Los beneficios de caminar: ¿puede ser un sustituto del running?

Por suerte, nos encontramos ante una sociedad cada vez más preocupada por la salud y el deporte, y, al parecer, caminar se ha convertido en una actividad con bastante éxito.

En muchas ocasiones nos planteamos qué resulta más beneficioso: correr o caminar. Realmente, para contestar a esta pregunta deberíamos fijarnos en el objetivo que desea alcanzar la persona, su estado físico, si sufre alguna dolencia, etc.

A pesar de ello, es cierto que caminar puede resultar ser un complemento perfecto, y, en ciertos momentos y situaciones, un sustituto del running. Es más, os recomendamos la lectura de este post sobre la efectividad del método Galloway (o, coloquialmente hablando, los conocidos CaCos, Caminar – Correr) y su puesta en práctica incluso en corredores experimentados.

En este artículo descubrirás cuáles son los beneficios de caminar, para qué tipos de usuarios está indicada esta actividad y te propondremos una rutina de iniciación.

Los beneficios de caminar

Seguro que ya has oído decir que caminar es una actividad altamente beneficiosa para nuestra salud, pero ¿sabes cuáles son los motivos? Te revelamos las principales ventajas que puede aportarte:

• Reduce los valores de la presión arterial.
• Genera efectos positivos sobre el colesterol.
• Elimina el estrés y mejora el estado de ánimo.
• Es una actividad muy efectiva para la pérdida de peso.
• Mejora la circulación y fortalece el corazón.
• Frena la pérdida de masa ósea, por ello, es recomendable en personas con osteoporosis.
• Tonifica el cuerpo.
• Ayuda a conciliar el sueño.
• Mejora la respiración.
• Te prepara para hacer cualquier ejercicio aeróbico y de resistencia.
• Ayuda a mantenerte en forma.
• Evita la obesidad.
• Es una actividad favorable para la función cognitiva y disminuye la posibilidad de sufrir pérdida de memoria.
• Resulta menos lesivo que otras actividades, como por ejemplo correr, ya que se produce un menor impacto.

¿Caminar o correr? Una buena cuestión

Como hemos mencionado al principio de este artículo, la elección de caminar o correr dependerá del tipo de usuario y de sus objetivos.

Realmente, se trata de dos actividades muy beneficiosas para la salud, aunque es cierto que a nivel cardiovascular deberíamos hacer el doble de tiempo caminando que corriendo para obtener los mismos efectos.

Existen ciertos casos en los que resulta más favorable caminar:

• Si sufres sobrepeso lo ideal es que comiences caminando, ya que correr es una actividad con mayor impacto y las articulaciones se verán perjudicadas.
• También es una opción más acertada en personas que sufren problemas articulares, bien por enfermedades o por algún accidente.
• Cuando estás en fase de recuperación de alguna lesión, caminar es el sustituto perfecto que evitará que pierdas la forma.
• Si nunca has hecho deporte y quieres sumarte a una vida más saludable es mejor que comiences caminando.
• Para la quema de calorías también es una buena opción.

¿Cómo caminar más y a mayor velocidad?

¿Deseas caminar más rápido y hacer un mayor número de kilómetros? Veamos algunos consejos y pautas que te permitirán lograrlo.

En primer lugar, aumenta el número de pasos y su amplitud. En el caso de la amplitud de la zancada, la cadera juega un papel fundamental.

El movimiento de los brazos debe ir coordinado con el de las piernas y también es necesario moverlos al mismo ritmo. Para aumentar la aceleración llévalos hacia atrás, igual que cuando corres.

Si aún no estás acostumbrado a caminar, lo mejor es que combines sesiones rápidas con caminatas más lentas, por ejemplo, durante una hora puedes introducir cuatro fases de cinco minutos en modo marcha rápida. Una vez que domines estas fases, podrás ir aumentando el tiempo de caminata rápida.

Rutina para comenzar a caminar

A continuación, te proponemos una rutina para caminar si eres principiante. En este plan de 4 semanas combinamos la caminata lenta, rápida y moderada.

Semana 1:

Lunes: Caminata lenta durante 30 minutos.

Miércoles: 20 minutos lento + 5 minutos rápido + 10 moderado + 5 rápido + 5 minutos lento. Total: 45 minutos.

Viernes: 15 minutos lento + 5 rápido + 5 moderado + 5 rápido + 15 moderado. Total: 45 minutos.

Semana 2:

Lunes: 10 minutos lento + 10 moderado + 5 rápido + 10 moderado + 5 rápido + 5 moderado + 5 rápido + 10 lento. Total: 60 minutos.

Miércoles: 15 minutos lento + 10 moderado + 5 rápido + 5 moderado + 5 rápido + 5 moderado + 15 lento. Total: 60 minutos.

Viernes: 30 minutos moderado + 10 rápido + 20 moderado. Total: 60 minutos.

Semana 3:

Lunes: 20 minutos moderado + 5 rápido + 10 moderado + 5 rápido + 10 moderado + 5 rápido + 10 moderado. Total: 65 minutos.

Miércoles: 15 minutos moderado + 10 rápido + 5 moderado + 10 rápido + 15 moderado. Total: 55 minutos.

Viernes: 15 minutos moderado + 15 rápido + 5 moderado + 15 rápido + 15 moderado. Total: 65 minutos.

Domingo: 30 minutos moderado.

Semana 4:

Lunes: 30 minutos moderado + 20 rápido + 10 moderado. Total: 60 minutos.

Miércoles: 15 minutos moderado + 25 rápido + 15 moderado. Total: 55 minutos.

Viernes: 15 minutos moderado + 15 rápido + 10 moderado + 10 rápido + 15 moderado. Total: 65 minutos.

Domingo: 60 minutos de caminata moderada.

Recuerda que al finalizar cada rutina debes llevar a cabo una sesión de estiramientos. Esto te prevendrá de sufrir ciertas lesiones en el futuro.

Conclusión

Como has podido comprobar, caminar resulta ser una excelente opción para mantenernos saludables ya que proporciona una gran cantidad de beneficios a nuestro cuerpo.

Además, se convierte en una alternativa al running en ciertos casos y circunstancias concretas como en la recuperación de lesiones, problemas de sobrepeso, inicio en la actividad física, etc.

Es muy importante que en casos de iniciación se realice la actividad de forma progresiva hasta conseguir caminar más rápido por más tiempo, y también se debe prestar atención a la ejecución correcta del movimiento de brazos y piernas. La coordinación entre ambos es algo fundamental.

Ahora que ya sabes lo beneficiosa que resulta esta actividad, ¡anímate a calzarte las zapatillas y prueba nuestra rutina de iniciación!