¿A qué ritmos hay que correr las series?

Publicado por 17/01/13 - 15:16

 ¿A qué ritmos hay que correr las series?

Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular y cardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y de nuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo que influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir de los 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esta disminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento que impliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series de velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestra musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar lesiones.

Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad y qué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos a preparar. En este artículo, queremos darte a conocer un método para averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en función del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.

ENCUENTRA TU RITMO ADECUADO

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que aumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayor velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor efectividad.

Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias (fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10 veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x 200 metros.

El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la distancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y dividida entre la distancia  total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:

  • Ritmo en 100 metros: 4′ x 100 / 1000 = 0,40 x 1′ (60”) = 24”
  • Ritmo en 200 metros: 4′ x 200 / 1000 = 0,80 x 1′ = 48”

Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a la distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el ejemplo.

Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por el índice siguiendo la siguiente tabla:

 

TIEMPO

ÍNDICE

DESARROLLO

TIPO  DE ENTRENAMENTO

Ritmo mínimo

4.40- 6 min/km

x

Capacidad aeróbica

Tiradas largas

Ritmo medio

4.15 – 5 min/km

x

Capacidad aeróbica + Potencia aeróbica

Cambios de ritmo (fartlek)

Ritmo submáximo

3.50 – 4.10 min/km

3.000m: 3

Potencia aeróbica

Series largas (+2.000)

2.000m: 2

Ritmo máximo

3.30 -3.45 min/km

1.500m: 1,7

Capacidad anaeróbica

Series medias (800-1.500)

1.000m: 1,1

800m: 0,9

Ritmo supramáximo

- 3.10 min/km

400m: 1,3

Potencia anaeróbica

Series cortas (100-400)

200m: 1,4-1,7

100m: 1,6-1,8

En el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundos para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series medias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de esta forma obtendrás el tiempo que debe durar cada serie.

Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a través de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48 / 1,7] cada una.

No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo.

La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por la distancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia. Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar la siguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuencia cardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento para ir a por la siguiente serie.

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26 comentarios

  1. jonatansimon
    (17-ene-2013 | 15:23)

    Lo de las pulsaciones es orientativo…. si yo espero a que las mias bajen de 122ppm tengo que empadronarme en la pista…

    el resto es interesante para orientar a los que empiezan

  2. Rosita
    (17-ene-2013 | 16:02)

    Si no te bajan las pulsaciones a 120 despues de 3min, por mucho que las subas, no estas entrenando correctamente…

  3. panenka
    (17-ene-2013 | 18:49)

    Muy útil y totalmente deacuerdo en que las pulsaciones son orientativas.

  4. flown
    (18-ene-2013 | 09:07)

    jonatansimon, trata de una vez que termines las series, trotar a ritmo gradualmente lento durante 1,30 minutos, cuando tus pulsaciones estén en unas 135 te puedes poner a andar rápido durante 45 segundos, luego andar normal 30 segundos y posteriormente pararte moviendo “espasmódicamente” las piernas durante otros 30 segundos, si aun así no te baja de 120 ppm es que estás sobreentrenando, trabaja tu rendimiento aeróbico corriendo más tiempo antes de hacer series.

    Algo muy importante en las series es el calentamiento, yo recomendaría hacer 20-30 minutos a un ritmo de 6,30 min/km en adelante, tienes que terminar el calentamiento sin estar ni gota de cansado.

    Mi ejemplo de ayer:

    20 minutos/ 3 kilómetros:calentamiento

    series: 4X250metros a 2’40″ min/km, o lo que es lo mismo, a 40 segundos por serie, en progresión terminando a tope. En la última hice 38″

    Unos buenos estiramientos y para casita ;)

  5. malísimo
    (18-ene-2013 | 12:11)

    No acabo de entenderlo bien, estoy hecho un lío.

    Ayer hice 2x(5×200) a 34″, descansando 2′ entre series y 8′ entre bloques.
    La semana pasada hice 2x(5×200) a 36″, descansando 1′ entre series y 6′ entre bloques.

    Cual es más correcto para entrenar medio fondo? Más rápidas con más descanso, o más lentas con menos?

