Tipos de estiramientos y métodos para entrenar la flexibilidad

La flexibilidad es un componente importante relacionado con la salud. Es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y para la reducción de dolores musculares en la espalda. Sin un trabajo de flexibilidad adecuado, salir a correr tras 5 horas sentado adoptando malas posturas delante de un ordenador puede convertirse en un deporte de riesgo.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la cualidad que, con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Actualmente el término “amplitud de movimiento” ha sustituido al de flexibilidad.

Objetivos del entrenamiento de flexibilidad

– Contribuir en una buena ejecución técnica y en la adquisición de gestos deportivos.

– Mejorar tu economía de esfuerzo. Cuanto mayor es tu flexibilidad, menos energía emplearás en su deformación.

– Incrementar la velocidad de recuperación, un nivel óptimo de flexibilidad y su trabajo después del esfuerzo aumenta la velocidad de recuperación. Un nivel óptimo de flexibilidad no debe pecar en exceso (podrías provocar excesiva laxitud y perjudicar otras cualidades), ni debe pecar en defecto (puede provocar lesiones deportivas).

– Disminuir el riesgo de lesiones deportivas.

– Mantener la amplitud de movimiento más que mejorarla, ya que esta cualidad se va deteriorando a lo largo de tu vida.

Tipos de flexibilidad

1.- En función del dinamismo del movimiento (Fleischman, 1983):

– Estática o pasiva: es el grado de flexibilidad alcanzado con músculos inactivos y, en ocasiones, ejecutados con ayuda.

– Dinámica o activa: es la implicada en la gran mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física.

2-En función del nivel óptimo necesario para la ejecución eficaz (Matveiev, 1980):

– Flexibilidad absoluta: es la capacidad máxima de enlongación de las estructuras músculo-ligamentosas.

– Flexibilidad de trabajo: se trata del grado de elongación alcanzado en el trascurso de la ejecución de un movimiento.

– Flexibilidad residual: es un nivel de elongación siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar. Es la flexibilidad de trabajo para prevenir lesiones deportivas.

3-En función de los sistemas articulares implicados (Weineck, 1994):

– Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los principales sistemas articulares (columna vertebral, articulación escapulo-humeral y coxofemoral).

– Flexibilidad especial: es aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva.

Medios de entrenamiento de la flexibilidad

Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud de movimiento los conocemos como estiramientos. Son los movimientos que realizamos para desarrollar la extensibilidad del músculo y existen cuatro tipos básicos:

• Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.
• Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de la gravedad).
• Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.
• Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el estiramiento.

Aunque también existen posibles combinaciones:

• Pasivos libres: no existe contracción muscular y normalmente se realiza gracias a tu propio peso corporal.
• Pasivos asistidos: tampoco existe contracción muscular, se realizan gracias a la presión de un compañero. Se consiguen grandes y rápidas mejoras, pero no desarrolla la musculatura que rodea la articulación, de modo que se puede producir laxitud.
• Activos libres: existe contracción muscular, se consiguen menos resultados que con los pasivos asistidos pero se fortalece la musculatura que rodea la articulación, evitando su desestabilización.
• Activos asistidos: provocan mejores resultados que los activos libres pero peores resultados que los pasivos asistidos. Se fortalece también la musculatura que rodea la articulación, pero debes prestar especial atención a controlar la presión que efectúa el compañero para prevenir lesiones.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

– Método dinámico: es la amplitud articular en la que la elongación muscular se mantiene durante un breve periodo de tiempo, alternándose fases de acortamiento y estiramiento, pueden ser activos (lanzamientos, oscilaciones, balanceos y circunducciones, evitando los estiramientos con rebote) y pasivos (presiones y tracciones aplicados en el momento de máxima amplitud articular). Además, desarrollan la amplitud de movimiento dinámica que es la más específica de la actividad física y fortalecen la musculatura que rodea a la articulación (sólo en los activos). Como inconveniente, utilizar este método implicaría un mayor riesgo de lesión causado por el reflejo contrario al estiramiento del músculo.

– Método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición durante un cierto tiempo con una enlongación muscular superior a la normal, lograda de forma activa (por ti mismo), pasiva (con ayuda externa) o mixta. Dentro de este método distinguimos tres tipos:

• Stretching de Bob Anderson: es el método estático por excelencia. Consiste en adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20» a 30». Después, volver a la posición inicial. Mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo.
• Stretching de Solverbor: se produce una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10 segundos, posteriormente se realiza una relajación total de entre 2 y 3 segundos y finalmente se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor). Al final, resuperar la posición inicial de forma lenta.
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una combinación de los dos métodos anteriores, consiste en un estiramiento pasivo forzado máximo, una contracción isométrica de 6 segundos y un movimiento pasivo y forzado, llevando el miembro lo más lejos posible.

El Stretching de Solverbor y la FNP mantienen las ventajas del Stretching de Bob Anderson y además mejoran sus resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las articulaciones. Como inconveniente, puede producir dolor muscular por el trabajo isométrico.

Rutina de estiramientos para corredores

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