En pruebas de larga duración, como maratón, es muy habitual la aparición de calambres o molestias musculares en la última parte de las mismas. Tradicionalmente, se le ha otorgado toda la culpa de este fenómeno a la falta de hidratación y sales, ¿pero es esta la realidad?
Uno de los causantes del temido muro del maratón (km 30-35) es la aparición de estos calambres musculares, pero la realidad es el que este muro no existe sino que es la causa de una mala planificación de la carrera: salir a un ritmo superior, no seguir una buena nutrición e hidratación y no haber entrenado la fuerza adecuadamente.
¿Cuál es la causa de los calambres en un maratón?
Los primeros estudios, de hace ya bastantes años (antes del 2000), afirmaban la teoría que sigue arraigada actualmente entre los deportistas de la pérdida de sales. Estos estudios mostraban que, si se restringía la ingesta de sodio (sales) durante los días previos a la prueba y durante la prueba, se provocaba una alta sudoración por alta temperatura y los deportistas sufrían más calambres.
Una vez aparecían estos calambres, los deportistas ingerían sodio y los calambres desaparecían. Estos resultados han reafirmado durante muchos años la teoría de la falta de sales como causante principal de la aparición de calambres musculares en el deporte.
En contraposición con estos estudios más «antiguos», en los últimos años han surgido otros que muestran cómo estos calambres musculares son la causa principal de una alta fatiga muscular y no la falta de sodio.
Estos estudios muestran que un músculo fatigado tiene unos niveles de excitación mayores y unos niveles de inhibición menores. Esto provoca que, al seguir produciendo más contracciones (seguir corriendo) con el musculo fatigado, se produzcan los calambres.
A nivel práctico, en estos estudios se muestra cómo provocando una fatiga muscular con ejercicios de fuerza mantenidos hasta la extenuación se genera la aparición de calambres en dicha musculatura sin haberse producido una pérdida de sodio por sudor.
Además, en los últimos años se han acompañado estos estudios con otros que han demostrado que el origen de los calambres no es la pérdida de sales.
Se ha comparado la concentración de electrolitos en sangre en los deportistas que presentaron calambres y en los que no, tras realizar ejercicio provocando una alta sudoración. ¿Cuáles fueron los resultados? No hubo diferencias en la concentración de electrolitos, ni en los niveles de hidratación entre los deportistas que sufrieron calambres y los que no.
Ambas evidencias demuestran que el principal causante de los calambres no es la pérdida de sales y deshidratación sino la fatiga muscular. Por ello, es más común la aparición de calambres en trail running que en carreras de asfalto porque, debido a las subidas y bajadas, la fatiga muscular es mayor, mientras que la pérdida de sales y deshidratación es la misma.
¿Cómo puedo prevenir la aparición de calambres en los últimos kilómetros del maratón?
Debido a que la causa principal de la aparición de calambres es la fatiga muscular, la primera acción que debes poner en práctica es fortalecer tu musculatura con entrenamientos de fuerza en el gimnasio.
Muchos corredores rechazan realizar entrenamiento de fuerza porque piensan que «no sirve para nada, para correr no se necesita fuerza», «hacer fuerza te hace lento» o «hacer fuerza te hace hipertrofiar y pesar más».
Pero la realidad es que realizando un entrenamiento de fuerza correcto no solo todo eso no sucede sino que está demostrado que mejora el rendimiento del corredor:
- Te hace correr más rápido.
- Te hace más resistente: te permite permitir velocidades más altas durante más tiempo y previene la aparición de calambres.
- Disminuye el riesgo de lesión: una musculatura fuerte estabilizará correctamente las articulaciones y absorberá correctamente el impacto de cada zancada.
Por lo tanto, si sufres calambres es vital que aumentes tus entrenamientos de fuerza para retrasar la aparición de la fatiga muscular.
En segunda medida, mejorar tu hidratación e ingesta de sales en carrera también debe ser importante, pero sabiendo que el principal problema es la falta de fuerza de tu musculatura para ese esfuerzo.
Por otra parte, una vez aparecen los calambres, algunos estudios han demostrado cómo realizar estiramientos estáticos los alivia.
Como conclusión, los últimos estudios han demostrado que la aparición de los calambres se debe a una alta fatiga muscular y no principalmente a la pérdida de sales por el sudor como se pensaba.
Por ello, es clave que introduzcas entrenamiento de fuerza en la preparación de una maratón o carreras de ultra distancia. Esto te ayudará a que tu musculatura pueda soportar el esfuerzo de impulsar tu cuerpo durante los 42 km y no aparezcan los calambres.
