En tu cuerpo tienes un auténtico chivato que puede determinar la intensidad de tus entrenamientos. Como si de un pulsómetro se tratase, tu pulso te puede sacar de dudas sobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm.
Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.
Tipos de frecuencia cardíaca
Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima.
La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ‘220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen.
Por ejemplo, si quieres entrenar al 60%, la fórmula sería la siguiente: [(FCMáx – FCR) x 60/100 + FCR]. Con esta fórmula podrás establecer zonas de entrenamiento que te permitirán mejorar.
Para bajar pulsaciones
Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar por encima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados.
Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo.
Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes ese mismo nivel de esfuerzo. Además, es la zona en la que existe mejor relación entre el porcentaje de grasa empleado como energía y el trabajo cardiovascular.
Umbral mínimo
Debes tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo umbral mínimo, Karvonen indicó que la mínima intensidad de la carga de entrenamiento debió ser de 50% en general (sí es cierto que entrenando al 50%, las mejoras, consecuencia del entrenamiento aeróbico, son mayores en las primeras fases del entrenamiento), aunque lo ideal es entrenar sobre el 55% para que se asimile la carga con un nivel mínimo de exigencia.
Por otro lado, piensa que los estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones, por eso es necesario entrenar a una intensidad un poco más elevada. Eso sí, una vez sobrepasado el umbral mínimo, la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, siempre que no se sobrepase el umbral anaeróbico.
Otras zonas de entrenamiento
Por otro lado, si ya eres un corredor experimentado, los rodajes al 65% – 75% serían óptimos para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.
Por otra parte, si deseas hacer entrenamiento de calidad y entrenar la potencia aeróbica ya tienes que ir pensando en zonas de intensidad mayores al 75%.
En cualquier caso, no te obsesiones con las pulsaciones, si tu ritmo es alto y vas cómodo, no te preocupes, sigue a ese ritmo de exigencia y conseguirás bajar las pulsaciones poco a poco. Lo peligroso es hacer rodajes por encima del nivel máximo de pulsaciones durante mucho tiempo.
Más en Foroatletismo | Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones.
Más en Foroatletismo | ¿Entrenas de manera eficaz? Tu corazón te lo dice.
Hola!
¿Y si no te suben las pulsaciones ni haciendo series de 400 metros, que no llegan ni al 90% de tu máximo?
¿Es por falta de fuerza que no puedo correr más rápido? ¿Es que no me he esforzado al máximo?
Creo tengo las pulsaciones bajas en comparación con otros compañeros de la misma edad… y no sé si es buena o mala señal o qué…
Víctor, cada uno somos un mundo a nivel de pulsaciones, forma de reacciones, … y también es diferente el estado de forma, el historial deportivo, etc.
No reacciona igual el corazón de alguien acostumbrado a hacer series cortas que alguien que haga maratones o ultras, no reacciona igual el corazón de un niño de 15 años que el de alguien de 50 años, … no reacciona igual tu corazón a las 9 de la mañana que a las 9 de la noche, no es lo mismo después de comer algo contundente que teniendo hambre, …
Saber respirar o no, fatiga acumulada, … hay otros mil factores que también puede afectar.
Amén de la importancia de que, para poder forzar al cuerpo hay que tener el cuerpo «preparado» porque si no, nos limita, obviamente. De hecho, lo habitual cuando alguien empieza es que primero te limite el corazón, luego el cuerpo y luego ya sean los dos (o ninguno), depende de cuánto estés forzando.
Para ponerte al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima (sin hacer «trucos» como lo de hiperventilar) tienes que ir muy fuerte y forzar mucho, eso no es fácil, te lo aseguro.
No sé qué nivel tienes, cuál es el objetivo, etc. pero a lo mejor el problema está en que estás metiendo entrenamientos que aún no eres capaz de controlar y, sobre todo, que no tienes bien tomado tu estado de forma, tus pulsaciones y, sin eso, las referencias que tomes no te sirven.
Buenas!
Cuanto tiempo puedo tardar en notar la diferencia de pulsaciones? Llevo unos 6 años corriendo pero nunca me he fijado mucho en pulsaciones y demás. Ahora con pulsometro me doy cuenta que tengo que ir muy lenta (unos 6-7 min/km) para poder bajar de 150 ppm y se me disparan mucho en cuanto acelero un poco. Yo no me siento mal corriendo más rápido, aguantar aguanto birn, pero no creo que sea bueno ir con tantas pulsaciones. La cuestión es que casi me aburro si tengo que hacer rodajes tan lentos…No sé si influye también mucho el tema de la respiracion. Un saludo y gracias!
Yo subo de 180 en unos segundos, tengo 40 años y he ido al cardiólogo pruebas de esfuerzo ecos y demás. Todo está ok no hay manera de bajar las pulsaciones he llegado a picos de 208 y medias de 185 durante más de 50 minutos. Me encuentro súper bien pero me asusta un poco el tema.
Me pasa lo mismo. Tengo casi 43 y mi media corriendo es de 175-180ppm. A menos que camine, prácticamente, mis pulsaciones están siempre elevadas. El doctor y el entrenador me dijeron que no me preocupe, pero ahora es como que estoy muy pendiente de lo me va diciendo el relojito y salgo traumada (maldita la hora que lo compré, jamás me había percatado de lo de mi pulsaciones). Es bueno saber que no soy la única 😀
a mi me pasa como a javier tengo 38 años y no hay manera de bajarlas solo corriendo lento pero me aburro mucho coo laura
Me pasa lo mismo. Tengo casi 43 y mi media corriendo es de 175-180ppm. A menos que camine, prácticamente, mis pulsaciones están siempre elevadas. El doctor y el entrenador me dijeron que no me preocupe, pero ahora es como que estoy muy pendiente de lo me va diciendo el relojito y salgo traumada (maldita la hora que lo compré, jamás me había percatado de lo de mi pulsaciones). Es bueno saber que no soy la única 😀
En mi caso tengo 48 años y donde puedo notar igual ritmo pero menos pulsaciones es cuando andas menos cansada es la forma que veo menos pulsaciones … pero me cuesta bajarle a las 150 y vario cuando tengo 157 a 165 llevo cuando muy rápido ritmo de 5 35 /km
Tal y como dice Rodrigo cada uno es un mundo. Para saber si realmente estamos bien o no eso de 220- edad genera bastante error. Es necesario hacer una prueba de esfuerzo con gases para saber nuestra Fc Maxima y un moton de valores mas.
hola tengo 53 años no puedo correr en mi zona 2 que se supone menos de 153 se disparan las
pulsaciones