El fartlek o cambios de ritmo son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables.
Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc.
El fartlek es una manera diferente de entrenar la carrera, además, puedes variar tus rutinas de cambios de ritmo para que cada vez que salgas a entrenar calidad mediante este tipo de entrenamiento sea una sesión totalmente nueva.
Ni que decir tiene que debes calentar de forma apropiada antes de realizar este tipo de entrenamiento (bastaría con calentar entre 15 y 20 minutos), así como recuperarte debidamente entre los periodos de trabajo y recuperación.
Realizar un día a la semana cambios de ritmo te puede proporcionar grandes mejoras en tu forma física, ganarás potencia aeróbica y muscular permitiéndote correr más rápido o con menor esfuerzo corriendo al mismo ritmo.
Te dejamos varios ejemplos de sesiones de trabajo de fartlek para preparar un maratón:
Fartlek por tiempo y por distancias
3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 3 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; y 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
Fartlek Polaco (por distancias)
12 x [400 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperación].
Fartlek sueco (por tiempo)
15x [2′ rápido + 1′ lento]. Es decir, diez intervalos de dos minutos a ritmo exigente y una recuperación entre intervalos de un minuto a ritmo tranquilo para evitar un exceso en el descenso de las pulsaciones.
Fartlek por terreno
10 x [600 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano].
Fartlek descendente
2x (5′ al 75% de tu FCMáxima + 3′ de recuperación + 5′ al 70% de tu FCmáxima + 3′ de recuperación + 4′ al 70% de tu FCMáxima + 2′ de recuperación + 3′ al 75% de tu FCMáxima + 1′ de recuperación).
Cambios de ritmo cortos
Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son cambios de entre 20″ y 60″, recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo, si cambias 35″, recuperas rodando 35″ durante 25′.
Cambios de ritmo largos
Desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2′ a 5′, recuperando siempre durante un minuto al trote. Por ejemplo: 3′ corriendo y 1′ recuperando, durante 35 minutos.
Cambios de ritmo mixtos
Combina las características de los cambios de ritmo cortos y largos. Además, desarrollan la velocidad, capacidad anaeróbica y potencia aeróbica.
Por ejemplo: 35″, recuperas rodando 35″ durante 5′; 4′ corriendo y un minuto recuperando durante 15′; y 50″, recuperas rodando 50″ durante 5´.
Cambios de ritmo en pirámide
Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto.
Ejemplo de secuencia: 20″- 30″- 45″- 60″- 2′- 3′- 5′- 3′- 2′- 60″- 45″- 30″- 20″. En total suman 30 minutos de esfuerzo, sumando las recuperaciones.
Bonus: 12x [2′ rápido + 1′ lento]
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