Cómo correr para bajar de peso

Publicado por 13/06/11 - 16:56

 Cómo correr para bajar de peso

Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.

Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas.

No dejes de comer

Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).

Hidrátate

Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.

Descansa

¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.

Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.

Si no puedes mantener el ritmo, camina

No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.

Tras los primeros meses, notarás que el progreso es menor

El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.

Recuerda que…

  • En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
  • Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
  • La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
  • Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
  • Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
  • Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.

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25 comentarios

  1. Javier Yepes
    (3-ago-2011 | 12:50)

    hola amigos. Me hablaron de este foro que teneis para compartir vuestras opiniones y preguntas. Reconozco que os he estado siguiendo un poco y lo que he leido me ha parecido muy agradable. Así que permitidme que os felicite por este espacio tan majo y bonito que habeis creado. Me gustaría poder participar con vosotros y poder exponer mis pensamientos y preguntas. Un saludo.

  2. Javier Yepes
    (3-ago-2011 | 13:06)

    hola de nuevo. Mi comentario está situado en torno a que llevo muchos años corriendo y después de un parón de 2 años decidí volver a correr. Tengo 43 años y el problema que me surge es que no consigo bajar esos michelines y la barriguita debido a que no consigo tener una continuidad entrenando porque me duelen mucho los tobillos y necesito dejarlos descansar entre 1 o 2 dias y a veces más hasta que remite el dolor y pueda volver a correr. He pensado que las zapatillas que uso puedan ser parte del problema a pesar de mi sobrepeso aunque tienen una vida de 4 meses que son los que llevo intentando ponerme a entrenar en serio ya que tengo como meta ir a la Maraton de Valencia. Espero que me podais aconsejar amigos. Gracias

  3. Raquel87
    (3-ago-2011 | 14:00)

    Hola Javier, muchas gracias por tus buenas palabras hacia Foroatletismo y sé bienvenido!

    Un par de preguntillas que se me vienen a la cabeza. La primera, cuando corres, ¿cuánto tiempo estás? ¿Media hora o más? La segunda es saber qué zapatillas usas, pues si no son adecuadas claro que pueden ser el origen de los dolores.

  4. Encho
    (19-ago-2011 | 16:58)

    Correr es algo natural,igual que andar.Lo que pasa con todos nosotros es que queremos correr mas rapido y mas largo desde el principio.Teniendo en cuenta y el sobrepeso la respuesta de los problemas salta en la vista.La ropa y las zapatillas tambien tienen importancia,pero no tanto cuando se trata de trote.

  5. GERARDO SERRANO CONTRERAS
    (3-dic-2011 | 02:09)

    Hola,agradezco los consejos y pasos a seguir para el buen desempeño de las carreras, en mi caso me ha costado trabajo bajar de peso, actfualmente corro y practico zumba lo cual me ha permitido bajar amas rapido de peso.

    Saludos cordiales.

  6. Goleta
    (23-sep-2012 | 00:29)

    Javier, si te duelen mucho los tobillosmy no encuentras el porqué? Cómo vas a correr un maratón? Que quieres que terminen poniendote ruedecitas.
    Que te miren bien los tobillos. Y yo me olvidaria de los michelines, si corres asiduamente preparandomun maraton desapareceran solos.

  7. joaky
    (25-sep-2012 | 16:47)

    Hola mirad yo soi nuevo en esto tengo 20 años & peso 82/3 & queria saber si me podeis orientar un poco porque la gente familiares,amigos dicen que estoy mas delgado & yo no me lo veo me veo gordo & me da cosa comer aunque sea verdura.. Si vosotros me podeis ayudar a decirme una forma de comer sano porque nose si tengo que comer carne legumbres ect..& el desayuno me han dicho que empieze fuerte como debo entender eso .. Diariamente corro una hora & muchas veces noto mi cuerpo cansado me estoy sobrecargando ? Deberia correr menos ? Espero que me puedan ayudar gracias.

  8. magenta
    (16-oct-2012 | 08:46)

    Hola joaky, hay que comer de todo evitando los fritos, la bollería industrial, respostería, etc. Se deben hacer tres comidas más fuertes y dos tentes. El desayuno debe ser fuerte, a base de carbohidratos, pan integral con aceite o mantequilla, o pavo, zumo y leche. El almuerzo consistente, con proteínas y verduras, o carbohidratos y verduras, no debes mezclar carbohidratos con proteínas. Procura hacer una cena más liviana, a base de ensalada con todo (atún, huevo, palmitos, tomates, cebolla, espárragos…) algún yogur. Los dos tentes, a media mañana y media tarde, deben ser a base de frutas. No obstante busca en foroatletismo porque hay programas de alimentación. No creas para nada que estás gordo pero es muy importante encontrarse bien con uno mismo y para ello es básico comer bien y hacer ejercicio como correr y tonificar. Suerte y espero haberte sido de ayuda

