Atletismo
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Diario de poco a poco

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    Diario de poco a poco

    Hola!
    Supongo que como casi todos los que empiezan un diario lo que busco es algo de ayuda, autoexigencia y ánimo para comenzar con esto de correr. Os cuento:
    Soy una chica de 34 años y este invierno he comenzado a correr pero sin conseguir crearme un hábito; iba 2-3 dias una semana y luego pasaba otras dos semanas sin ir. Desde este verano (tanta olimpiada...) me he propuesto y con este diario pretendo obligarme a que no vuelva a pasarme y crearme el hábito de correr. Me apetece estar en forma, perder algún kg que sobra y notar la sensación tan buena que da después de un ejercicio!
    Ahora, y aunque hace un calor mortal por aquí estoy saliendo 3 días a correr (o más bien a arrastrarme) a un ritmo "trote cochinero" o incluso peor, pero ya aguanto sin pararme entre 4-5 km. y de momento además de sudar como un pollo no me duele nada (bueno un poco el orgullo cuando veo que me adelanta todo el mundo)
    Ahora comienzan mis dudas:
    - Mi idea es llegar a la hora corriendo, subo 5 min a la semana o cada cuanto? Importa el ritmo? Actualmente a casi 7 min/km
    - No utilizo pulsómetro, me voy moviendo más por sensaciones pero no se si es bueno o sería mejor "regalarme" uno, y en ese caso ¿Cual?
    - Utilizo como aplicación para el iPhone "runtastic" pero por lo que leo en el foro casi todo el mundo usa "endomondo" ¿motivos?
    - Cuando termino hago algunos estiramientos "a mi manera" pero he visto que muchas hacéis también abdominales y lumbares, en casa? sobre el suelo o una colchoneta? algún enlace para ver que ejercicios hacéis?
    - Para recuperar e hidratarme después, ¿agua o bebida isotónica?

    Ante todo muchas gracias por leerme y ayudar! Esta tarde-noche si baja la temperatura de 40 º empieza la dinámica de correr!!

  2. #2
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    Aug 2012
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    Hola, bienvenida,

    Como consejos para empezar te diría que te olvides de pulsómetro, guiate por sensaciones, NO importa el ritmo, si tu reto es correr 1h seguida, ese es el reto, no el ritmo que ello conlleva ni los km...

    Te aconsejo algo así (3 días a la semana):

    1º- 20-20-20
    2º- 30-20-30
    3º. 40-20-40
    4º- 40-20-60

    Y una nota, los días de 20 mins no aceleres el ritmo, ve al de siempre, no por ser menos minutos tienes que correrlos más rápido.


    Un saludo y mucho ánimo!
    Estoy hecho de sudor, no de arrogancia.


    Mi día a día: https://www.foroatletismo.com/foro/d...e-robertz.html

  3. #3
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    Bienvenida con tu permiso me quedo el sillón de la esquina

    Yo de cacharritos ni idea pero sobre el 4º punto igual sí te puedo ayudar un poco
    Así para empezar, te dejo dos tablitas de estiramientos por si quieres completar un poco lo que ya haces En teoría son una para antes y otra para después de correr pero...al gusto
    Diario de poco a poco-antes-jpgDiario de poco a poco-despues-jpg

    Sobre los abominables:
    -cuando corremos la espalda, sobre todo la zona lumbar, sufre, especialmente si tenemos cuestas de por medio.
    -una de las funciones de la musculatura del abdomen es la estabilidad del tronco y de esa zona lumbar. ¿Como? Pues actuando como una faja, date cuenta que entre el final de las costillas y la pelvis la única estructura ósea que tenemos es la columna y eso es poca cosa pa mantener tanta chicha

    ¿Solución? Si tenemos unos abdominales consistentes nos van a dar una estabilidad lumbar que nos va a interesar muy mucho de cara a evitar dolores de espalda y de paso, a corregir malas posturas.

