Estupendo, este verano te lo has pasado en grande, sin entrenar y comiéndote todo lo que has pillado por delante, pero llega de nuevo la rutina y te preguntas: “¿estaré en forma?”. La barriguita cervecera puede ser un indicador de ello, o tus débiles brazos temblorosos al coger peso, o tus piernas resentidas al subir las mismas escaleras que antes hacías sin apenas esfuerzo… es cuestión de espabilar, ya no estás en forma, reconócelo.

Si te preocupa cuánto habrá decaído tu forma física, aquí tienes unas directrices que te orientarán hacia la respuesta correcta:

Pérdida de forma física

La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.

La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.

Tiempo sin entrenar % de forma física perdida
Menos de una semana 1%
1 semana 10%
2 semanas 30%
3 semanas 50%
4 semanas 60%
5 semanas 70%
6 semanas 80%
7 semanas 90%
Más de dos meses 100%

Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.

2 semanas sin entrenar

Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 semanas sin entrenar

El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 semanas sin entrenar

Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 semanas sin entrenar

El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 semanas sin entrenar

Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

Más de dos meses sin entrenar

Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.

Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

¿Cómo minimizar esa pérdida?

Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.

No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.

Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.

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11 Comentarios

  1. me parece más que interesante el artículo. Pero me pregunto de dónde se han sacado los datos. ¿me podrías facilitar el libro o el/los artículo originales?.
    Creo que son mucha afirmaciones y no todas muy precisas, aunque sí se intuyen lógicas.
    Gracias.

  2. Con todo el respeto: es un problema de ver estos datos y no tener la fuente original (libro, artículo, e incluso si se explica que son datos de la experiencia propia o acumulados por años con tal o cual metodología). Ya que así es como se crean las leyendas y mitos en pistas y lugares de entrenamientos. Alguien dice algo que más o menos tiene lógica, pero que no se ha probado, sin embargo…. se le da credibilidad y a partir de ahí se crea el mito. El problema es deshacer luego eso. Todavía siguen hablando de lactato como desencadenante de fatiga, todavía se habla de que se quema grasa solo a partir de los 40 minutos de ejercicio continuo, todavía se habla de que los glóbulos rojos se rompen en la planta de pie al correr, todavía se habla de muchas cosas que ni se han probado ni se pueden deshacer aunque ahora hay datos fiables.
    saludos y ánimo

  3. Realmente en el post hay cosas muy interesantes, y por eso creo necesario conocer la fuente. Y es que además, la interpretación de esos datos es necesariamente la estadística de una población, no lo que “tiene que suceder a cada individuo”. Por eso hay que tener cuidado.
    A parte de que hay algunos detalles que son más una “intuición” que un proceso fisiológico. Por ejemplo: cuando se dice que a las 5 semanas “ya no se usa la grasa como fuente de energía y por eso se acumula”. La grasa se utiliza a diario como fuente de energía del metabolismo basal en más cantidad que cualquier otro sustrato. Y lo que sucede a las 5 semanas (según este texto) en promedio será que el metabolismo basal se modifica, hace falta menos energía diaria y por tanto para la misma ingesta se empieza a acumular energía en forma de grasa. Pero nada que ver la acumulación de un sustrato con su utilización, o es que los diabéticos tienen mayores reservas de glucógeno porque no usan azúcar?
    salud

  4. bueno si no hay fuentes de datos originales, o un estudio de referencia… pues hay que extraer la información con mucho cuidado de este post. Parece más basada en experiencia e “impresiones”, “suposiciones lógicas” que en datos. Pero no hay problema, hay mucho así en el deporte, y todo sigue funcionando.
    salud

  5. El artículo no se ajusta a lo que se ha podido demostrar en estudios científicos y podíamos empezar por ese supuesto 10% de perdida en una semana, hay gente que si tiene una gran acumulación de kilómetros recientes podría incluso correr mas después de 1 semana de inactividad

  6. No había visto los comentarios de este artículo. Pongo lo que me ha dicho Joel (en breve será él el que conteste en los artículos 🙂 ):

    “Dejando de lado las referencias a resistencia o fuerza muscular y centrándonos en un parámetro vital respecto a la condición física (el VO2Máx), en un articulo publicado por Ronconi y Alvero (2008) en la base de datos DIALNET, nos indican que el VO2máx disminuye de un porcentaje del 4 al 14% durante un desentrenamiento de corta duración (de 1 a 4 semanas). Quizá fue osado decir que en tan solo 1 semana se llega a perder un 10%. Se podría confirmar que un 5% aproximadamente, pero no un 10% de pérdida durante la primera semana, dejando claro que ese porcentaje fluctuará según las características de cada corredor, y que a mayor nivel de forma mayor será la pérdida en un menor periodo de tiempo”.

    Daviduco, lo que tú dices pasa bajo unas condiciones de supercompensación, que son muy especiales y lo hace gente experimentada. En la mayoría de los casos, los que dejan de correr una semana completa no es por esa razón.

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