  9. alfonso62
    (29-dic-2012 | 16:28)

    Hola a todos y a todas .
    es la primera vez que entro en éste foro
    y después de estar leyendo durante más de una hora ,encuentro una información
    muy valiosa para cualquier deportista
    independientemente del nivel deportivo y edad. os mando un saludo

  10. Ramón
    (5-feb-2013 | 02:00)

    ¿Por cuantos meses debo correr domingo, martes y jueves por 30 minutos, yo si quiero mejorar mis tiempos, mi calidad de entrenamiento y ponerme fuerte, porsupesto que estoy seguro que adelgazare.

  11. Ramón
    (5-feb-2013 | 02:14)

    Esta muy claro que cinco comidas al dia es muy bueno pues tu organismo no se descompesa, si te nutres bien, es bueno por la mañana comer yogurt con papaya o manzana picada, pasas, nueces y cuatro almendras, ademas de pan integral, y también verduras ricas, las cuales se comen primero.
    Una fruta de tentepie.
    Comida: verdura, frijolitos o garbanzos, un guiso.
    Merienda: Una fruta.
    Cena: verdura como la lechuga, el jitomate, aceite de oliva y lo que se te antoje, excepto comida industrializada.
    Toda la comida debe ser fresca, esto te caera mejor. Javier Yepez.
    Que buena ayuda te dio Magenta, hasta parece nutriologa.
    Espero te sirva algo o mucho.

  12. magenta
    (5-feb-2013 | 08:06)

    Ramón no hay un tiempo establecido, depende de lo que quieras. Normalmente los que corremos lo hacemos ( o queremos hacerlo ) para toda la vida porque nos gusta y nos beneficia. En tu caso, si lo que quieres es fortalecer tu cuerpo, además de correr tres días en semana como dices, al menos 30 minutos ( deberías subir a unos 40-45 ) a buen ritmo, otros dos días debes tonificar, es decir, trabajar tus grupos musculares. Es fundamental. Correr solamente no te hará estar fuerte, hay que alternarlo con ejercicios de musculación. Los otros dos días restantes descansa para no sobreentrenarte y provocarte lesiones. Espero haberte ayudado, saludos

  13. magenta
    (5-feb-2013 | 08:08)

    alfonso62, bienvenido, esperamos que nos frecuentes a menudo y nos envíes tus comentarios. Saludos

  14. salgadorma
    (5-feb-2013 | 23:53)

    hola buenas noches pues me sobran bastante kilos ya que peso 98 kilos y mido 1,80 y queria empezar a correr para perder peso me podriiais ayudar porfavor

  15. magenta
    (6-feb-2013 | 08:43)

    Hola salgadorma, en este mismo hilo un poco más arriba hay una respuesta mía a Joaky sobre la manera de comer básicamente para perder peso. Por otro lado, entra en Foroatletismo y busca cómo empezar a correr, creo que en el apartado “entrenamiento”. También hay un apartado de “nutrición” para ver dietas de alimentación. De cualquier manera te digo que yo empecé primero con 15 minutos, de cada 5 corría 3 y caminaba 2, así tres veces hasta hacer los 15. La siguiente semana hice ya 20 y lo mismo, 3 corriendo y 2 andando. Y así hasta hacer media hora. Cuando ya hayas hecho así dos semanas pues a la siguiente ya no andes, intenta correr los 30 minutos. Si no puedes para y camina unos 2 minutos a la mitad. Suerte y ánimo, es fácil.

  16. Milano
    (21-abr-2013 | 07:48)

    Hola a todos. Soy nuevo en foro atletismo. Me gustaría hacer una consulta. Yo llevo 9 meses corriendo y mi peso era de 114 kilos. Mido 1.71 Ahora pesó 81 kg pero no e llevado ningún control de dieta ni de entrenamiento por nadie. Entreno mas o menos 4 días en semana a una media de 11 km en cada entrenamiento. Y no se cómo bajar ya los mi chelines que tengo que son bastantes. Además me gustaría saber por que según corredores de la zona me dicen que tengo un peso alto aún. Otros que estoy bien de peso para poder preparar alguna carrera de 10 km a buen ritmo. Podríais ayudarme. Gracias

  17. rick666
    (11-sep-2013 | 09:19)

    Hola a todos
    gracias por los útiles consejos. Tengo una pregunta ¿por qué siempre que se habla de correr para adelgazar se dice que hay que correr a un ritmo al que puedas hablar? ¿es que si vas más rápido no se quema grasa?
    bueno, eran dos preguntas :-)
    gracias

  18. Goleta
    (12-sep-2013 | 21:13)

    Sacado de otro foro pero también lo tienes en las instrucciones de los pulsometros.

