Ejercicios de fuerza para mejorar la velocidad

Para evitar estancamientos y mejorar las marcas personales, es necesario un trabajo de fortalecimiento muscular que te ayude a superar tus límites, pero si quieres ir más lejos y pretendes correr aún más rápido, será necesario un trabajo más específico.

Antes de iniciar la descripción de cada ejercicio, es tremendamente importante resaltar los riesgos que se presentan asociados a estos movimientos, ya que han sido ampliamente estudiados en cantidad de publicaciones.

Los movimientos balísticos o de rebote se han considerado contraindicados y los movimientos pliométricos se han considerado peligrosos debido al excesivo impacto que producen en las articulaciones. Es elevado el riesgo de rotura por pellizcamiento del menisco, causado por flexiones profundas o estiramientos forzados de los ligamentos de la rodilla, de manera que, los siguientes ejercicios prescritos solamente los debería realiza un corredor experimentado con una base aeróbica y de fortalecimiento muscular avanzada, que sea consciente de la realización técnica de los ejercicios y que tome las medidas preventivas adecuadas.

¿Para quién están enfocados?

Los arrastres, el skipping lastrado, el paracaídas… son ejercicios típicos y exclusivos para velocistas que practican disciplinas cortas, de distancias hasta 400 metros. Sin embargo, ejercicios como los multisaltos y cuestas también son recomendables para incrementar la velocidad en corredores de fondo.

Sentadilla

Como ejercicios más importantes utilizados en el entrenamiento de un velocista, podemos considerar los que a continuación se detallan con las cargas óptimas que un velocista experimentado deberá utilizar en cada uno de ellos:

• Semisentadillas y cuarto de sentadilla: con el paso del tiempo a lo largo de la temporada, más que la modificación o ampliación de la carga, lo que interesa es aumentar la velocidad de ejecución. Se trabaja con cargas entre el 120-200% del peso corporal para las semisentadillas, y entre el 100-180% para los cuartos de sentadilla.
• Semisentadillas con rebote y salto: este ejercicio es uno de los más importantes de los realizados por el velocista. Se trabaja con una carga entre el 50-100% del peso corporal.

CUESTAS

Los patrones de movimiento que constituyen esta actividad son ideales para el trabajo de fuerza especial de los velocistas. La inclinación varía entre un 20-30%, sobre una distancia de 30 a 50 metros, con un volumen aproximado de 600 metros por sesión. La recuperación será de 3’-5´ por repetición y de 6´-8´ entre series.

Las cuestas abajo mediante carreras de supravelocidad te permitirán alcanzar velocidades superiores a la tuya propia, eso sí, alterarán la técnica de carrera, lo ideal es combinarlas con carreras en terreno llano para mantener la amplitud de la zancada y la velocidad sin desniveles.

ARRASTRES

Generalmente se hacen sobre distancias entre 30-40 metros, la carga suele ser de 7 a 15 kg en atletas altamente cualificados, aunque dependerá de la superficie sobre la que se realizará el desplazamiento del arrastre y del nivel deportivo.

SKIPPING LASTRADO

Se suelen utilizar cinturones o tobilleras lastradas sujetos de forma sólida y con cargas de hasta 10 kg para los cinturones y hasta los 3 kg para el caso de las tobilleras. El número de apoyos en una sesión oscila entre los 100-150. Una medida para controlar el peso ideal sería la siguiente: realiza skipping con rodillas al pecho con las tobilleras lastradas, si eres capaz de realizar 50 apoyos en menos de 15´´ ese será el peso ideal que deberían llevar tus tobilleras lastradas.

PARACAÍDAS

No consiste en saltar al vacío con el paracaídas, consiste en atarlo a la cintura y correr contra la resistencia que ofrece. Breizer (1990) propone hacer series sobre 30-50 metros con un volumen total de 300-500 metros. Un paracaídas de 1m² proporciona una resistencia de 4-5 kg a una velocidad de 10 m.seg^-1.

MULTISALTOS

Mediante los multisaltos incidimos sobre la musculatura responsabilizada de realizar la extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión plantar. Algunos ejemplos de saltos para mejorar la fuerza reactiva de pierna pueden ser los siguientes:

– Saltar vallas separadas a 5 pies, mediante impulsos a dos piernas. La altura puede ser variada, pero ten en cuenta que a mayor altura mayor implicación de los flexores de cadera. Como variante se podría intercalar un bote intermedio, saltos a una sola pierna como forma de paso o alternando la pierna de batida.

– Saltos con los pies juntos en las gradas.

– Impulsos sobre un cajón o plinto cayendo sobre la posición inicial y haciendo hincapié en el rebote rápido sobre el suelo.

– Multisaltos horizontales, empleando desde triples a decasaltos, e intercalando saltos a la pata coja. El número de saltos a realizar en cada bloque de entrenamiento está en torno a los 50. Los multisaltos horizontales están altamente relacionados con la fase de aceleración en las carreras de velocidad.

SPRINTS

El objetivo fisiológico de este entrenamiento es la adaptación de las fibras musculares hacia las características determinantes de la velocidad. Es bien conocido que los corredores que entrenan velocidad tienen un predominio de fibras rápidas (FT) (Costill, 1976).

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