Cómo descansar entrenamiento de calidad

Tómate en serio tus días de descanso para poder rendir al máximo cuando más lo necesites. Hay gente que se exprime al máximo en cada entrenamiento y llega a sobreentrenarse, bien por un exceso de kilometraje, o bien por el nivel de ritmo o esfuerzo.

Si odias hablar de descanso, no puedes estar un rato tumbado en el sofá y pasar un día sin entrenar es una blasfemia para ti… que sepas que entrenar todos los días sin un adecuado descanso afectará a tu rendimiento a la hora de correr, y no para bien. Los días libres te favorecen puesto que los músculos fatigados por el descanso necesitan recuperarse para que tu cuerpo pueda realizar las adaptaciones pertinentes que harán que aumente tu forma física.

La clave para conseguir esas adaptaciones consiste en saber elegir qué hacer en tu día libre para equilibrar el esfuerzo realizado en los días de entrenamiento de calidad. A continuación, te describimos cómo debería ser el descanso en función de cada uno de los momentos de tu plan de entrenamiento:

Entrenamiento de calidad

Día anterior

Día posterior

Cuestas o ritmo de competición

Rodaje suave o acondicionamiento físico

Rodaje suave o acondicionamiento físico

Series o cambios de ritmo

Entrenamiento cruzado o rodaje suave

Entrenamiento cruzado, rodaje suave o descanso completo

Tirada larga

Entrenamiento cruzado o descanso completo

Entrenamiento cruzado o descanso completo

Entrenamiento cruzado

En este apartado se concentrarían todas aquellas actividades o deportes de bajo impacto (remo en gimnasio, elíptica, natación, ciclismo, etc.), siendo lo ideal no sobrepasar los 45 minutos – 1h.

El día de descanso a través de entrenamiento cruzado se debería desarrollar en el momento en el que sufras molestias musculares o justo después del día de tirada larga o cuestas. Gracias a este trabajo podrás prevenir desequilibrios musculares y eliminar dolores.

Acondicionamiento físico

El día que vayas a realizar pesas en el gimnasio debería ser el día posterior a un rodaje con cambios de ritmo o series. De esta manera, podrás darle un respiro a tus piernas.

Céntrate en el trabajo del Core, realizando series de 8 – 12 repeticiones por ejercicio, así conseguirás mejorar tu fortaleza física a nivel general. Unos músculos más potentes mejorarán tu eficiencia de zancada.

Rodaje suave

Este “día de descanso” lo deberías realizar el día después de un rodaje a ritmo de competición o después de un día de entrenamiento en rectas en progresión de cuestas. El rodaje suave recuperará tus músculos y mejorará tu eficiencia biomecánica.

Lo ideal es hacerlo corto (30 minutos) y a un ritmo muy suave. De hecho, se debería hacer a un ritmo más bajo que la tirada larga, incluso trotando durante los diez primeros minutos a un ritmo de 1 minuto por kilómetro inferior a tu ritmo habitual, controlando la respiración y manteniéndote relajado sin apenas forzar tu corazón.

Descanso completo

Los locos del running lo pasarán mal durante este día pero, si la ansiedad te vence, puedes sustituir este día por uno de rodaje suave, aunque no es nada recomendable. Lo ideal es realizar un descanso completo justo el día después del día de tirada larga o series cortas, o cuando notes algún síntoma de sobreentrenamiento.

Durante este día, si tienes la opción -por ejemplo- de tener que decidir entre subir por las escaleras o en ascensor, opta por la segunda opción. Date un alto en el camino una vez por semana, deja la mente y el cuerpo en blanco. Descansar un día de forma completa favorece la supercompensación y mejora el rendimiento.

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