerlo en cuenta y que no le pase a otro corredor…
    estaré atento a sus articulos los cuales nos ilustran muchisimo a quienes amamos el running.

  3. He comprado un bote con bcaa. Suelo hacer ejercicio a primera hora de la mañana, mi idea es tomarla a primera hora y después del ejercicio, y luego los días de descanso por la noche. Mi pregunta es con cuanto líquido la disuelvo? La tomo en ayunas y a continuación el desayuno?

    • Francisco Becerra, eso depende de cuál sea tu objetivo, tipo de entrenamientos, cuál sea tu estrategia nutricional, cuál sea el producto, … y, por supuesto, las preferencias personales.

      La cantidad de líquido es prácticamente indiferente dentro de “lo razonable” (medio vasillo de agua por ejemplo).
      En cuanto al cuánto al cuándo, no he entendido si preguntas sólo por BCAA o si es BCAA + l-Glutamina pero, vamos, que sin saber los objetivos, es complicado decirte.

  4. Es bcca+l-glutamina, la idea es que me sirva un poco de recuperador, y me de un aporte extra de energía. Tuve que dejar de correr por muchos problemas musculares, roturas de fibras,.., lo achacaron al estrés, me está costando mucho volver, y buscaba probar esto para ver que tal me iba.
    Muchas gracias por tu pronta respuesta

    • Francisco, mal no te va a hacer la combinación de l-glutamina y BCAA pero no sé hasta qué punto vas a sacarle todo el provecho o, al menos, me da esa sensación con lo que has escrito.
      Para que haga falta tomarlo por la noche y por la mañana, mucha carga de entrenamiento tienes que meter, posiblemente doble sesión, por la tarde y por la mañana como comento en el artículo.

      Caso de querer seguir adelante con ellos, creo que optaría por tomarlos tras la sesión de entrenamiento, salvo que vayas a tomar un recuperador con alta carga proteína, en cuyo caso posiblemente ya no te haría falta.
      También los tomaría sólo en días de alta exigencia muscular, no sistemáticamente.

      Lo que miraría es cuál es la causa de esas roturas y problemas musculares porque lo del estrés, no me convence. Eso puede ser puntual, pero me parece demasiado para dar problemas crónicos.

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