• Este entrenamiento es para bajar de 7:30 en los 2000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
  • Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
  • Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
  • Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
  • Rodaje corto: 30 – 40 minutos
  • Rodaje largo: 40 – 50 minutos
  • Fartlek: 3 veces: 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 10 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 2

  1. 10 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 3

  1. 10 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 10 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 5

  1. 11 x 300
  2. 5 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 6

  1. 11 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 11 x 300
  2. 5 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 8

  1. 11 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 9

  1. 12 x 300
  2. 6 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 12 x 500
  2. 3 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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39 Comentarios

  1. me gustaria hacer un 2000 metros en 7 minutos para una oposicion y ahora los hago en 7 30 pero acabo k no siento las piernas, hago series de 1000 pero cuando llevo 3 voy rebentado y me mandan hacer 5.
    las series hay k hacerlas lo mas deprisa posible?

  2. Tengo que hacer un 2000 dentro de unos 6 meses y me gustaría bajar de 6.30, ahora estoy en 7.02, como pdría hacerlo? tengo tiempo? que clase de entrenamiento?

  6. Yo creo que has visto 2*2000+1000, que son 3 series, una de 2000, otra de 2000 y otra de 1000.

    A ver si alguien me explica esto Fartlek: 3 veces: 3′ – 2′ – 1′, que no lo entiendo, me sobra un tiempo.

  7. Muy bueno el entrenamiento si señor, me viene de lujo para preparar la oposicion ahora estoy en 7,54 haber si consigo bajarlo a 7,30 solo tengo una dudilla, no se si he entendido bien lo del fartlek seria asi :
    3′ ritmo rapido 3′ recuperando
    2′ ritmo rapido 2′ recuperando
    1′ rapido 1′ recuperando
    repetido 3 veces

    Un saludo y gracias de antemano

  10. Hola mi mensaje es causa de unas dudas que espero que puedas solucionar no se que significa el fartlek…..
    Otra cosa con el entrenamiento de 2000 avanzado quiero conseguir una marca inferior a 6’30 en 1 un mes que me queda para una oposicion, actualmente me estaba preparando para otro tipo de pruebas y me hacia el 1km en 3’30 tu cres que haciendo este entrenamiento las semanas tuyas las conviernto yo en dias entrenando 2 veces por semana consiguiere la meta que me prongo……….UN SALUDO ATENTAMENTE.

  11. Hola a todos, mi pregunta es la siguiente: ¿una vez terminado el plan de entrenamiento y conseguido mi meta, si por ejemplo tengo mi prueba de oposiciones a los dos meses deberia seguir con este plan o podria conservar la forma haciendo otro entrenamiento? Si no os importa especificarme bien vuestra opinion, Gracias. Un saludo.

  12. Buenas, me gustaria saber cual seria la combinacion perfecta de la semana, teniendo en cuenta que podria correr todos los dias sin problemas, estoy preparandome una oposiciones, actualmente hago los 2000 metros en 8’50» pero nunca realice series, tampoco me queda muy claro lo del fartlek. Un saludo.

  14. Hola! antes de nada gracias por colgar el entrenamiento, pero tengo una duda.. ¿como se hace el fartlek? es que no entiendo bien lo de 3 veces 3′-2′-1′

    ¿alguno de ustedes me podría ayudar?
    gracias

  16. Hola, llevo un tiempo preparando un 2000 y he ido bajando tiempos, pero en unas 2 semanas voy para atras, ahora de 7´30″ he pasado a 7´50″. Puede ser sobreentrenamiento o falta de alimentacion? Por favor si me contesta alguien. Muchas gracias. PD el 2000 lo tengo que hacer en menos de 7´20″.

  17. Hola me tengo que presentatr a unas pruebas y tengo que hacer:
    1º 300m. en 1.00minutos
    2º 2000m. en 9.00 minutos.
    desearia me orientarais, pues salgo de un a lesiòn de microrotura del femular y he empezado de nuevo. estoy un poco asustado

  19. hola me gustaria bajar los tiempos del 2000, pues lo hago en 12,30 y tengo q hacerlos en 6,55 este training me valdria? me dijeron tambien q con unas zapatillas d clavos ya bajaria unos 3minutos, es eso cierto?

  20. He seguido el entrenamiento para bajar de 7:30 en 2000m y el resultado ha sido muy satisfactorio, he corrido, en un circuito con bastantes giros y un par de escalones, en 7:15. Este fin de semana, para no perder forma, intentaré hacerlo en pista para ver si puedo estar próximo a los 7 minutos. Ya os contaré.

  21. Hola a todos,

    He visto que la gente ha preguntado por lo del feartlek, y yo tengo la misma duda.
    ¿Qué significa 3′ – 2′ – 1′?
    ¿Cómo sería?

    Un saludo y gracias!

  22. La verdad que estoy absolutamente de acuerdo con casi todo lo que se publica en foroatletismo.com.
    Pero en mi opinion creo que ese entrenamiento es mas bien de nivel intermedio ya que 7:30 no es una gran marca para considerarlo avanzado.
    Llegar a los siete minutos es dificil para la mayoria pero hay gente que esta avanzada, yo por ejeplo tengo los 2000 en 5:26 y tengo 15 años, quiza sea marca muy buena y tengo pensado federarme y pasar al profesionalismo, pero para ello se necesitan planes de entrenamiento distintos a estos.

    Es muy bueno el plan para el nivel de los atletas de los que vi sus cometarios asi que suerte runners.

