Cómo relajarse tras una situación de estrés

Relajarse implica la distensión muscular y psíquica, reduciendo la tensión generada por el trabajo y la fatiga muscular, facilitando la recuperación y originando un estado de bienestar.

Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Se pueden encontrar bastantes libros que ayudan a entender más sobre la metodología de estas técnicas, pero piensa que, aunque puedas inducirte la relajación de forma autodidacta, siempre será más efectiva la intervención de un terapeuta que te guíe durante todo ese proceso de relajación mental y física que acontece dentro de ti mismo.

Por otro lado, técnicas como el Thai-Chi o el Yoga (en los que se utilizan diferentes posturas físicas) también se pueden convertir en unos métodos eficaces para eliminar el estrés y la ansiedad, tratando malas posturas y dolores musculares al mismo tiempo.

La respiración completa puede llegar a ser la mejor herramienta a tu alcance para normalizar cualquier estado de nerviosismo o ansiedad provocado por agentes externos. El diafragma separa la caja torácica del abdomen y permite la oxigenación del cuerpo. Palpar el tórax y el abdomen mientras respiras te permitirá sentir esta respiración “natural” y completa.

Ejercicio inicial tras una situación de estrés

La combinación de ejercicios de relajación y de respiración requiere una predisposición a un trabajo lento y tranquilo, pero con resultados asegurados. El aprendizaje es sencillo y los resultados casi inmediatos si se presta atención y se mantiene la concentración a lo largo de todo el proceso:

• De cúbito supino (boca arriba), con ropa cómoda y en un lugar iluminado de forma tenue. Desde una posición con la espalda apoyada en el suelo, manteniendo toda la columna en contacto con el suelo, con las rodillas semiflexionadas y separadas unos 20 cm.
• Coloca una mano sobre el tórax y otra en la parte baja del abdomen. A continuación, realiza suspiros voluntarios, de forma natural, para incidir en un estado de relajación. Retén el aire durante tres segundos y suéltalo levemente por la boca, como si estuvieras suspirando.
• Repite varios ciclos respiratorios y adecúa la frecuencia cardíaca si notas mareos. Ten en cuenta que la FC puede llegar a bajar unas 10 ppm si controlas la respiración de forma sistémica (con respiraciones lentas, rítmicas y profundas), equilibrando y amortiguando relativamente la situación que ha provocado nervios o estrés.

Visualización

Mientras ejecutas el ejercicio anterior, utiliza técnicas de visualización para mejorar el resultado de la técnica de relajación. Estos son algunos aspectos en los que te puedes concentrar en tus ejercicios de relajación:

• Imagina que estás volando (visualízate volando por la montaña, sobrevolando un hermoso valle o posándote sobre algún peñón).
• Imagina que estás logrando lo que quieres (la carrera perfecta, el partido perfecto, pasar un examen… cualquier situación de éxito que genere bienestar).
• Visualiza imágenes positivas (un campo verde, un cielo azul, una isla desierta y tranquila, la marea subiendo y bajando de manera alternativa como tus pulsaciones, etc.).
• Repetir consignas positivas (palabras de ánimo sencillas o música específica con ese objetivo: «estoy tranquilo», «poco a poco estoy más y más relajado», etc.).

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