Perdonadme si con el artículo de hoy os traigo a la memoria algunos de vuestros más horrendos recuerdos de la época escolar y de aquéllas clases de Educación Física en la que os hacían correr durante 12 minutos dándole vueltas a una pista de futbito pero, nos guste o no, el conocido como Test de Cooper es una de las mejores herramientas que tenemos para evaluar nuestra capacidad aeróbica y nuestro estado de forma, al menos, si somos corredores.

Es un test tremendamente sencillo pues únicamente necesitamos estar vestidos para correr (ropa de deporte y zapatillas), una zona en la que correr dando vueltas, un reloj que nos pida contabilidad 12 minutos y alguna forma para medir cuánto hemos recorrido en ese lapso de tiempo. Simplemente con eso, podemos obtener muchísima información sobre nuestra capacidad aeróbica, podemos comprobar si vamos evolucionando con nuestro entrenamiento, podemos estimar de manera indirecta nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), adaptar las cargas de nuestros planes de entrenamiento

Hay tests mucho más precisos para medir todo esto, por supuesto, pero la facilidad con la que podemos realizar el Test de Cooper es lo que lo hace tan interesante y lo que lo ha convertido en uno de los clásicos.

El origen del Test de Cooper

Según la hemeroteca, este “personaje” (léase Test de Cooper) fue presentado por primera vez como “A means of assessing maximal oxygen uptake”, en el Journal of the American Medical Association 203:201-204, por un tal Kenneth H. Cooper. Está datado en 1968, año convulso en el mundo por muchos motivos, algunos un tanto hippies.

El señor Cooper, coronel y doctor en medicina, ideó un sencillo test que le permitía avaluar y valorar el estado de forma de los soldaditos, pudiendo hacerlo de forma sencilla, barata y masiva (evaluando a muchos a la vez).

como-funciona-el-test-de-cooper-ejercitoLos requisitos eran muy sencillos: buscar una superficie lisa y plana (idealmente una pista de atletismo), poner a los evaluados a correr durante 12 minutos a una velocidad continua y medir cuánto habían recorrido en ese tiempo.

Con esa distancia y conociendo la edad y sexo de los susodichos, consultaba en las tablas que había desarrollado y obtenía un valor que, según sus estimaciones, tenía una correlación del 90% con el VO2 Máx que, como seguramente sabéis, es uno de los indicadores más utilizados para medir nuestra capacidad aeróbica.

Este test se sigue utilizando y sigue plenamente vigente en infinidad de ámbitos, desde pruebas de acceso a determinados cuerpos hasta simple herramienta para control y seguimiento de los entrenamientos.

Cómo podemos utilizar nosotros el Test de Cooper

Como habéis visto, es sencillísimo de llevar a cabo y ahí es donde reside, a mi juicio, su gran magia. Además, no requiere un gran esfuerzo (son sólo 12 minutos), la preparación necesaria es mínima (con que lleguéis un poquito descansados y calentéis un poco vale), no os deja molidos para varios días (podéis entrenar al día siguiente sin problemas), lo podéis hacer en grupo, os sirve como referencia para ver cómo vais progresando (podéis ver cómo aumenta la distancia que sois capaces de recorrer o, aunque sea la misma, probablemente la cubrís con menos esfuerzo), etc.

Es válido para todo tipo de deportistas, incluso para los menos experimentados pues sólo hace falta ser capaz de correr de manera continua durante 12 minutos y poder hacerlo a un ritmo constante. Las primeras veces seguramente la cagáis y salís muy deprisa o muy despacio pero por eso es bueno, porque aprendéis a controlaros y a escuchar al cuerpo así que, a la segunda o tercera vez, seguro que ya vais a un ritmo prácticamente uniforme durante todo el tiempo.

Se puede hacer en cualquier circuitillo que tengáis más o menos medido, incluso en una simple pista re futbito aunque lo ideal es que no haya curvas marcadas y que sea un poco más grande (lo ideal, una pista de atletismo o un circuito de parque), más o menos llano. De todas formas, es tan simple el test que, aunque no tengáis la referencia exacta de cuánto habéis recorrido, podéis tomarlo simplemente como referencia de “he hecho X vueltas” y ver si en la siguiente hacéis un poco más o no.

Como en todos los tests de resistencia, es muy importante tener un punto de capacidad de sufrir (la llamada capacidad agonística) porque, si no, os vais a entregar y no vais a forzar con lo que no vais a conocer vuestra verdadera capacidad aeróbica. Por eso suele venir bien hacerlo en compañía y así hay piques y se da todo lo que llevamos dentro. Además, así también se minimiza la sensación de hámster que te entra al estar doce minutos dándole vueltas a la pista.

