A medida que se acerca la carrera u objetivo, es necesario aminorar el ritmo de los rodajes y disminuir el volumen del entrenamiento (tapering). De esta manera, conseguirás llegar a la competición a pleno rendimiento.
Por otra parte, puede que durante este periodo (una o dos semanas) previo a la carrera percibas que, en lugar de notarte con más energías y más seguro de ti mismo, te notas inseguro y piensas que tu estado de forma está retrocediendo. Todas esas sensaciones pueden ser infundadas: el Volumen Máximo de Oxígeno no disminuye durante los primeros 10 días de inactividad. Así pues, no es necesario que te presiones psicológicamente sin tener un motivo de peso.
Descansar durante este periodo es obligatorio, no te mortifiques por haber disminuido tu ritmo de trabajo. Si bien es cierto que el descanso puede ir en tu favor, la inactividad física total durante el tapering tampoco es una opción, debes mantener tus reservas de glucógeno intactas para estar en plena forma el día de la carrera. Pensa que a las tres semanas de inactividad, tus niveles de glucógeno se asemejan a los de un individuo no entrenado.
A continuación, te resumimos cómo deberías afrontar el tapering para evitar la pérdida de forma física:
Mantén un volumen e intensidad adecuados
Si estás lesionado, no te queda más remedio que descansar y recuperarte consecuentemente, pero si estás en plena forma durante el tapering, debes afrontarlo de forma adecuada para retener lo ganado y mitigar las pérdidas.
La principal solución consiste en reducir el volumen (en kilómetros o en horas de entrenamiento semanal), minimizándolo hasta un 50%-70%, pero manteniendo una intensidad elevada durante este periodo. Unas sesiones de intervalos a intensidad aeróbica o una sesión de cambios de ritmo podrían ser una buenísima opción durante estos días.
Reduce correctamente la carga de entrenamiento
Lo más recomendable es empezar a reducir el entrenamiento una semana antes de la competición, aunque puede resultar igualmente efectivo empezar a reducir la carga de entrenamiento (sobre un 25%) durante las 2 o 3 semanas anteriores a la prueba.
Por ejemplo, un atleta que entrena unos 100 kilómetros semanales debería bajar la cantidad de kilómetros a 75 desde la tercera semana previa a la competición. Gracias a esta reducción, tu musculatura, tejido conectivo y articulaciones se regenerarán de posibles microroturas provocadas por el entrenamiento.
Además, la reducción del volumen debe ir ligada al mantenimiento de la intensidad, de hecho, es conveniente disminuir la duración de las sesiones y aumentar la intensidad del entrenamiento.
No dejes de lado el entrenamiento cruzado
Aunque disminuyas el volumen de kilometraje y corras durante menos cantidad de tiempo a la semana, no te dejes olvidada la bicicleta ni descartes otras posibilidades deportivas como la natación, tenis, fútbol, balonmano, baloncesto, actividades dirigidas, etc.
Dejar de hacer ejercicio físico de forma drástica es la forma más rápida de perder lo que has ganado con tanto esfuerzo (y lo que tanto te puede costar volver a recuperar). Debes mantenerte activo realizando los deportes que más te convengan, puedes practicar de todo, no estés completamente parado.
En conclusión, para maximizar tu rendimiento durante la etapa final del entrenamiento, debes seguir un buen plan que incluya sistemáticamente un periodo de reducción previo a la carrera, que mantenga la intensidad que llevabas hasta la fecha y que reduzca progresivamente la carga.
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