Cómo hacer Interval Training

Cuando hablamos de ‘interval training’ nos referimos a esa herramienta de entrenamiento fraccionado considerada por la mayoría de los entrenadores como un método mágico para mejorar el rendimiento en la mayoría de distancias del atletismo. El entrenamiento a intervalos resulta útil porque combina fragmentos de carrera rápida con otros de carrera lenta, permite trabajar en ritmos de competición y ayuda a generar cambios en la fisiología de los músculos, cambios que irán mejorando la forma del atleta.

OBJETIVO

Hay una única razón para realizar interval training: MEJORAR.

Un corredor que no tenga ningún interés en progresar en su nivel físico (por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma esporádica), no tiene ninguna necesidad de hacer estas sesiones de entrenamiento. Con el entrenamiento fraccionado podrás correr más rápido porque aumentas la intensidad en tus entrenamientos, así de simple.

ALTA EXIGENCIA

Ante todo, recalcar que el interval training es un entrenamiento con una exigencia elevada. Se trataría de realizar un día de trabajo de calidad con otros días de rodaje lento, siendo los días de interval training “especiales” en la rutina de cada corredor, ya que hay que respetar el descanso y los principios de entrenamiento en este trabajo tan exigente.

El interval training hace que los corredores vayan aprendiendo a tolerar los ritmos de competición, adaptando su organismo a la incomodidad necesaria para lograr rendimientos máximos.

TERRENO

Es importante elegir un escenario adecuado para las sesiones de interval training, siendo adecuado que siempre se entrene sobre la misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una buena superficie que permita ir rápido, sin riesgo de lesiones y perfectamente medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas de tierra batida.

RITMO ADECUADO

Saber a qué ritmo hay que realizar estos entrenamientos es la pregunta cuya respuesta puede valer un millón de euros.

Una publicación del Doctor Anderson (2007), propone que el interval training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% referida a tu FCMáxima. Si la FCMáxima es de 180 latidos por minuto, a esa cifra hay que restarle 10% (18) y, entonces, la frecuencia ideal de trabajo debería ser de 162 ppm.

De cualquier modo, el ritmo en interval para un corredor popular debería asemejarse al ritmo durante una competición de 10K porque, en realidad, en una prueba de 10K un corredor registra durante gran parte de su duración frecuencias cardíacas que rondan el 90% de su FCMáxima.

Sin embargo, para atletas de élite (y nos referimos aquí a hombres con cronos inferiores a 35 minutos y a mujeres con menos de 40′ en 10K) siempre se han propuesto velocidades más elevadas de entrenamiento. Una regla sencilla es la de realizar los intervalos a ritmo de la distancia inferior, es decir, una atleta cuya MMP en 10K sea de 37′ y cuya marca en 5K sea de 17′, si quiere trabajar para mejorar su marca de 10K, debería hacer sus series al ritmo de 5K, en este caso a 3:24 el kilómetro o a 1:42 si hace series de 500 metros. A estos ritmos, la atleta del ejemplo mejorará su crono en 10K.

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