Como con todos lo tests, es importante no obsesionarse porque hay muchos factores que pueden afectar al resultado: aire, cuánto hemos dormido, si ese día estamos inspirados, entrenamientos previos… Así que no hay que tomárselo a la tremenda si no sale bien o, al revés, creerse de la élite porque hayamos mejorado mucho.

Lo ideal es repetirlo periódicamente (una vez al mes o cada dos meses) y en condiciones lo más similares posibles. Por la tarde o a media mañana, en un día sin mucho aire, después de haber hecho la digestión, sin ir especialmente estresados ni habernos machacado el día de antes y en circuitos similares. Con eso, sirve para reducir bastante las variables que pueden meter ruido o contaminar el resultado.

Cuando lo termináis, consultáis en alguna de las tablas que, en función de la edad y sexo os indican el resultado a nivel cualitativo y cuantitativo y os dais una palmadita por el buen resultado u os flageláis si lo habéis hecho mal.

Resultados del Test de Cooper para hombres (tabla edad/metros):

 ExcelenteBuenoEn la mediaRegularBajo
13-14>2700m2400-2700m2200-2399m2100-2199m<2100m
15-16>2800m2500-2800m2300-2499m2200-2299m<2200m
17-19>3000m2700-3000m2500-2699m2300-2499m<2300m
20-29>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600m
30-39>2700m2300-2700m1900-2299m1500-1899m<1500m
40-49>2500m2100-2500m1700-2099m1400-1699m<1400m
>50>2400m2000-2400m1600-1999m1300-1599m<1300m

Resultados del Test de Cooper para mujeres (tabla edad/metros):

 ExcelenteBuenoEn la mediaRegularBajo
13-14>2000m1900-2000m1600-1899m1500-1599<1500
15-16>2100m2000-2100m1700-1999m1600-1699m<1600
17-20>2300m2100-2300m1800-2099m1700-1799m<1700m
21-29>2700m2200-2700m1800-2199m1500-1799m<1500
30-39>2500m2000-2500m1700-1999m1400-1699m<1400m
40-49>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200m
>50>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m

Fuera de coñas, insisto, no lo toméis como “palabra de Dios” porque es un test estimativo, meramente indicativo y hay muchísimas cosas que pueden alterar el resultado o hacer que varíe. Pero, aun así, es tremendamente útil, barato y sencillo como habéis podido ver.

Usos avanzados del Test de Cooper

Si queréis complicarlo un poco o tratar de obtener algo más información, podéis utilizar alguna de las fórmulas que se han propuesto para estimar el VO2 Máx a partir del resultado obtenido en el Test de Cooper como, por ejemplo, la siguiente:

como-funciona-el-test-de-cooper-formula-vo2-max

Este dato tomadlo como un mero estimador, por favor, no penséis que este valor que obtengáis con esta fórmula puede ser como el que se obtiene realizando una prueba de esfuerzo con medición de gases.

También podéis utilizar el Test de Cooper para valorar cómo lo realizáis en el “durante” utilizando un pulsómetro que os indique el pulso y ritmos que vais llevando durante los 12 minutos. De esta forma podéis ver si sois capaces de mantener un ritmo uniforme, cómo evoluciona el pulso o si aun haciendo la misma distancia lo conseguís con un menor pulso o sensación de esfuerzo.

¿Os animáis a contarnos vuestra experiencia con el Test de Cooper? Venga, sí, que así os sirve de motivación.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

24 Comentarios

  1. Parece que voy a ser el primero Jajaja
    Llevo 13meses corriendo y me quedan 2 semanas para mibprumera media.
    Hoy he hecho series largas, en la primera de 3000 he casi clavo los 12′.

    Con la fórmula me sale VOmax= 53,5
    Demasiado, creo.

  2. Muy interesante el artículo! Me ha gustado bastante porque llevo un tiempo buscando la manera de evaluar mi estado físico y acabo de encontrar la manera de hacerlo, ¡Muchas gracias!
    Aunque me gustaría saber si existen unos valores óptimos de VOmax, es decir, que valores (aprox) se consideran altos y qué significa un VOmax alto (o viceversa). Gracias!

    • Me alegro de que te guste!!!
      Estate atento porque vamos a ir publicando cosillas de este estilo: sencillas, rápidas, baratas, … que, al final, nos valen muy bien para medir el estado de forma.

