La importancia de los rodajes suaves

Publicado por 07/10/13 - 18:29

Rodajes suaves

Correr es duro así que tómate, de vez en cuando, un descanso.

En la mayoría de situaciones, no es necesario que te pongas al límite. Si estás intentando llegar a un objetivo (mejorar marcas, participar en una carrera, preparar tu primera competición, etc.), no deberías eliminar de tu plan de entrenamiento los rodajes suaves.

Probablemente, no correr lo suficientemente lento en los días fáciles sea el principal error que cometa gran parte de los corredores. Ya sea de forma consciente o no, muchos atletas se esfuerzan demasiado cuando toca correr suave, perdiendo la mayoría de beneficios que te pueden ofrecer las carreras suaves como, por ejemplo, darte un tiempo para recuperarte mientras mantienes la forma física y el efecto del entrenamiento que llevas hasta la fecha.

Siempre que realizas entrenamientos de calidad, ejerces una tensión en tus músculos, así que las carreras suaves sirven para compensar esa tensión y evitar el agotamiento muscular. Sigue las siguientes normas para lograr relajarte antes de tu próximo entrenamiento más fuerte:

No cambies el ritmo

Si te sientes frustrado avanzando lentamente, pregúntate por qué no puedes saltarte nunca las carreras suaves y hacer algo diferente, la realidad es muy simple, cuanto más corras, mejor serás, así que no le des importancia a subir el ritmo durante estos días de entrenamiento suave. Las carreras suaves re ayudarán a ponerte en forma, condicionan tu sistema musculo-esquelético para que se adapte a la tensión, lo que le permitirá a tu cuerpo soportar largo kilometrajes y hacer más eficaz el sistema respiratorio. También se crean más capilares sanguíneos, lo que repercutirá en producir una mayor  cantidad de energía en las células musculares. Así que se constante y no te obsesiones con los ritmos.

Presta atención a tus sensaciones

Si correr lento no es lo tuyo, si tiendes a cambiar el ritmo y, de repente, estás corriendo a ritmo de competición cuando deberías correr a ritmo conversacional, echa un vistazo a tu reloj. Márcate un ritmo lento, con una alarma de pulsaciones en el pulsómetro, y verás cómo te acostumbras a correr lento. Si entrenas para un 5K, intenta correr 2 minutos más lento que tu ritmo de competición.

De cualquier modo, más adelante deberías ser capaz de poder manejarte sin reloj, trata de averiguar a qué ritmo nota tu cuerpo que la carrera es suave. Tus sensaciones son muy importantes, a través de ellas serás capaz de mantener un ritmo determinado a pesar de las inclemencias del terreno o del tiempo, algo que un reloj no puede ofrecerte.

Supera tus inquietudes

El 70% del kilometraje semanal debería constar de carreras suaves. Dependiendo de tu edad y forma física, tus músculos necesitan de 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo, así que correr despacio y de manera relajada durante 1 – 3 días después de un duro entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

El ejercicio suave del rodaje llena a los músculos de los materiales que necesitan y se deshace de los daños causados por el último entrenamiento. Además, incluir la carrera como parte de la recuperación hace que tu cuerpo ‘piense’ que aún tiene riesgo de tensión, por lo que estimula el reforzamiento de los tejidos musculares.

No pongas excusas, no pienses que correr despacio es aburrido (busca nuevas rutas de montaña o escucha música), no te obsesiones con que la gente piense que eres lento ni mucho menos aproveches estos entrenamientos para competir si, de repente, te encuentras con otro corredor y lo quieres adelantar… céntrate siempre en correr a tu ritmo.

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Un comentario

  1. Saltapraos
    (20-Mar-2015 | 16:50)

    Buen artículo. A veces cuesta rodar lento, pero creo que lleva a muchos beneficios, mejora el sistema sin haber un alto impacto y reduce la probabilidad de lesiones. Para gente más pro, los rodajes lentos pueden significar un rodaje medio de los míos. Mis rodajes lentos los hago con pulsómetro, intentando llevar un pulso de 148 pulsaciones, en función de mi fc reposo y máxima. Así me adapto a la superficie por la que corro, llano o con cuestas.

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