Si tu objetivo es, simplemente, gozar de un estado físico saludable, estas sesiones te ayudarán a fortalecer tus músculos. Presta atención a aspectos fundamentales, como pueden ser el trabajo de fuerza, el trabajo del core (tronco) y el trabajo de la flexibilidad.
Te recomendamos las mejores sesiones que puedes realizar según el tiempo del que dispongas:
Si dispones de 20 minutos
Los ejercicios que producen los mayores beneficios para la salud son los de técnica de carrera realizados con vigor e intensidad, equilibrando los momentos de esfuerzo con pausas de manera adecuada.
Prueba a hacer un calentamiento de 5 minutos y, después, termina realizando dos progresiones de 100 metros, llevando los talones al trasero y las rodillas arriba. Después, realiza tres series de 5 minutos, incrementando tu velocidad en las progresiones hasta que la dureza del entrenamiento se haga patente.
Si dispones de 30 minutos
La mejor opción consistiría en combinar el trabajo de técnica con el trabajo de fuerza.
El mantenimiento de la masa muscular y la construcción de un core fuerte te ayudará a prevenir lesiones. Prueba con un circuito de estaciones en el que tengas cierto tiempo en cada una de ellas, por ejemplo, 45 segundos haciendo abdominales, flexiones, elevaciones de gemelos, sentadillas, etc. Termina la sesión con trabajo de técnica de carreraç: skiping, zancadas exageradamente amplias, de puntillas, de talones, etc.
Si dispones de 45 minutos
Deberías combinar el trabajo de los planes anteriores añadiendo un trabajo de flexibilidad durante la vuelta a la calma. De esta manera, incrementarás el rango de movimiento de tus articulaciones, con lo que reducirás el riesgo de lesión. Tan solo 10 minutos de estiramientos te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones. Aquí van tres imprescindibles:
- 1 – Cintilla iliotibial: siéntate en una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y haz que el tobillo de tu pierna derecha repose sobre la rodilla de tu pierna izquierda. Mantén la espalda recta e inclínala hacia delante junto la parte superior del cuerpo mientras presionas sobre la rodilla.
- 2 – Isquiotibiales: túmbate de espaldas, eleva tu pierna derecha y mantenla estirada boca arriba. Coloca las manos detrás del gemelo o de los isquios y dirige la pierna hacia ti.
- 3 – Flexores de la cadera: colócate en posición de zancada con la rodilla trasera apoyada en el suelo, mantén la parte superior del cuerpo alta y presiona hacia delante con las caderas.
Si dispones de una hora
Lo más recomendable es combinar ejercicios auxiliares de fuerza, ritmo y estiramientos que te ayuden a corregir los posibles desequilibrios musculares. Realiza un calentamiento de 10 minutos hasta lograr correr, después, durante 10 minutos seguidos 30 segundos por debajo de tu ritmo de 5K. Termina mediante trote suave unos 5 minutos e inicia un entrenamiento cruzado, incorporando a tu sesión unos 40 minutos de natación, remo o bicicleta.
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