    Resumiendo, que hay que hacer abdominales. Aunque sean un coñazo

    ¿Como? Pues aquí cada maestrillo tiene su librillo. Yo personalmente los hago con las rodillas flexionadas hacia el pecho (tengo la curva lumbar bastante marcada y si apoyo los pies hay "hueco" entre mi espalda y el suelo). Y un detallito, aunque se hagan con los pies apoyados, no hace falta subir hasta arriba, en realidad con despegar las paletillas del suelo es suficiente

    ¿Cuántos? Pues volvemos a lo mismo, un poco al gusto. Las manzanas hacemos series de 30, una serie normal, una hacia un lado y otra hacia el otro. En hacer eso se tarda poco rato.
    Y como con todo, al principio se hacen series más cortitas y luego se va subiendo

    Y los lumbares...ay los lumbares
    Mucha gente los hace boca abajo levantando el tronco. Otra mucha los hace así pero subiendo un brazo y la pierna contraria. Y otros hacen las dos cosas. Estos son los que se llaman en hiperextensión porque se arquea la espalda.

    Yo esos no los hago. ¿Por qué? Pues por lo mismo que subo las rodillas en los abdominales, mi curva está acentuada y hacer los lumbares así la acentúa aún más y acaba molestando.
    Entonces ¿qué hacemos? Pues el superman
    A cuatro patas, se sube el brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal para formar una tabla. Es decir, ni el brazo está más alto que la pierna ni al revés, ni arqueo la espalda, ni saco chepa ni...nada, como una tabla. Al principio puede costar un poco controlar tantas cosas y además mantener el equilibrio pero palabrita que se puede

    He aquí un dibujito de un superman
    Diario de poco a poco-superman-jpg


    Y yo todo esto lo hago en una esterilla de las de camping no es tan duro como el suelo pero tampoco tan blando como una colchoneta. También sirve una esterilla de las de pilates o parecida, en los chinos las hay


    Para dudas, ruegos y preguntas me levantan la mano porfaplis

    Y después del tochaco que te acabo de meter así como quien no quiere la cosa...bienvenida otra vez y ánimo!

    Que sepas que te estaré vigilando

  4. #4
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    Como lo primero es lo primero: Bienvenida.
    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Mi idea es llegar a la hora corriendo, subo 5 min a la semana o cada cuanto? Importa el ritmo? Actualmente a casi 7 min/km
    Se supone que debes subir un 10% por semana Eso es teoria
    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - No utilizo pulsómetro, me voy moviendo más por sensaciones pero no se si es bueno o sería mejor "regalarme" uno, y en ese caso ¿Cual?
    Pues depende de muchas cosas y la principal es cuanto quieras gastarte y que quieres que haga. Los garmin son aquí los más populares, aunque hay un modelo de Polar nuevo que va a ser la bomba
    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Utilizo como aplicación para el iPhone "runtastic" pero por lo que leo en el foro casi todo el mundo usa "endomondo" ¿motivos?
    Porque zemoz azí. Vamos, que no hay un motivo especial. En mi caso no uso runtastic porque solo me deja bajarme una actividad al día y yo hago tres.
    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Cuando termino hago algunos estiramientos "a mi manera" pero he visto que muchas hacéis también abdominales y lumbares, en casa? sobre el suelo o una colchoneta? algún enlace para ver que ejercicios hacéis?
    La fisio oficial del foro ya te ha contestado y donde hay patron no manda tortuga
    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Para recuperar e hidratarme después, ¿agua o bebida isotónica?
    Ese es uno de los mejores debates del foro, personalmente voto por CERVEZA

    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    Ante todo muchas gracias por leerme y ayudar! Esta tarde-noche si baja la temperatura de 40 º empieza la dinámica de correr!!
    Suerte y aquí estaremos para leerte, si no te importa

    Cita Originalmente escrito por Manzana Ver Mensaje
    Bienvenida con tu Que sepas que te estaré vigilando
    Pues serás la vigilante vigilada venga, manzana, ¿cuando toca que vuelvas a salir?

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    La fisio oficial del foro ya te ha contestado y donde hay patron no manda tortuga
    La tortuga puede mandar donde le dé la gana

    Y...¿cuándo decís que me hacéis entrega de la equipación oficial?

    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Ese es uno de los mejores debates del foro, personalmente voto por CERVEZA
    Pues te vas a reír pero hay estudios que dicen que una cerveza después del ejercicio hidrata tan bien como el agua y repone minerales, sales y todo eso mejor que las isotónicas.

