Si te has animado a dejar el asfalto, los siguientes consejos te podrían servir de ayuda para iniciarte en el apasionante mundo del trail running:
1 – FORTALECIMIENTO
Antes de iniciar tus entrenamientos en montaña, date algunos paseos para conocerla más a fondo y para perder los miedos frente a lo desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después con mayor seguridad.
Intenta correr por montaña como mínimo 1 ó 2 sesiones semanales para que tus músculos y tendones se adapten a la técnica de carrera en montaña. De esta manera, tus apoyos se adaptarán a los desniveles, piedras, obstáculos, etc. De forma paralela, te podría venir muy bien realizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos, como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior: tobillos, isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc. Con un trabajo de fortalecimiento reforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás así posibles microroturas fibrilares y esguinces.
2 – ENTRENAMIENTO
Respecto a la progresión en el entrenamiento, se recomienda entrenar por tramos cortos y conocidos de no más de 1 km de distancia. Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentes desniveles y, finalmente, opta por entrenar por rutas trialeras.
En cuanto a la contabilización del volumen del entrenamiento, entrena según el tiempo y no según la distancia ya que, como hemos dicho anteriormente, la combinación de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea muy relativo.
3 – TÉCNICA
Los principales cambios que apreciarás del asfalto a la montaña serán precisamente en este sentido, en el terreno. Quizás no tengas problemas en las subidas (siendo conveniente dar pasitos cortos y trotando), pero las bajadas en montaña se hacen especialmente complicadas y pueden llegar a ser peligrosas, por ello hay que bajarlas dando zancadas más cortas y llevando más cuidado.
Con el tiempo ganarás confianza en tus apoyos y podrás, sin perder nunca el respeto a las cuestas, bajar más rápido, pero como se ha comentado antes, ten en cuenta que en las carreras por montaña el tiempo es muy relativo. Por otro lado, en los terrenos llanos tienes que procurar no forzar ya que las carreras en montaña son muy duras. Emplea una técnica más económica y corriendo a ritmo suave. Debes adaptarte al terreno en cada momento, siendo a veces más recomendable trotar o andar que correr.
4 – EQUIPAMIENTO
Dentro del equipamiento básico de un trail runner, unas zapatillas adecuadas de trail runner deben ser lo primordial.
No es lo mismo correr por asfalto que por rocas, terrenos húmedos con desniveles (a mayor humedad, los tacos deben ser más pronunciado), hierbas, etc. Por eso, tus zapatillas deberán poseer una buena amortiguación, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan la suela demasiado blanda, y que posean buena tracción, adherencia, agarre y estabilidad.
Por otra parte, es recomendable el uso de bastones ultraligeros, mallas largas, un cortavientos ligero con capucha e impermeable por si lloviera, una riñonera o camelback para transportar los alimentos (que indicamos más abajo), el móvil, GPS y una pequeña caja de primeros auxilios.
5 – ALIMENTACIÓN
En carreras de menos de dos horas, quizás tus necesidades nutritivas se suplan sólo con una hidratación adecuada. Sin embargo, para rodajes más largos como en los maratones o los ultra-trails es crucial que vayas tomando algo cada 30 minutos para evitar cualquier desvanecimiento.
En tus salidas por montaña, apuesta antes por los geles que por las barritas energéticas ya que los geles se digieren más fácilmente y cuesta menos trabajo ingerirlos. De todos modos, cada cuerpo tiene una fisiología y unas necesidades distintas, así que es recomendable que experimentes todo tipo de alimentos en tus entrenamientos, pero no durante las carreras.
Foto por Iván León.
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gracias ..buen aprendizaje.