Hay un tema que a todos los corredores nos aterra incluso mencionar para no mentar a la bicha: las lesiones. Nos guste o no, (ellas) están ahí y, parafraseando a los moteros: o te has lesionado o te vas a lesionar.

Sé que alguno me crucificará por decir esto pero es así de crudo y de realista porque todos, sin excepción, alguna vez estaremos lesionados, por poco que sea. No me refiero a que tengamos una rotura de fibras o que tengamos que estar parados seis meses sin correr pero, por definición, unas simples agujetas ya las podemos considerar una lesión, de ahí que sea tan categórico en la afirmación anterior.

La buena noticia es que esto tiene una fácil y barata solución porque, con un poco de sentido común y aplicando unos cuantos principios básicos podemos evitarlas, lo que acaba redundando en un mayor progreso (el corredor que más progresa es el que tiene continuidad) y, sobre todo, en un mayor disfrute.

Os vamos a indicar a continuación cinco consejillos que, aunque os parezcan muy generales, vais a ver que si los aplicáis ganáis mucho y que, en el fondo, no os cuesta nada llevarlos a la práctica:

Cómo evitar lesiones: el vídeo

1.- Define tus objetivos

Ten claro cuál es tu objetivo, meta, reto… Llámalo como quieras y define un plan para llegar a él, que te sirva de foco o punto de destino al que quieres llegar.

Da igual si es correr una maratón, una ultra, un 5K o simplemente hacer deporte salud pero, ¡ten claro tu objetivo!

Y no es sólo por el tema motivante sino para que puedas definir las cosas enfocadas hacia él, para que todo tenga sentido porque “si no sabes a dónde vas, qué más da el camino que elijas” (Alicia en el País de las Maravillas).

2.- Calentamiento + Vuelta a la calma

Seguro que tienes un plan de entrenamiento genial y que entrenas mucho y muy duro pero, presta atención al ‘antes de’ y ‘después de’ porque ambos son básicos.

Haz un calentamiento adecuado que prepare al cuerpo para la tunda que le vas a dar, pero no los clásicos estiramientos estáticos que se hacían hace décadas sino movilidad, progresiones, etc. Insisto: calentamiento adecuado a lo que vas a hacer, tampoco hace falta meterse media hora de calentamiento.

Y, la vuelta a la calma, necesaria para que el cuerpo pueda empezar a desactivarse y a reconstruirse, para limpiar toda la “caca” que hayamos generado y preparar el siguiente entrenamiento. No te obsesiones por ponerte a estirar nada más terminar porque es posible que sea mejor que simplemente movilices un poco, te duches y luego ya sigas relajando. Lo mismo que antes, adecuado a lo que hayas hecho porque lo importante es que “circule la sangre” y que el cuerpo vaya desactivándose poco a poco.

3.- Entrenamiento de fuerza

corredor-sin-lesiones-3-fuerza

No tienes que ponerte como un mazao de gimnasio pero sí es bueno que tengas cierto tono muscular. Y no sólo en las piernas sino en todo el cuerpo porque, ¿cuántas veces las has pasado canutas por tener a mitad de entrenamiento dolor de espalda o zona lumbar? Pues ale, a trabajar la fuerza.

Además, piensa que no hace falta tener fuerza bruta sino que lo que deberías buscar es sobre todo el poder hacer “un millón de repeticiones”, que es lo que haces al correr. Cuando corres, ¿levantas doscientos kilos o simplemente tu peso, pero muchas veces (una en cada pisada)?

4.- Entrenamiento invisible

Descanso, alimentación, nutrición, apoyo psicológico, (auto) masaje…

La alimentación no es sólo durante el entrenamiento o la competición, sino en el día a día y tampoco hace falta obsesionarse, simplemente tener un poco de auto control, asesorarse, etc.

Dormir, lo que necesites y no hacer barbaridades (si estás cansado o no has dormido por lo que sea, no te machaques, no pasa nada por saltarse un entrenamiento); si estás cascado, date un masajillo, trabaja la liberación miofascial con los rodillos y las pelotitas de tenis…

Nada de eso es imprescindible pero sí necesario y más que conveniente. La mejora se nota, te lo aseguro.

5.- Entrenamiento cruzado y deportes de bajo impacto

entrenamiento-cruzado-trail-running

Haz más cosas que correr: bici, escalada, patear por el monte, nadar, padel, golf, tenis…

Ayuda mucho a todos los niveles pero ya no sólo en tema físico sino también psicológico y no es importante sólo en cambios de temporada sino también en el ‘durante’, cuando estás bajo de moral.

Además, si lo haces con un poco de tino, te sirve incluso para el propio correr porque, ¿no se te ponen las piernas fuertes cuando sales con la bici? Pues ale, a trabajar cuádriceps en la bici y todo el cuerpo nadando, etc.

Más en Foroatletismo | Cómo empezar a correr de la forma más fácil.

10 Comentarios

  1. Hace muy poco que me he aficionado al trail running, todo ha venido por sorpresa, despues de una rotura de tibia y perone, me ha llevado a ir a caminar por el monte, y despues el cuerpo me pedia mas, y aqui estoy, intentando hacer 10k en 50 min! 😂
    Sigo mucho esta pagina porque encuentro los articulos super interesantes, y me ayudan muchisimo a asesorarme!! Seguid asi porque soys geniales!!

  2. Hola yo lo que hago es coger la bicicleta los martes 2 horas,jueves nadar 1 hora y domingo trail running 21km. Mi objetivo son las medias maratones por montaña, bicicleta y nadar para recuperar y fortalecer y la verdad que cada domingo que corro mejoro, mi pregunta es: ¿Está bien las secciones que hago para fortalecer? o ¿Debería hacer gimnasio?
    Gracias.

    • Miguel, yo sí haría gimnasio o algo similar para trabajar temas de propiocepción, equilibro, musculatura pequeña, …
      Todo muy aplicado, ´muy práctico, con pesos libres y cosas así, pero sí lo trabajaría.

  3. Amigo Rodrigo, buenas noches, tengo 59 años y hace uno mis hijos me invitaron a correr una 10k en Caracas. Pues me ha picado el gusanillo y en los últimos 10 meses hemos corrido a una por mes, en la 1ra a 52:18 el 2de Octubre 2016, 46:15 y en mi primera 21k 1:39:40 en la Movistar. De veras quiero agradecer a todo el equipo de Foro atletismo a quienes siempre me refiero como Mi Entrenador y en especial a ti por tus acertados artículos e interesantes y educativos vídeos. Espero con tu ayuda seguir alcanzando esas pequeñas metas y porque no conocerlos personalmente en la Madre Patria, España. A propósito, estoy inscrito en la ½Maratón CAF el 26 de Marzo de 2017 pero pensando seriamente en hacer mi 1a Maratón, y como decía un célebre golfista “que casualidad, cuanto más practico más suerte tengo en mi juego” Saludos y gracias.

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.