Planes de entrenamiento para mantenerse en forma

Cuando se tienen muchas obligaciones o responsabilidades es posible que correr con frecuencia quede en segundo plano y reservado solamente para los fines de semana. Es una tremenda pena no conseguir organizarse correctamente porque invertir un poco de tiempo para hacer ejercicio te puede ofrecer grandes recompensas. De hecho, solamente con 10 minutos al día, tres veces por semana, puedes mantenerte en forma para correr y estas sesiones exprés te ayudarán a liberarte de todo tu estrés diario.

No pienses que salir a correr tan poco tiempo no te proporcionará ventajas. En cualquier caso, salir a correr es mejor que no hacerlo. Es cierto que tan poco tiempo no mejorará tu forma física y rendimiento, sin embargo, te puede proporcionar un empuje mental que aumente tu productividad y te ayude a conseguir mantener tu hábito de correr y, cuando dispongas de más tiempo, para añadir gradualmente un mayor número de salidas. Por otra parte, aún con poco tiempo de trabajo, será necesario que siempre realices un calentamiento, por breve que sea. A continuación, te dejamos 3 planes de entrenamiento que variarán según tu tiempo disponible:

SI DISPONES DE 10 MINUTOS

Calienta caminando rápido durante unos dos minutos. Acto seguido, alterna 1’30» corriendo con 30 segundos caminando y repítelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma.

Si te encuentras encerrado en la oficina o en tu casa, camina rápido durante dos minutos de una habitación a otra. Sube y baja escaleras durante 1’30» y trota en estático durante 30 segundos. Repítelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma.

Al contrario de lo que puedas pensar, caminar también te puede mantener en forma para correr, pues consigues ejercitar los mismos músculos que corriendo ya que se realizan movimientos similares. Además, caminar te ayudará a mantener tu metabolismo activo.

SI DISPONES DE 15 MINUTOS

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave unos dos minutos y, si tienes cerca escaleras, sube y baja escaleras caminando rápido. A continuación:

  • Realiza 30» de flexiones y otros 30» de abdominales.
  • Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30» y trotando en estático durante 30 segundos para recuperar.
  • Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales, otra vez.
  • Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30» y trotando en estático durante 30 segundos para recuperar.
  • Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales por última vez.

SI DISPONES DE 20 MINUTOS

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave durante unos dos minutos. A continuación, márcate una ruta de ida y vuelta de 10 minutos de duración:

  • Alterna 30» caminando y 30» corriendo durante 3 minutos.
  • Corre durante unos 4 minutos a un 60% de tu FCMáxima.
  • Alterna 30» caminando y 30» corriendo durante 3 minutos.
  • Corre durante unos 6 minutos al 75% de tu FCMáxima.

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3 Comentarios

  1. Muy buena la intención, pero seamos honestos esto no ayuda en nada y pienso que hay más riesgo de lesionarte que de obtener algún beneficio. Más bien creo que querer es poder, para darse tiempo de correr una hora 2 ó 3 veces por semana. Ya incluido el calentamiento y la vuelta a la calma. Aclaro, no es una crítica es mi punto de vista. Saludos.

  3. Teniendo poco tiempo (10-20min) contando aparte la ducha. Digamos que te vas a duchar y puedes sacrificar 20min antes de la ducha.
    Yo recomendaria un poco de crossfit: calentar 2min mobilidad articular. 3min trote estatico.
    4min abdominales
    4min flexiones
    4 min sentadillas
    3min trote estatico bajando el ritmo poco a poco
    Estirar en la ducha bajo agua caliente 2min y acabar la ducha con agua fria.

    Esto tambien es ideal para los dias de descanso activo

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