El ‘Body Core’ es un método que consiste, básicamente, en la fusión de una serie de ejercicios que te permitirán aumentar tu tono muscular, mejorar tu resistencia muscular y perder grasa.
La frecuencia recomendada para realizar el entrenamiento es de entre 3-4 sesiones por semana, aunque para empezar se recomiendan sólo dos sesiones ya que, durante las primeras semanas, el objetivo debe consistir en aprender a ejecutar los ejercicios.
OBETIVOS DEL BODY CORE
De los tres objetivos que hemos comentado que cumple este método (aumentar el tono muscular, mejorar la resistencia y fuerza muscular y perder grasa), quizás el que se cumple con mayor eficacia es el de quemar calorías ya que en las sesiones de Body Core se implican muchos grupos musculares, lo cual redunda en la mejora del equilibrio energético y en la facilitación de pérdida de grasa corporal. Además, el entrenamiento variará según tu objetivo:
- Tonificar: 12-15 repeticiones por ejercicio con un peso que te permita realizar varias más, descansando 30» – 45» entre ejercicios. Cuando se termine la primera vuelta del circuito de ejercicios, descansa un minuto. Realiza una media de 3 vueltas por sesión.
- Perder peso: 12 repeticiones por ejercicio, ajustando el peso para llegar fatigado a las últimas repeticiones, descansando 1 minuto entre ejercicios. Realiza una media de 5 vueltas por sesión.
Los siguientes objetivos se pueden lograr si dominas los ejercicios, si estás en buena forma física y si ya posees una base de entrenamiento de acondicionamiento físico de tres meses:
- Ganar fuerza: 4-7 repeticiones por ejercicio con un peso que no te permita hacer más repeticiones, descansando 1 minuto entre ejercicios. Realiza una media de 4 vueltas por sesión.
- Ganar músculo (sólo con ayuda para garantizar tu seguridad): 8-10 repeticiones por ejercicio, ajustando el peso para que llegar al límite, descansando 2 minutos entre ejercicios. Realiza una media de 3 vueltas por sesión.
EJERCICIOS
Es fundamental entrenar con un carácter de esfuerzo elevado, ajustando el peso para conseguir provocar una fatiga generalizada.
En estos ejercicios se implica mucho la contracción muscular de la zona central (abdominales), por esta razón es vital respirar correctamente y expirar cuando contraigas el abdomen (inspirar durante la fase excéntrica y soltar el aire durante la fase concéntrica).
No olvides calentar previamente mediante ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de movilidad articular. También es recomendable realizar un calentamiento específico con ejercicios que impliquen a los músculos que se van a desarrollar durante la sesión de entrenamiento. Un circuito de Body Core debería incluir entre 5 y 6 ejercicios, a continuación, te dejamos algunos ejercicios que puedes incluir en tu circuito de Body Core:
Recto del abdomen
1.- Para fortalecer el tríceps y el recto del abdomen, el ejercicio consiste en desarrollar una extensión de tríceps (press francés) tumbado con una sola mancuerna en un brazo, y con la otra mano levantada en todo momento para equilibrar el movimiento mientras se realiza una flexión del codo, llevando la mancuerna a la frente, y una elevación de la rodilla (crunch unilateral) de la pierna contraria al brazo que tiene la mancuerna, mientras se realiza la extensión del brazo.
2.– Para fortalecer los pectorales, el dorsal ancho y el recto del abdomen, el ejercicio consiste en llevar hacia atrás una mancuerna sujetada con ambas manos (pull-over) tumbado sobre un banco. Seguidamente, en la fase concéntrica, cuando se eleve la mancuerna, eleva la parte alta de la espalda y eleva una rodilla de forma alterna, manteniendo la posición arriba durante 1» – 2».
3.– Para fortalecer los pectorales y el recto del abdomen, el ejercicio consiste en realizar el ejercicio de press banca tumbado sobre un banco, y con dos mancuernas. Cuando se finaliza la fase concéntrica, eleva la parte alta de la espalda mientras sueltas el aire y contraes los abdominales, manteniendo la posición un segundo.
Tren inferior y superior
1.- Para fortalecer los cuádriceps, el glúteo mayor, el deltoides lateral y el trapecio, el ejercicio consiste en realizar una sentadilla con las piernas abiertas (squat), sujetando una mancuerna con ambas manos y elevándola hasta la barbilla (remo vertical) en la fase concéntrica cuándo se extiendan las piernas.
2.– Para fortalecer los cuádriceps, el glúteo mayor y el bíceps, el ejercicio consiste en realizar zancadas o tijeras en estático combinándolas con curl de bíceps. Un brazo se mantiene en horizontal para dar estabilidad, por otro lado, cuanto mayor sea la distancia entre los pies, mayor será la implicación del glúteo mayor y menor será la implicación de los cuádriceps.
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