    Así que a supervitaminarse y supermineralizarse

    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Pues serás la vigilante vigilada venga, manzana, ¿cuando toca que vuelvas a salir?
    No si que estoy vigilada ya lo sabía
    Y...mañana, que hoy tengo un entreno social

  6. #6
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    Aug 2012
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    Muchas gracias por las respuestas empezaré esta tarde si el calorazo lo permite!! Vosotras haceis estiramientos previos?

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Mi idea es llegar a la hora corriendo, subo 5 min a la semana o cada cuanto? Importa el ritmo? Actualmente a casi 7 min/km
    Te aconsejo que salgas 3 días por semana
    Cada semana no aumentes más del 10%.
    De momento olvídate de ritmos y de pulsaciones. Sólo servirá para agobiarte. Yo iría por sensaciones. Tienes que enseñarle a tu cuerpo a correr. 7'/km está requetebien como inicio. Pararse alguna vez a andar no es un mal terrible. Paras, caminas, recuperas "fuelle" y para adelante!!

    Ah y si puedes intenta entrenar en una zona que no sea acera ni asfalto, lo mejor sería un parque de hierba o tierra. Es menos duro a la hora de correr y evitarás lesiones.

    Y es bonito irse apuntando los entrenos. Distancia, tiempo... de aqui a unos meses fliparás con las mejoras

    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Cuando termino hago algunos estiramientos "a mi manera" pero he visto que muchas hacéis también abdominales y lumbares, en casa? sobre el suelo o una colchoneta? algún enlace para ver que ejercicios hacéis?
    100% con la espectacular la explicación de la Manzana . Eso si, estiramientos obligatorios tras cada entreno. El calentamiento lo puedes sustituir por trotar muy muy despacio o por caminar, pero a paso ligero einnn (nada de mirar escaparates )

    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    - Para recuperar e hidratarme después, ¿agua o bebida isotónica?
    Si el entreno no ha sido muy duro, con agua será suficiente. También es bueno comer algo. Yo suelo tirar de glucógeno (fruta p.e. platano o fruta del tiempo) y algo de pan integral con jamón o pollo. Si te parece un día duro siempre puedes meterte una isotónica (yo sólo lo hago cuando corro media maratón)

    Y de momento, mucho cuidado con el calor. BEBE DURANTE EL ENTRENO. Si hay fuentes en una fuente. Si no llévate una botella y escóndela en algun sitio que pases. O llevala en la mano. Se que es un engorro pero deshidratarte es bastante peor...

    Te sigo leyendo

  8. #8
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    Oct 2011
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    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    Muchas gracias por las respuestas empezaré esta tarde si el calorazo lo permite!! Vosotras haceis estiramientos previos?
    Yo sí, pero no igual que al acabar.
    Me explico, antes de hago una cosa así como muy general, gemelos-sóleos-isquios así como empujando la pared , cuádriceps llevando el talón al culo y poco más
    Y ya al acabar me explayo a gusto

    También es verdad que hay gente que dice que antes no se estira...yo solo sé que si no lo hago me cuesta más arrancar, me noto como agarrotada. Que seguramente tenga algo de psicosomático pero...es lo que hay

    Además, que me gusta a mí eso de estirarme oiga

  9. #9
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    Bienvenida y animo ya veras lo bien que te lo pasas por aqui...yo me sentare en el sofa que esta mas cerca de la nevera y el que tiene el mando de la tele

  10. #10
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    Hola a todos! Gracias por los ánimos para empezar se agradecen y también los consejos!
    Ayer como no podía quedar mal después de haber empezado el diario, salí a correr , hice 5 km a 7:25. Como siempre me pasa cuando llevo 200 m. pienso que no voy a llegar ni al km (se pasa alguna vez esa sensación?) luego ya me fui encontrando algo mejor mientras me arrastraba (que es lo que yo hago, aun no se puede considerar ni trote) y cuando llevaba como tres km, tuve unos metros de ilusión y creí que había encontrado ese punto que vosotros contais como "el momento en el q no stas cansada ni te duele nada y parece que puedes estar corriendo mucho tiempo a ese ritmo" claro que esa ilusión desapareció cuando luego volví a paso arrastrado. Aun asi contenta, suena bien decir: Ayer corrí 5 km!! y hoy no me duele nada, osea que voy a intentar salir de nuevo! ya os iré contando.
    Lo del pulsometro de momento lo voy a dejar hasta que lleve unos meses y llegue a correr como una rutina. Si me porto bien de aquí a navidad igual me lo traen los reyes!.
    Hoy empezaré también a intentar algo de abdominales y lumbares a ver si me quito esa grasa que se pega ahí como un flotador...
    Una nueva duda me ha surgido cuando os leo q significa R0 o R1...?

