Si ya te has animado a dejar el asfalto y pretendes seguir tus entrenamientos en montaña, las siguientes claves te podrían servir de ayuda para hacer tus rodajes con precaución y seguridad:
1. PREVENCIÓN
Antes de iniciar tus entrenamientos en montaña, date algunos paseos para conocerla más a fondo y perder los miedos frente a lo desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después con mayor seguridad.
Correr por montaña se trata de disfrutar de ella y de no correr riesgos innecesarios, si hay que bajar más despacio, no pasa nada. Ante todo, seguridad.
2. TÉCNICA DE DESCENSO ADECUADA
En las subidas se produce un mayor gasto energético que en las bajadas, pero hay que cuidar la técnica de descenso ya que, en las bajadas, el gasto muscular es superior al de las subidas.
Lo ideal es aprender a controlar tu cuerpo ante diferentes irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, más confianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hay que evitar bajar a tope porque no lo harás igual que por asfalto. Deja caer el peso del cuerpo sobre los talones, manteniendo los codos y los brazos separados del cuerpo, intentando dar zancadas pequeñas y prestando atención en cada apoyo. Emplea una técnica más económica y corriendo a ritmo suave.
3. FORTALECIMIENTO Y VELOCIDAD
Con un trabajo de fortalecimiento reforzarás la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás posibles microroturas fibrilares y esguinces.
Te podría venir muy bien realizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos -como los multisaltos– para fortalecer tu tren inferior (tobillos, isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc.).
Si tienes la suerte de vivir en una zona costera, encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión te vendrá muy bien de cara a cualquier carrera (una sesión sobre una cuesta larga de no más de 25-30 minutos de subida). Con las sesiones específicas de cuestas mejorarás tu mecánica gestual de la zancada y desarrollarás la fuerza específica.
Por otro lado, no te olvides del trabajo de la velocidad. Trabaja a intervalos con repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90 segundos con el mismo tiempo de recuperación.
4. PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
No vas a empezar subiendo al pico más alto de la montaña. Se recomienda entrenar por tramos cortos y conocidos de no más de 1 km de distancia.
Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentes desniveles y, finalmente, opta por entrenar en rutas trialeras. Es aconsejable entrenar según el tiempo y no según la distancia ya que la combinación de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea muy relativo.
5. NO SIEMPRE HABRÁ QUE CORRER
Correr no siempre es la mejor opción. Tos trail runners no deben aspirar a correr más rápido, sino a correr más. ¡Cambia el concepto de velocidad, cambia el chip!
El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales que tienes que salvar, por los desniveles o por la altitud que por la distancia que cubres en cada sesión de entrenamiento. Ir lo más rápido posible en montaña no siempre se consigue corriendo. Según las características del terreno sería más conveniente ir trotando, andando y hasta incluso trepando.
6. EQUIPAMIENTO ADECUADO
Es recomendable el uso de bastones ultraligeros, una riñonera o camelback para transportar los alimentos, el móvil, GPS, una pequeña caja de primeros auxilios, mallas largas y un cortavientos ligero con capucha e impermeable por si lloviera.
Por otro lado, unas zapatillas de trail adecuadas a tus características (tipo de pisada, peso, incluso tipo de terreno) es lo principal en cuanto a equipación para prevenir lesiones. Dependiendo de tus necesidades, te tendrás que fijar en su amortiguación, refuerzos laterales y frontales, suela (por norma general, lo mejor es semi-blanda y que posean buena tracción), estabilidad, adherencia…
7. SUFICIENTE ALIMENTACIÓN
Cuando la duración de tus rutas trialeras se incrementen durante más de dos horas, quizás tus necesidades nutritivas no se suplan sólo con una hidratación adecuada, así que será conveniente ir tomando geles o barritas energéticas cada 30 minutos para evitar cualquier desvanecimiento.
Foto por Carlos Díaz Recio.
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Excelente articulo!
Yo haría hincapié en el uso de bastones. Veo muchos corredores de montaña que no los usan y la verdad que es para echarse las manos a la cabeza. Sobre todo en el aspecto de evitar lesiones. Muchos piensan que los bastones solo se utilizan en subidas. ERROR! Es verdad que en las subidas ayudan mucho, pero el mayor beneficio se dan en las bajadas evitando los impactos en las rodillas y reduciendo drásticamente la probabilidad de lesión.
Muchas Gracias!!
Saludos!!