  6. J. M. Prieto
    (18-ene-2013 | 12:53)

    Hola malísimo, el ritmo de las series que vayas a aplicar en tu entrenamiento vendrá en función de tu condición física, la mejor forma de averiguar cómo debes realizar el entrenamiento en series es a través de tu capacidad de recuperación, tómate el pulso después de realizar la última serie y vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie, de manera que lo más correcto sería realizar las series más lentas si tus pulsaciones no bajaron de 30 ppm después de 1´ de recuperación tras la serie.

  7. mikel62
    (19-ene-2013 | 01:07)

    Hola: ne gustaría que me explicaséis de dónde sale el valor del índice y cómo lo aplico al diseño de las series. Gracias

  8. J. M. Prieto
    (19-ene-2013 | 10:34)

    Hola mikel62, el índice se obtuvo poniéndolo en práctica en pista, es el valor aproximado por el que debes realizar los distintos tipos de entrenamiento en series. El resultado se tiene que asociar a los tiempos sugeridos en la tabla, como bien dice jonatansimon es una forma de orientar a los corredores que quieren aplicar series en sus entrenamientos. ¿Cómo lo aplicas al diseño de tus series? Por ejemplo: según la carrera que quieras prepararte (10k), si quieres aplicar un tipo de series a tu entrenamiento (3 series largas de 1.000), realiza tu mejor marca en el 3k y después aplica el ritmo de cada fracción siguiendo el proceso que se argumenta en el artículo.

  9. jorobado
    (19-ene-2013 | 13:40)

    Hola
    Estan seguros que para que un corredor que hace 1000 metros en 4 minutos, tenga que ponerse a correr a 2:20 min/km durante 200 metros.

    Lo digo por experiencia personal ya que hago mucho menos en 1000 metros, pero hcerlos en 28 segundos hay que tener una calidad mucho mayor a correr un 1000 a 4 min/km. Me parece dificil hacer 5x 200 a ese ritmo.

    En cuanto tendria que hacerlo entonces un atleta que hace un 1000 en 2:30 min/km? Tendria que batir el record mundial en sus series de 200 metros?

    Algo no entendi, me parece..

    saludos

  10. J. M. Prieto
    (19-ene-2013 | 14:35)

    Hola jorobado, como puedes ver en el índice, dentro de las series cortas, en 200 metros el índice se situa entre 1,4 y 1,7, si lo divides entre 1,7 (como en el ejemplo) el tiempo será más bajo, si lo divides entre 1,4 el tiempo será más alto, saldrían 34″ y no 28″. Sobra decir también que son valores orientativos para corredores que se inician en este tipo de entrenamiento, no para atletas profesionales que quieran batir récords. Un saludo!

  11. MisterCorn
    (22-ene-2013 | 23:00)

    Del 800m para abajo veo la tabla razonable, los valores por los que dividir van creciendo ya que podemos mejorar el ritmo si la distancia es pequeña.

    Lo que no veo es la parte de distancias mayores. Según vuestra explicación, si corremos un 10K en 50 min para las series de 2000m tendríamos algo como:

    50′ *2000/10000 -> 10′ para los 2000m

    Si aplicamos el divisor, nos sale un ritmo de 2:30 el km, algo de locos

  12. J. M. Prieto
    (23-ene-2013 | 00:51)

    Hola Mistercorn, si aplicas el índice correspondiente (2) a los 2.000m, 10/2= 5 minutos, no 2:30!

  13. MisterCorn
    (23-ene-2013 | 13:54)

    Pero te salen 5 minutos para cubrir los 2.000m si sigues el mismo razonamiento que con el ejemplo del 800

  14. MisterCorn
    (23-ene-2013 | 13:55)

    que con el 200, perdón.

  15. malísimo
    (23-ene-2013 | 16:19)

    A ver si os animáis y hacéis alguna aplicación para caulcular los ritmos parecida a la de mcmillan running, que no hay nada en castellano por ahí.

    Solo es una sujerencia, que con artículos como este ya aportáis mucho.