  11. #11
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    salí a correr , hice 5 km a 7:25. Como siempre me pasa cuando llevo 200 m. pienso que no voy a llegar ni al km (se pasa alguna vez esa sensación?)
    Es habitualísimo, incluso tiene un nombre científico, le llaman el "segundo aire". Un buen calentamiento terminaría con él, pero de momento no te agobies con eso...

    El fenómeno del segundo aire - Vivir Salud

    Hace poco leía yo que Haille Gebresselaise (antiguo campeón mundial de 10mil y maratón y record mundial de ambos) temía al "segundo aire" porque no había conseguido eliminarlo del todo.


    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    cuando llevaba como tres km, tuve unos metros de ilusión y creí que había encontrado ese punto que vosotros contais como "el momento en el q no stas cansada ni te duele nada y parece que puedes estar corriendo mucho tiempo a ese ritmo"
    Con constancia, ese momento llegará antes y durará más. Y, aunque no me creas, llegará el día que no te das cuenta que correr...

    Sal hoy poquito rato, con 3-4 días a la semana suficiente. El entreno se hace descansando. Me explico, entre entreno y entreno el cuerpo se prepara para la siguiente "agresión" que será el siguiente entreno. Fundamental descansar entre entrenos. No descanso= lesión segura.

    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    Lo del pulsometro de momento lo voy a dejar hasta que lleve unos meses y llegue a correr como una rutina. Si me porto bien de aquí a navidad igual me lo traen los reyes!.
    Perfecto, de momento despacito, sin fijarte en ritmos y por sensaciones


    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    Hoy empezaré también a intentar algo de abdominales y lumbares a ver si me quito esa grasa que se pega ahí como un flotador...
    con constancia verás como se pierde volumen

    Cita Originalmente escrito por kitesa Ver Mensaje
    Una nueva duda me ha surgido cuando os leo q significa R0 o R1...?
    olvídate, son rangos de pulsaciones, cuando tengas pulsómetro lo hablamos ¿vale?

    Enhorabuena, 5 km a 7:25 está requetebien para el inicio.

  12. #12
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    May 2012
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    774
    Bienvenida¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    Consejos no te doy ninguno que soy muy novata en la materia pero, si me lo permites me quedo por aquí viendo tus progresos y aprendiendo.

    Nuevo sueño: Mantener los 30 minutos de fondo que tengo ahora hasta los 99 años, ahora tengo justo 43
    Primer sueño cumplido: Octubre 2012 Cross Atarrabia contra el Hambre, 10,5 Km. 1:01
    Segundo sueño cumplido: MM Azkoitia-Azpeitia 23/03/13; 2:03:08
    Tercer sueño cumplido: MM Pamplona 12/05/2013 (Con Carlos); 2:00:53
    Cuarto sueño cumplido: Behobia-Donosti 2013; 1:48:44 (Espectacular)

  13. #13
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    Aug 2012
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    Hola de nuevo! Jueves y viernes no he podido correr pero si he tenido ratillos para empezar a leer vuestros diarios, algunos son buenísimos te ríes, te animas, te comparas,... y me di cuenta que los comienzos son parecidos, cosa que anima mucho, ya se que mal de muchos... pero es así!! Con todo esto en la cabeza me he ido esta mañana a trotar (todavía no es correr, ya llegará) y de vez en cuando pensaba en lo que había leído en esos diarios y pensé que me iba a costar como a todos pero que también llegaría a mis metas.
    Corro en un parque y yo creo que el endomondo se ha vuelto un poco loco y ha contado de más porque las distancias están marcadas pero estoy contenta me he sentido mejor durante todo el tiempo no solo un ratillo, me he visto menos forzada aunque el final con la lengua fuera! Pero contenta!! He corrido 5 km en 36:02 eso da a 7,20 el km y por lo que dice el segundo km (donde me encontré mejor) baje de 7!! ya se que es pronto para pensar en ritmos pero mira que esas tonterias animan!
    He leido también lo del reto de endomondo de chicos/chicas, aun no tengo constancia para apuntarme a eso, pero hago una propuesta: las que somos prenovatillas debíamos contar como media chica!!
    Muchas gracias a tod@s los que animáis y los que tenéis vuestro diario que leyendo desde luego que dan ganas de correr!!

