¿Has cogido alguna vez una infección tras un esfuerzo intenso? En esfuerzos prolongados, las defensas se ven mermadas y te encuentras más vulnerable, por eso es vital llevar una dieta proporcionada de proteínas para mantener el sistema inmunitario.
Una ingesta adecuada de proteínas aporta aminoácidos al músculo para acelerar su crecimiento después de la carga de entrenamiento, como también para la rápida recuperación después del entrenamiento, ya que la ingestión de proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces.
Con cada pisada que das en carrera, estás cargando entre 3 y 6 veces el peso de tu cuerpo sobre las piernas, y esto es debido gracias a las excepcionales extremidades inferiores, grandes grupos musculares que necesitan proteínas para regenerarse y dar velocidad y potencia a tus zancadas.
¿Mayor o menor proporción de proteínas?
Cuidado con las dietas hiperproteicas. Las proteínas tomadas en exceso que no van a ser utilizadas para el crecimiento o renovación de aminoácidos estructurales, se queman en las células para obtener energía, pudiendo dejar residuos metabólicos (amoniaco). Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar este tipo de dietas. Una buena manera de averiguar si estás tomando proteínas en exceso es comprobar si tu orina pasa a tener un color más oscuro y a oler de forma más intensa.
- Mayor proporción: para dietas hipercalóricas. En periodos de definición muscular, en vegetarianos y en personas con el biotipo endomorfo (con tendencia a engordar).
- Menor proporción: para después de entrenar resistencia o fuerza-resistencia, para aumentar de peso, como sustitutos de comidas y para personas con biotipo ectomorfo (personas a las que les cueste ganar peso).
Suplementos
Atrás quedaron las anticuadas proteínas en polvo solo para culturistas. Ahora se encuentran las más dirigidas a la recuperación deportiva y como complemento para balancear dietas bajas en algún nutriente. Puedes encontrar los suplementos de proteína en tres formatos, dependiendo de tu objetivo:
- Combinados con carbohidratos: ideados para recuperar el organismo tras esfuerzos intensos, sobre todo los de larga duración.
- Combinados con otras fuentes proteicas: combinación de proteínas de alto valor biológico con otras con un valor más bajo y de asimilación más lenta, como la lactoalbúmina. Si pretendes llevar a cabo una descarga secuencial y progresiva de aminoácidos, esta combinación durante las horas de sueño es la más eficaz ya que es cuando el organismo precisa de estos nutrientes para su proceso anabólico.
- Aislados de proteína: indicados para balancear dietas bajas en proteínas como las dietas veganas. Un zumo de frutas con proteína de Whey es una ingesta adecuada para complementar la dieta a lo largo del día, aunque es mejor con agua para una mejor absorción (eso sí, el sabor no será tan frutal).
Gramos de proteínas por alimento
No solo de carne se consiguen las proteínas. Te enumeramos las cantidades de proteínas que se pueden obtener de los principales alimentos ricos en este macronutriente:
- Lácteos: yogures, leche, quesos, etc. Aportan cerca de 8 gramos de proteínas por taza.
- Huevos: cada unidad aporta unos 7 gramos de proteínas.
- Carnes magras y aves: ternera, cerdo, vacuno, conejo, pollo, etc. Aportan 8 gramos de proteína por cada 30 gramos.
- Pescados: bacalao, merluza, mero, atún, sardinas, salmón. Cada filete de 100 gramos te puede aportar 20 gramos de proteínas.
- Legumbres: judías, garbanzos, lentejas, etc. Media taza puede contener alrededor de 7 gramos de proteínas.
- Proteína vegetal: el top de proteínas de origen vegetal es la soja y sus derivados (tempeh, tofu, etc.). Cada 100 gramos de soja aportan 36 gramos de proteínas.
- Frutos secos: las almendras, nueces, avellanas, pipas, cacahuetes, anacardos, etc., aportan 20 gramos de proteínas por cada 10 gramos.
- Barritas energéticas: las barritas de proteínas suelen aportar entre 10 y 20 gramos.
Algunas combinaciones de proteínas: pescado con arroz, huevos con patatas hervidas, carne con pasta, leche con muesli, lentejas con arroz, brotes de soja con nueces, pasta con pesto de piñones y algas, hummus de grabanzos, sésamo y aceitunas…
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