  16. (24-ene-2013 | 16:45)

    Nos apuntamos la idea malísimo! Gracias por la sugerencia :-)

  17. alblop
    (31-ene-2013 | 10:21)

    Hola,

    tengo la misma duda que MisterCorn. He creado una hoja de excel para calcular el ritmo de las series en funcion de tu tiempo de 10k y basado en los indices del artículo y me descuadra del 1500 para arriba.
    Usando la formula propuesta para un corredor con una marca de 50′ en un 10k nos sale un tiempo en 100 de: 5′ x 100 / 1000 = 30” si extrapolamos a 1500m nos dice que tarda 7,5m en realizar la distancia. Si queremos desarrollar la capacidad anaerobica con series de 1500 y usando la formula propuesta [7,5 / 1,7 = 4,41 minutos] lo que nos da un ritmo por kilometro de 2:56.
    Qué estoy haciendo mal?

  18. MisterCorn
    (31-ene-2013 | 10:53)

    Yo creo que lo haces bien, a mi ne daban valores sin sentido más allá de los 1000m.

    Lo único que se me ocurre y da valores coherentes es que para las series de menos de 1000m el tiempo sea para el total de la distancia y para las nayores el tiempo sea el ritmo por km. Pero si es así debería estar especificado

  19. alblop
    (31-ene-2013 | 13:02)

    me he estado informando de otras fuentes y los valores de correccion que he encontrado para las series largas son de 1,01 para 3000 1,05 para 2000 y 1,07 para 1500. Con esos valores los ritmos para un corredor de 50′ en 10km son de 4:38, 4:46 y 4:57 respectivamente, algo que me parece mas “realista”.
    J.M. podrías aclarar como has calculado los ritmos de las series largas?

  20. J. M. Prieto
    (31-ene-2013 | 14:11)

    MisterCorn, como bien dices no estaba especificado, el tiempo resultante aplicando los índices de las distancias largas se refiere al ritmo/km y no para el total de la distancia.

    alblop, voy a echar un vistazo a los índices que sugieres, si cuadran los tiempos resultantes para el total de las distancias colocamos la información, gracias por la ayuda!

  21. fabydan
    (26-ago-2013 | 14:25)

    soy corredor nobel, mi ritmo medio es de 6,02 minutos por km en un trail de 15km, nunca he hecho series como debo hacerlas???, y cada cuanto?.
    si pueden ayudarme les agradezco.
    un abrazo

  22. fabydan
    (26-ago-2013 | 14:27)

    tengo 40 años y peso 85,5kg, pero mido 184mt

  23. homero villagra
    (7-oct-2013 | 22:04)

    Buenas! despues de tantas semanas recupero este tema, por que es fundamental para una gran mayoria que corre y se hace un lio con los tiempos… Propondria un articulo que haga referencia al calculo de las pulsaciones, “manual”, otro con “pulsometro”… porque?… me resulta muy practico y preciso el pulsometro, puesto que le si le das las coordenadas adecuadamente… te da la subida y bajada al instante… y es importantisimo puesto que cada uno tiene una naturaleza cardio diferente… hay personas que en reposo estan a 45ppm antes de levantarse por la mañana… y otras a 60 o 70… y eso cambia los parametros de medicion al momento de terminar una serie… a ver que surge de este tema… abrazos… gracias a la web, porque es mi referente a la hora de entrenarme…

  24. T4NKE
    (28-dic-2013 | 22:24)

    Despues de 6 meses y 14 kilos menos, por fin llegué al ritmo mínimo de 6 min / km para 10 km. XD… próximo objetivo las olimpiadas jajajaja

  25. T4NKE
    (28-dic-2013 | 22:28)

    Eso si, no hay un kilómetro en 4 minutos ni aunque me persiga una horda de zombies
    .

  26. JuMaGi
    (13-ene-2014 | 12:36)

    Buenas, estoy entrenando para una trail de 60km y quisiera saber si el dia que hago series lo hago bien o meto la pata hasta el fondo!!!
    En pista de atletismo de tierra y siempre por el exterior, 3 vueltas de calentamiento, 8 vueltas de series rápidas en cada recta y descanso en la curva y por último dos vueltas más para estirar a ritmo lento.
    Después series en escaleras (unos 30 escalones): 4 series de uno en uno sin braceo, lo mismo con braceo, 4 series de dos en dos sin braceo, lo mismo con braceo y por último dos series a la pata coja. Después mi cuerpo me pide “basta” y a la ducha.
    Hago algo mal o es correcto?

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