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    908
    Hoy he vuelto a correr y como siempre vuelvo contenta; hacia menos calor y me había propuesto correr algo más de 5 km, hasta dónde llegara y he conseguido llegar a los 6 a una media de 7:18/km aunque con las distancias, no se si es por correr en un circuito endomondo(que me lo baje) se lia un poco y me ha contado de menos, y con lo que me cuesta trotarlos!!
    Luego he hecho estiramientos (intentando seguir la tabla mas o menos que me mando Manzana , Gracias!!) y ya de vuelta a a casa con buenas sensaciones, a ver si consigo q esto se convierta en hábito. Aunque claro como todo... poco a poco!!
    Muchas gracias a todos por vuestros diarios leeros me ayuda muchísimo, sois como copilotos!! Aunque me pasa al leeros como cuando veo que me adelantan gente que va muy rápido, me pregunto ¿Llegaré? Espero que si pasito a pasito

  15. #15
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    Holaaaaaa!

    Los buenos consejos ya te los ha dado esta gente, así que me paso por aquí para darte la bienvenida (con retraso) y para animarte a que sigas, poquito a poco como dice el título de tu diario, ya sabes, sin prisa, sin pausa. Lo importante, ser constante y tener fuerza de voluntad. Con eso ya tienes una buena parte del camino andado... qué digo andado! corrido!

    Me quedo también por aquí para ver esos progresos que irán llegando.

    Ah!! Si todavía no te has unido al equipo de las chicas te animo a que lo hagas... todo suma!!
    "Dos cosas contribuyen a avanzar: ir más deprisa que los otros, o ir por el buen camino"

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  16. #16
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    Pero yo aun no tengo ritmo seria más un lastre en vuestro grupo de endomondo!Y yo quiero q ganeis!

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Jul 2011
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    Aquí no hay lastres... hay ganas de pasarlo bien y un pique sanote. De hecho hay posibilidad de hacer tanto kilómetros andando como corriendo. Todo suma!!!

    Pero eso ya a tu elección wapa, como ya sabes que existe, si en un momento dado te apetece, da un grito
    "Dos cosas contribuyen a avanzar: ir más deprisa que los otros, o ir por el buen camino"

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  18. #18
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    Hola kitesa!! Bienvenida!!

    Creo que no puedo añadir mucho más a lo que te han contado por aqui, salvo que yo sí soy partidaria de llevar pulsómetro: ya ves....la díscola llegó a tu diario . Yo lo llevé desde el principio: no me gasté mucho dinero...pero era algo que no quería dejar al azar. Las sensaciones son importantes, está claro...pero no definitivas. A veces nos dejamos llevar por el ansia viva de correr más rápido que ayer, de tener un ritmo mejor....y eso es a costa de forzar la máquina cuando no la tenemos preparada para ello. Hasta aqui mi vara pro-pulsómetros.

    No obstante, veo que lo llevas con mucha medida y que la ilusión y las ganas, que son lo fundamental sobre todo cuando se empieza...no te faltan!! Yo llevo un año corriendo: salgo 4 días a la semana y 3 de ellos, corro alrededor de 7 min/km. Así que vamos a la par . Si alguien nos dice que vamos despacio, le hacemos una pedorreta y tan contentas!!

    ANIMO QUE VAS MUUUY MUY BIEN!!!
    YO soy la liebre....
    TrotaAando voOooY...trOtaAndo veEenGo veNgoOo...

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  19. #19
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    Y por supuesto....apúntante al reto, nena!! Los kilómetros son TODOS IGUALES!! y lo mejor, es que todos suman. ANÍMATE!!
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  20. #20
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    En cuanto al pulsi, la mua también lo lleva desde el principio. Pero también encontré partidarios y detractores en los comienzos... Así que te toca devanarte los sesos y decidir si prefieres pulsaciones o sensaciones
    "Dos cosas contribuyen a avanzar: ir más deprisa que los otros, o ir por el buen camino"

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