Seguro que en muchas ocasiones te has preguntado el porqué de esos estancamientos que hacen que no puedas avanzar en tus entrenamientos, y en la mayoría de los casos se suele deber a que no se trabajan de forma adecuada los grupos musculares.

Un error bastante común es el desarrollo, en el gimnasio, de un trabajo encaminado al aumento de la masa muscular, y lo que sucede realmente es que se deja de lado el entrenamiento de fuerza, y eso puede provocar, además de estancamiento, alguna lesión.

Si no se posee una base adecuada de fuerza y se aumenta el peso en un determinado ejercicio con el objetivo de ganar volumen, no se tendrá la suficiente fuerza necesaria para poder levantarlo. Debes partir de una base adecuada que te permita aumentar el peso en los ejercicios de forma progresiva, ya que cuanta más fuerza poseas, mayor peso podrás levantar con seguridad.

Entrenamiento de fuerza

Lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza con trabajo de hipertrofia. Concretamente, es recomendable alternar en una semana 2 o 3 sesiones de trabajo dirigido a la hipertrofia y una sesión dedicada al entrenamiento de fuerza. De esta forma, el trabajo de aumento de masa muscular te proporcionará una base sólida a partir de la cual se irá consolidando tu fortaleza física. No olvides que estas sesiones deberían tener una duración máxima de 40 minutos.

La forma de entrenar fuerza es a través de ejercicios con cargas pesadas. La ejecución debe ser lenta (trabajando tanto la fase concéntrica como la excéntrica), aprovechando al máximo cada repetición a lo largo de todo su recorrido.

Si vas a empezar de cero con esto del fortalecimiento muscular, es aconsejable que consultes con un preparador para que te prescriba los ejercicios que más se adecúen a tus objetivos y a tus formas de hacer.

Cuestas

Sobre una cuesta corta (200 – 400 metros) sube a ritmo de competición e incluso aún más rápido, y aprovecha la bajada para la recuperación.

Otro entrenamiento para mejorar la fuerza-resistencia sería realizar una subida a un ritmo constante pero inferior al de competición, sin sobrepasar 25′ – 30′. Además, si en una misma sesión trabajas subidas y bajadas, mejorarás tu fuerza específica y la mecánica de carrera de cara a la competición.

Sprints

La velocidad en las carreras de montaña no es tan importante como en otras modalidades, sin embargo, no debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior.

Trabaja intervalos con series cortas de entre 30” – 90” de duración o sobre una distancia de 80 – 120 metros, acelerando de forma progresiva, terminando con un sprint al final.

Ejercicios de fitness

Existe una gran variedad de ejercicios para tus circuitos de fuerza: ejercicios de propiocepción, estiramientos dinámicos, alternando diferentes posiciones, alternando diferentes factores de entrenamiento, etc. Te dejamos una lista de ejercicios de fortalecimiento del tren inferior para que puedas prepararte para correr por montaña:

  • Steps sobre un banco: de pie, delante de un banco que te llegue a la altura de las rodillas, levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre la caja. Empuja hacia abajo con el talón, levántate sobre el banco y luego baja lentamente la pierna derecha de forma controlada hacia el suelo. Después, repítelo con la otra pierna.
  • Tijeras: puedes utilizar unas botellas o bolsas como peso adicional. Con una botella en cada mano, lleva hacia delante la pierna derecha, dejando atrás flexionada la pierna izquierda. Después, cambia de pierna (dando pasos y ampliando la zancada).
  • Equilibrios descalzo: sobre un tapiz, alfombra o al aire libre sobre hierba o césped artificial, con la finalidad de fortalecer los tendones y ligamentos de los tobillos, lleva a cabo ejercicios de equilibrio con una sola pierna con diferentes apoyos y en diferentes posiciones.

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1 Comentario

  1. Siempre con cabeza!!

    Se deben plantear objetivos realistas. No pasar de correr medias maratones de asfalto a ultratails…

    Recordad que la técnica de carrera es fundamental, sobretodo en los descensos. Y al subir, ayúdate de los brazos para ahorrar energías…

    http://www.saulramirez.es

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