      Lo de los valores es muy relativo porque depende de edad, sexo, deporte, antecedentes, …
      Hay algunos que se aventuran a hacer tablas como para casi todo en esta vida (como p. ej. las de peso ideal) pero sirven para poco o, al menos, yo no le veo utilidad en los niveles en los que nos movemos los populares.
      Sí que tiene sentido en la élite, cuando un 0’01% de diferencia significa ganar un Tour o un Oro Olímpico pero, para los de a pie, no me es relevante tener esa centésima más de VO2 max. Si la tengo, genial, pero no me preocuparía salvo comparada con mi valor, no con lo que tabulen.

      Si te animas a contar experiencia, tienes la puerta abierta ;-D

  3. Morath,
    Gracias por subirnos la moral a los que, estando en el límite inferior de la edad,… sobrepasamos esos 2.400 metros.
    Interesante artículo,… sobre todo para todos aquellos que empiezan,… y no saben donde pueden estar sus límites.
    Saludos.

    • Gracias!!! Me alegro de que te haya gustado!!!
      El objetivo era, sobre todo, abrir un poco los ojos y que la gente vea que es “fácil” hacer cosas entretenidas y medir cómo evolucionamos. No hay por qué asociar test a sufrimiento y tampoco el “test” con algo difícil y caro.
      Y, bueno, también quitarle un poco de miedo a ese pobre Cooper al que todos odiamos de la época del cole jejejej

  4. Hola Rodrigo….
    Lo primero felicitarte por tu articulo y en definitiva por todos los que escribes. Geniales¡¡
    Aunque mi estado de forma no es el deseado y tomando como referencia que he recorrido 3300 y mi edad es de 50, me sale un VOmax de 62.48. Esto no se si es aceptable, bueno o malo….je..No hay una tabla que te indique este baremos sin recurrir a la prueba de esfuerzo con gases?
    Independientemente de esto, como bien se comenta en el articulo, es muy buena idea realizarlo con pulsómetro y hacer este test en distintas épocas de la temporada o plan de entrenamiento hacia un objetivo o competición . Durante el comienzo, en la mitad y casi al final, para comprobar la mejora…
    Saludos y gracias por tu sabiduría…

    • Gracias Coe, me alegro de que te parezca interesante el artículo!!!

      Lo de las tablas de VO2, aunque las hay por ahí, lo cogería con palillos porque depende del deporte, edad, genética, objetivos, tipo de deportista, …
      Lo que para alguien puede ser un mal valor por ser bajo, para otro puede ser muy bueno y, como comento en el artículo, en el entorno en el que nos movemos los popularcetes, el VO2 no es tan relevante porque estamos muy lejos de necesitar afinar tanto. Por supuesto que hay que entrenarlo y, cuanto más alto, teóricamente mejor pero, ¿merece la pena obsesionarse con ello? Lo mismo lo subes dos puntos y estas hasta el moño y rindes menos o disfrutas menos así que al final haces peor tiempo que con menos VO2 máx ;-D

      Lo de tomarlo como referencia es lo que veo mejor porque si ahora te sale 62’48 y dentro de tres meses te sale 65 es que has mejorado, punto pelota, da igual si eso dicen que está bien o no, lo que importa es que tú has mejorado mucho.

  5. Fui atleta de alto rendimiento en karate WKF, Con58 años, recorrí 2.200mts., sin estar preparado anteriormente, por aumento del azúcar en sangre bajo mi animo. Es recomendable hacer el tiempo y la distancia como medio para mantener forma cardiopulmonar?.

    • José Tapias, no entiendo cuál es tu pregunta.
      Lo ideal es que prepares lo que necesites para lo que hagas. Y, en general, un poco de todo así que, aunque para karate creo que hace falta mucho explosivo y anaeróbico, creo que el entrenamiento aeróbico (lo que llamas forma cardiopulmonar) es importante.

  6. Hoy he realizado el Test de Cooper y tras un previo calentamiento, recorrí la distancia de 3100, a mis 16 años de edad, y apenas un año corriendo. Como consideras este rendimiento?
    Gracias por este post tan recomendable

    • Aitor Pérez, es complicado hacer esa valoración o, al menos, tal como yo entiendo el test.
      Lo que cuenta es cómo sale ese valor respecto a lo que vayas sacando en sucesivos tests y respecto a lo que hagas habitualmente de deporte.
      No es lo mismo si eres un recién iniciado o si llevas corriendo desde los 10 años.
      Pero, vamos, que no está nada mal.

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