7 ejercicios para presumir de glúteos

Publicado por 06/06/14 - 3:26

Una de las partes en las que más se incide para mejorar y fortalecer son los glúteos, uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y, también, uno de los que están más desatendidos. Ejercitar los glúteos habitualmente te permitirá, además de presumir de un trasero en forma, correr e impulsarte mejor, pues unos glúteos débiles desestabilizan toda la cadena cinética.

La zona de los glúteos ofrece múltiples posibilidades a la hora de ejercitarla, además, la mayor parte de los ejercicios se pueden realizar sin necesitan de ningún tipo de material, utilizando solamente el propio cuerpo para su ejecución. Si quieres tonificar y endurecer tus glúteos, toma nota de los siguientes ejercicios, teniendo en cuenta que deberás ser disciplinado para poder ver resultados en poco tiempo.

1 – Sentadillas

Sentadilla con fitball

Tan solo deberás apoyar la espalda sobre la pared, pegando toda la zona dorsal y lumbar en ella e ir deslizándote suavemente hacia abajo a medida que vas flexionando las rodillas, pudiendo llegar a mantener un ángulo de 45º entre los muslos y la pared, aguantando de forma isométrica esa posición, para volver a subir posteriormente a la posición inicial. Realiza 4 series con un descanso de un minuto entre cada una y para añadir dificultad, utiliza un fitball como en el vídeo.

2 – Tijeras

Tijeras

Si tienes unas mancuernas o unas bolsas donde poder meter peso, podrás hacer otro ejercicio imprescindible para fortalecer glúteos, se trata de las tijeras, zancadas o lounges. Para ejecutarlas correctamente tienes que dar zancada muy amplia hasta que la pierna adelantada se flexione y forme un ángulo de 45º respecto al suelo. Recuerda no sobrepasar la punta del pie adelantado con la rodilla. Realiza unas 15 repeticiones.

3 – Steps

Step

No hace falta tener un step para poder realizar estos movimientos, tan solo utiliza un escalón o una grada, incluso un promontorio de piedras. Subir escaleras haciendo tijeras continuamente sobre un step tonificará tus glúteos, eso sí, si decides hacer los steps en soledad, la motivación e intensidad que se consigue en las clases de actividades dirigidas será muy difícil de alcanzar. Realiza intervalos de 1′ de trabajo y 1′ de descanso activo caminando.

4 – Extensiones de cadera

Extension caderas

En cuadrupedia, con los antebrazos en el suelo en paralelo, las rodillas apoyadas también en el suelo, extender una pierna y posteriormente la otra. Como variante puedes extender la pierna hacia los lados, de esta manera incidirás en la musculatura del glúteo desde distintos ángulos. Haz 8 repeticiones en cada pierna.

5 – Puente

Puente

Recostado boca arriba, levanta el tronco y mantenlo firme durante dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres añadir todavía más dificultad, no apoyes la zona de los glúteos en el suelo para descansar. Haz 10-12 repeticiones

6 – Mountain climbers

Mountain climber

Para realizar el mountain climber apoya los brazos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Haz 3 series de 15 segundos, descansando 1′ entre series.

7 – Jumping Jacks

Jumping star

En bipedestación, parte de la posición inicial manteniendo los brazos pegados a las caderas. Da un salto abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada, volviendo a la posición inicial posteriormente. Haz 20 repeticiones.

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