Ejercicios de potenciación abdominal

Con la popularización de los gimnasios, todo el mundo quiere sacar a flote los abdominales, y para ello, acuden a realizar ejercicios de potenciación con pesas o aparatos.

Desgraciadamente, no todos los ejercicios que se enseñan en la mayoría de los centros son convenientes para la terapia física. El recto abdominal es el músculo que nos mantiene erguidos, por esta razón está bien tonificado. Si no fuera así, andaríamos inclinados hacia delante.

Entonces, ¿por qué tenemos que potenciar el recto abdominal con los clásicos ejercicios de flexión hacia delante? Como indican Hides et al (1996) y Spine (1996) se debe trabajar el transverso abdominal y los oblicuos abdominales porque son las verdaderas fajas lumbo-abdominales, abandonando los clásicos ejercicios abdominales y de hiperextensiones lumbares, pero sin olvidarnos del recto abdominal.

Los siguientes ejercicios muestran gran eficacia para la potenciación muscular (transverso abdominal) y la seguridad de ausencia de movimiento articular doloroso o no deseado, ya que son ejercicios isométricos, sin desplazamiento de palancas articulares. Tan solo hay que meter abdomen y mantener unos segundos la posición:

Potenciación

• Cat-Camel: con las rodillas y una mano en el suelo, formando un ángulo recto con las rodillas, estira la pierna hacia atrás.
• Tumbado boca arriba y cruzando una pierna, intenta llevar el codo hacia la rodilla contraria.
• Boca arriba y con las piernas en ángulo recto, alza ligeramente el tronco hacia arriba manteniendo los brazos paralelos al cuerpo. Como variante, mantén los brazos en cruz sobre el pecho o apoyados sobre la nuca (descansando el cuello).

Oblicuos

• Colocando el pie sobre el muslo contrario y con la mano contraria sobre el otro muslo, inclínate hacia delante en diagonal.
• Deja caer las rodillas en la misma dirección y levanta el tronco hacia adelante, apoyando las manos en la nuca.
• Apoyado de costado, con las piernas flexionadas y el antebrazo apoyado, levanta la pelvis y el tronco.
• Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, la planta del pie apoyada en el suelo y los brazos hacia delante, concéntrate en mantener la zona lumbar apoyada en el suelo. En esta posición, inspira y eleva la parte superior del tronco 30º girando levemente hacia un lado. Como alternativa, eleva las piernas y mantenlas en el aire mientras realizas las repeticiones.

Estiramientos

• Sentado, con las piernas abiertas, empuja el tronco hacia delante con la barbilla en dirección al pecho.
• Con la espalda sobre el suelo, intenta separar las piernas y los brazos los máximo posible (en cruz).
• Con lo brazos en cruz, flexiona las piernas y gira la cabeza hacia el otro lado. Ambos omóplatos deben permanecer en el suelo.
• Colócate boca abajo y mantén la pelvis en contacto con el suelo. Ahora, con apoyo de brazos en el suelo y en total extensión simula la posición de una cobra.

Un corredor con una pared abdominal bien trabajada (recto anterior, oblicuo mayor y transverso del abdomen) evitará lesiones en la parte baja de la zona de la espalda y en la zona lumbar. Lo ideal, a la hora de trabajarlos, es que hagas cuatro ejercicios antes de correr y de 6 a 8 después de correr, trabajando también los lumbares para evitar descompensaciones.

Si te inicias trabajando tus abdominales, empieza con 5 – 10 repeticiones para ir aumentando progresivamente la cantidad a medida que evolucionas con tus entrenamientos. Esfuérzate y concéntrate en realizarlos bien, es mucho mejor hacer pocos y bien que muchos pero mal hechos.

Conviértete en un mejor corredor: adbominales y lumbares

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