    La zona de quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular.

  19. rick666
    (13-sep-2013 | 08:37)

    Muchas gracias, a ver si funciona!

  20. Goleta
    (14-sep-2013 | 00:19)

    Sólo con constancia y cuidando la alimentación.

  21. Barbara21
    (26-oct-2013 | 12:57)

    Hola e estado mirando el foro ya la verdad que dais buena informacion aora bien os cuenti un poco tengo 21 años y mido 1.69 y peso 68 kilos la verda siempre e sido delgada y aora no me encuentro bien conmigo misma se que no soy yo misma tal y como estoy aora . Me gustaria bajar a 59 o 60 kilos es decir perder unos 8 kilos aora e vuelto a ponerme al dia con las comidas y con el ejercicio intento comer ensaladas frutas pollo pavo ya saveis y e empezado a salir a correr ya que estube apuntada al gimnasio pero lo termine dejando…☺️☺️ Asique salgo mas o menos una ora o ora y media porque salgo con mi perriya no consigo mantenerme corriendo sin parar me falta el aire jeje pero me dijeron que si corres y paras vas haciendolo asi pierdes mas pero nose..total que si podeis ayudarne con un poco de informacios y pautas seria genial porque la verda que hay veces que el verme asi me afecta demasiado espero respuesta de alguien un saludo a todos

  22. Goleta
    (26-oct-2013 | 19:46)

    Hola Barbara21, lo primero comentarte que estoy convencido que esos 8 kilos y más con 21 años te quitan nada de atractivo por tanto, olvida ese tema y centre are en correr.

    Empieza andando a ritmo rápido y si te apetece correr hazlo a ritmo muy suave para que no te falté el aire. Lo que te pasa es que te aceleras y su sigues así dejaras de correr y te hartarás.

    Por tanto, camina y corre, camina y corre y cuando lleves un mes empieza a correr suave con sus estiramientos y anda cuando te canses pero hay que sufir un pelín para que el cuerpo responda. Y ya verás como todo evoluciona bien.
    Corre 3-4 días a la semana y acabarás corriendo más de lo que piensas.
    Y:
    Buscate un novio deportista, no un chulin, y te ayudará.

    Y olvídate del ascensor. Escalera sube y baja en tu desplazamiento habitual e intenta caminar más en vez de moto, coche o bus.

    Haz 5 comidas racionales al día y no piques entre horas pero esto mejor te lo dice un endocrino.

    Seguro que flipar esos contigo en unos meses. Ya nos contarás.

    Paciencia constancia paciencia constancia…..

  23. Barbara21
    (27-oct-2013 | 17:11)

    Goleta muchas gracias por tu respuesta bueno e de comentar tambien que se me paso decirlo ayer que tambien tomo te verde y estoy tomando unas pastillas de cafe verde que me han dicho que son efectivas y naturales nose como lo vereis y si lo habreis probado alguien…yevo 5 disd tomandolas asique todavia no se si hcen algo o no ya os contare ☺️☺️Luego os digo mi hermano a perdido 15 kilos en 3 meses se aputo al gim y le dieron una dieta de gimnasio para desayuna las claa de huevo con la avena esa jeje para comer arroz con pollo ala planxa paa merendar sanwis de pavo y paa cenar pescado con ensalada y un dia la semana podia comer lo que quisiera mientra estube en el gim perdi 4 klos con eya pero aora como solo corro nose si me venda bien.respecto a lo de correr are lo que me has dixo aver que tal parece que no veo el dia en que me kites estos kilos jejej un beso

  24. Goleta
    (28-oct-2013 | 01:22)

    El objetivo no es correr para perder peso sino correr para mejorar el estado cardiovascular y ser feliz, el peso es secundario y haciendo lo primero se reduce.
    Ojo que llegará un momento que tampoco pierdes porque incrementas masa muscular.

    Antes de pastillas, toma verdadero té pero el rojo que tiene L-carnitina un quema grasas natural.

    Has empezado a correr ya? Pues venga, mueve el culo!!!!

  25. Sasi
    (3-feb-2014 | 19:11)

    Hola Goleta, el foro me parece genial. No hago preguntas, pq, leyendo el foro todas terminan contestadas. He tenido mucha suerte en poder descubriros. He aprendido gracias a vosotros un monton de cosas super importantes. Sois un foro de consulta. GRACIAS por hacerlo también.
    Saludos.

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