Aunque te resulte complicado afrontar un maratón, después de leer los siguientes consejos verás que lo único que necesitas serán tus zapatillas, tiempo disponible para entrenar y fuerza de voluntad. ¡Ten por seguro que este maratón lo vas a terminar!
¿Estás preparado para correr un maratón?
Si ya eres un corredor experimentado y te quieres enfrentar al maratón sin marcarte un objetivo concreto de tiempo (por encima de las 4 horas), siempre estarás preparado tanto física como psicológicamente. Por lo contrario, si te autopresionas demasiado, marcándote objetivos máximos y muy ambiciosos, correrás el riesgo de no finalizar o de hacerlo en pésimas condiciones, aunque estés bastante bien entrenado.
Para concretar el término ‘corredor experimentado’, será considerado así aquel que lleva corriendo durante más de un año, saliendo al menos 3 días por semana y habiendo competido en dos o tres medios maratones (como mínimi) previamente.
Si eres un corredor principiante y quieres intentarlo, deberías dedicar varios meses a entrenar en carrera y empezando muy suave. Es muy importante pasar por un periodo de adaptación para que tus tendones, músculos y articulaciones se vayan acostumbrando al impacto continuo que supone este deporte, teniendo en cuenta que ese periodo será más largo si pesas más de 80 kilos.
¿Cómo disminuir el periodo de adaptación?
No es conveniente darse prisa en finalizar esta etapa de adaptación ya que para que cumpla con su cometido debes entrenar muy despacio, así podrás fortalecer los tendones y los músculos. Eso sí, si combinas la carrera con ejercicios de pesas, la mejora será más segura y más rápida.
¿Cuántos kilómetros debes hacer a la semana?
La obsesión por hacer muchos kilómetros te puede pasar factura, reformula la pregunta por ‘¿cuántos días debo descansar para poder terminar un maratón? Un error muy habitual es entrenar 6 o 7 días a la semana, preparar un maratón no es solo cuestión de entrenar, sino de descansar frecuentemente para asimilar los entrenamientos.
Si buscas un objetivo sencillo (como acabar la carrera), no necesitarás más de tres días/semana para entrenar. El número de días de entrenamiento dependerá de tus objetivos y de tu condición física, pero en ningún caso hagas salidas de más de 2 horas, lo mejor es ser prudente y regular.
Tabla con los kilómetros aproximados que deberías hacer según tu marca objetivo:
| Marca objetivo | Días/semana | KM aconsejados / desaconsejados | KM mínimos / máximos |
| 5h | 2 – 3 | 38 / >50 | 25 / 50 |
| 4h30′ | 3 | 40 / >55 | 30 / 55 |
| 4h | 3 | 43 / >60 | 30 / 60 |
| 3h45′ | 3 – 4 | 48 / >70 | 35 / 65 |
¿A qué ritmo hay que entrenar?
Correr los rodajes de la preparación de un maratón demasiado rápido es otro error muy habitual. Si vas rápido, te agotarás mucho antes y te sobrecargarás muscularmente. C
omo puedes ver en los planes de entrenamiento para maratón, empezarás corriendo a 6’30»/km (muy despacio), pero correr despacio es tan importante como el trabajo de series o de calidad, ya que te permite mejorar la resistencia orgánica y la capacidad aeróbica.
En definitiva, los rodajes normales, quitando los progresivos que puedas hacer al final, debes realizarlos sobre el 70% de tu FCMáxima.
¿Debes cambiar la alimentación para preparar un maratón?
Teniendo en cuenta que sigues una dieta equilibrada y completa, en principio no deberías cambiar tu dieta. Eso sí, preparar un maratón requiere mucha energía que deberás conseguir a través de una correcta alimentación, así que puedes incrementar la ingesta de productos derivados del trigo, pescado, verduras y fruta fresca, frutos secos, miel y pasta.
Después de cada entrenamiento es obligatorio reponer el agua y las sales perdidas, estará bien con medio litro de isotónica tanto antes como después de entrenar.
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