La carrera de montaña es una modalidad deportiva que combina baja, media o alta montaña con la carrera tradicional de campo a través. Los recorridos suelen ser de larga distancia, las de 21K o 42K son las más comunes.
Esta modalidad de running es muy divertida: disfruta del paisaje y úsala para motivarte cuando tengas una temporada de estancamiento y te sientas aburrido de correr siempre por los mismos sitios. Árboles, rocas, charcos, senderos, arroyos… aprovecha y llena tus salidas de naturaleza disfrutando de los senderos de montaña.
Partes del entrenamiento
El entrenamiento de trail running tiene dos partes bien diferenciadas, el entrenamiento general y el entrenamiento técnico.
En el entrenamiento general, deberías hacer entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana para mejorar tu estado de forma. El entrenamiento en montaña es muy intenso, por lo que necesitarás de una buena base de acondicionamiento fisico, un cuerpo fuerte mejora su biomecánica, lo que te permite entrenar en montaña y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo a lesionarte.
Por otro lado, el levantamiento de peso puede ser muy duro, así que debes separarlo de las tiradas largas, al menos con un día. Céntrate en las piernas, sin olvidar la zona del core y el tren superior. Es preferible realizar antes de un rodaje suave los ejercicios que se realizan con el propio cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales, dominadas, lumbares), evitando realizar ejercicios de fuerza después de un rodaje intenso.
Durante el entrenamiento técnico deberás poner en práctica tu resistencia y fuerza sobre terrenos montañosos, en los que tienes que habituarte a otra técnica de carrera muy diferente a la que estás acostumbrado a utilizar.
Metodología de entrenamiento
Lo ideal sería que cada corredor tuviese un entrenamiento individualizado a sus características, objetivos, medios materiales y tiempo disponible. La orientación del trabajo de resistencia va a depender de tus objetivos, si eres principiante bastará con una intensidad que te permita no llegar a pararte involuntariamente durante la carrera, es decir, a ritmo conversacional y siempre por debajo del umbral anaeróbico.
Sin embargo, si ya posees una base aeróbica y lo que buscas es aumentar tu rendimiento, el tipo de trabajo consistirá en actividades de menor duración pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima). Incluye, también, entrenamiento de calidad, añadiendo sobre todo cambios de ritmo en zonas de montaña, e incluyendo series, trabajándolas en pista con intensidades por encima del umbral y con recuperaciones activas. Por último, fortalece tus piernas a través de las cuestas, desestima la inclinación y valora su trabajo a través del tiempo (más que por la distancia).
Claves para entrenar trail running
- Haz cada semana, al menos, un día de trabajo del core, de fortalecimiento muscular del tren inferior y, sobre todo, incide mucho en los estiramientos.
- Si quieres seguir un plan de entrenamiento que no está orientado al trail running y no puedes seguir las velocidades indicadas en el plan, prueba a bajar tu intensidad de trabajo en un 5% – 10%, por ejemplo, baja del 85% de tu FCMáx al 75%.
- Al principio, elige senderos y terrenos poco técnicos para ir adaptándote poco a poco. Ten en cuenta que, en montaña, es normal alternar el correr con el caminar. Incluso es habitual pararse a descansar, hazlo si lo necesitas.
- El entrenamiento específico para fortalecer los tobillos es vital para carreras de montaña porque el movimiento transversal y lateral cobra mucha más importancia.
- Descansa más. Normalmente es más duro correr por montaña para el cuerpo que por asfalto, así que necesitarás algo más de tiempo para recuperarte.
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