Entrenamiento para bajar de 3h15 en maratón

Incluso en la preparación de un maratón, las series tienen un papel importante si pretendes mejorar tus tiempos, y es que para bajar de 3h15 en 42K se hace imprescindible el entrenamiento de calidad, piensa que terminar en ese tiempo supondrá llevar un ritmo de 4’37»/km.

Así pues, no dejes de lado el entrenamiento de calidad (series cortas, mixtas, largas, cuestas, fartlek), darle un poco de intensidad a tus entrenamientos de vez en cuando, beneficiará a tu organismo y se adaptará mejor al esfuerzo.

EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 3H15 EN 42K

El desarrollo de las siguientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas. Prueba a introducir cada semana un tipo diferente de serie: corta, mixta o larga.

  • 5 x 1’30»; 400R.
  • 8 x 400: 1’R, 1’20» – 1’30».
  • 4 x 800; 1’30»R, 3’00» – 3’10».
  • 4 x 1500; 400R, 6’10» – 6’20».

Tabla de series para bajar de 4:37 min/km en maratón

A continuación, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:37 min/km en el 42K. Los tiempos y distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una referencia:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

20» – 23»

30» – 45»

200

42» – 47»

45» – 1′

300

1’00» – 1’05»

45» – 1′

400

1’25» – 1’30»

1′ – 2′

500

2’00» – 2’10»

1′ – 2′

1000

4’20» – 4’30»

1’30» – 2’30’

2000

9’00» – 9’20»

2′ – 3′

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5 Comentarios

  3. Vcortelora,

    No sé como lo has interpretado, pero desde luego los ritmos de las series de 2000 son más lentos que las de 1000.

    De hecho, el ritmo más rápido para las series de 2000 (4’30/Km) es el más lento de los establecidos en series de 1000.

    Saludos.

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