  23. Hoooooooola a [email protected].
    Primero decir que este plan está genial para un deportista «normal» me refiero para alguien que corre como hobby, pero no para un entrenamiento, para algo mas serio, ya que como dice Zarzanicolas, no es una gran marca, de hecho creo que salvo el primero dia qu hice series e 2000, que las hacia en 7:10, las otras 2 veces he bajado de 7. Eso si.. el plan de entrenamiento me gusta, con dias de trotar dias de series y farlek, ahora me pregunto, una vez hecho este plan y bajado de 6:50, como hago para mejorar mi marca aun más¿? Es mejor meter mas series o intentar bajar el tiempo todo lo que pueda en las series, y si es así…. que hago para ganar velocidad, pues las de 300 las hago casi a tope y no bajo de 45 segundos, las de 500 1:35 y de momento el kilometro no lo bajo de 3:20.
    Mi objetivo es bajar de 4:45 en los 1500 de momento estoy entre 4:50 y 5:00 me gustaria estar entre 4:30 y 4:45
    Muchas gracias y un saludo, Edu

  24. De toda la vida de Dios habia oído que los entrenos de series y los rodajes debían ser dias alternos. Alguien me lo explica? estoy pendiente de esta prueba y quiero bajar mi marcar a 7.30.

  27. Queridos Colegas, quisiera saber un plan avanzado para entrenar 3000 mts planos,
    o bueno no se si es avanzado tengo un tiempo de 11:20 en 3000 mts planos.
    Por favor una ayuda, gracias.

  28. QUERIDOS AMIGOS LO PRIMERO QUE HAY QUE HACER PARA BAJAR EL TIEMPO DE CUALQUIER TIPO DE CARRERA ES LA DEDICACIÓN Y CONSTANCIA EN LOS ENTRENAMIENTOS.
    YO SOY DE COLOMBIA MEDELLIN,ANTIOQUIA. MIS REGISTROS SON LOS SIGUIENTES EN TODAS LAS MODALIDADES HE PARTICIPADO
    100MT 11.58
    200MTS 24.13
    300MTS 37.08
    400MTS 53.10
    600MT 1:27
    800MTS 2:02
    1000 MTS 2:44
    1200MTS 3:25
    1500 MTS 4:13
    2000 MTS 5:58
    3000 MTS 9:16
    5000 MTS 16:25
    10000 MTS 37.02
    ESTOS SON MIS MEJORES MARCAS LLEVO APENAS DOS AÑOS ENTRENANDO MI VENTAJA ES QUE HAGO LOS ENTRENAMIENTOS EN UNA ALTURA DE 2.525 METROS SOBRE EL NIVEL DEL MAR ESTO HACE QUE UNO PROGRESE MAS RAPIDO YA QUE, SE MEJORA LA PARTE AEROBICA TENGO APENAS 18 AÑOS Y LO UNICO QUE LES DIGO ES ESFUERZO, DEDICACION, PACIENCIA, HUMILDAD Y TODO CON AYUDA DE DIOS. SI QUIERES MEJORAR SEA DISCIPLINADO ESO ES TODO SI QUIEREN LES DEJO MIS PLANES DE ENTRENAMIENTO

  29. En Medellín tenéis minúsculas?
    es de mala educación en internet escribir en mayúsculas, quiere decir que estás gritando, quizá para resaltar 1 palabra o una frase, se tiene un pase, pero un comentario de más de 20 líneas entero en mayúsculas…
    respecto al plan, lo veo de nivel medio más que nivel avanzado… habría que llegar hasta el sub 6:30 o sub 6:00 para hablar de nivel avanzado

  33. Hola buenos días, me estoy preparando las oposiciones para nacional, llevo rodando desde abril, haciendo mucho fondo,entrenando de 4 a 5 dias por semana una media de 50min a 1:15:00, la media que tengo del km es aprox de 4,20, todavía no me he me puesto con las series o plan especifico, ya que no se cual debo seguir..si uno avanzado o intermedio o de primer nivel.
    Alguien puede darme consejo para escoger la mejor opción?
    Muchas gracias de antemano.

  37. Buenas tardes Raúl, el farlek hace referencia a cambios de ritmo. Y esos tiempos hacen referencia al tiempo de duranción de los cambios de ritmo, me explico: Corre suave 3 minutos, fuertecito otros 3, luego suave 2, fuerte otros 2, suave 1 y a muerte en último.
    Y aqui dice que 3 repeticiones de farlek, por lo que entre farlek y farlek debes hacer un descanso completo, supongo que son 5 minutos andando tranquilo valdrá.
    Espero haber resuelto tu duda, saludos y a darle caña 😉

  38. Buenas Salva,
    En primer lugar, enhorabuena. Acabo de descubrir la web hace poco y me encanta.

    En segundo lugar, me he metido a opositor como tantos otros debido a la situación laboral y una de las pruebas es un 1500m, para sacar la máxima nota el tiempo sería menor o igual 4’30″… No ando muy allá económicamente como para pagar un entrenador ahora mismo y no consigo encontrar ningún plan de Entrenamiento por la Red.
    Tu crees q este del artículo sería acertado?

    Gracias, un saludo un saludo

  39. ¿Cada semana son 5 dias de entreno? ¿Debo eliminar algun día si quiero meter un 1 de nadar y 1 o 2 de musculacion, o deberia entrenar 7 dias sin descanso(5 correr 1 nadar 1 musculacion)? Gracias

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