Los estiramientos se realizan con el objetivo de mejorar la elasticidad muscular, flexibilidad y movilidad articular. Gracias a estos ejercicios podrás mejorar la capacidad de enlongar los músculos obteniendo una serie de beneficios: prepara a la musculatura para realizar el esfuerzo posterior y mejora el flujo sanguíneo de los grupos musculares al terminar el ejercicio, previene contracturas ya que relaja la musculatura, proporciona una mayor potencia, elasticidad y fuerza muscular y mejora la velocidad y la coordinación en los movimientos.
Existen distintos tipos de estiramientos y se pueden diferenciar en función del objetivo que se busque (mantenimiento, rehabilitación, mejora deportiva, recuperación, etc.) y según la forma en la que se realizan. A continuación, te describimos las dos principales formas de ejecución con todas sus variantes:
Estiramientos Estáticos
Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante 15» – 30».
En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista por lo que el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Existen, a su vez, dos tipos principales de estiramientos estáticos:
- Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista sin utilizar ninguna asistencia externa.
- Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una pared, un taburete, etc.
Además, existe el estiramiento isométrico, un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, tensándose los músculos implicados con el objetivo de reducir la tensión muscular. También existe el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), que combina el estiramiento estático con el isométrico, y su realización comprende cuatro fases:
- La realización de un estiramiento estático.
- Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos.
- Relajación en reposo.
- Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento.
Si hablamos del Stretching de Bob Anderson, estamos hablando del método estático por excelencia porque mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo. Consiste en:
- Adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20» a 30».
- Volver a la posición inicial.
El Stretching de Solverbor y la FNP, a diferencia del Stretching de Bob Anderson, mejoran sus resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las articulaciones. Ten en cuenta que todo trabajo que implique contracciones isométricas puede producir dolor muscular. Volviendo al Stretching de Solverbor, consiste en:
- Realizar una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10 segundos.
- Relajación total de entre 2 y 3 segundos.
- Se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor).
- Recuperar la posición inicial de forma lenta.
Estiramientos Dinámicos
Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de impulsos pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
Se estirarían los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que pueden sobrepasar los límites de los músculos y podrían lesionarte.
Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de una sesión de estiramientos estáticos o cuando la musculatura no ha recibido un buen calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos pueden provocar el reflejo miotático de estiramiento por el cual el músculo terminaría acortándose y no se conseguiría el efecto deseado.
Por otra parte, estirar de forma dinámica mejora la amplitud de movimiento y aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos en mayor grado que los estiramientos estáticos.
En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo mejoran la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte, los estiramientos dinámicos no mantienen los músculos débiles tal y cómo hacen los estáticos, sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de los músculos.
Para obtener una mejora deportiva en la tarea hay que realizar esfuerzos musculares activos y movimientos rápidos (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la musculatura para afrontar la tarea con un mayor rendimiento.
Y no olvides que para relajar la musculatura al final de la tarea es recomendable el uso de estiramientos estáticos.
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Muy bueno