Alimentación pre y post entrenamiento: ganar peso Vs. perder peso

Tu alimentación va a depender de tu objetivo: ganar peso o masa muscular, o perder peso o disminuir la grasa corporal.

Para perder peso debe existir un déficit calórico, es decir, debes quemar más de lo que consumes y, para ganar masa muscular, deberá haber un excedente calórico, o lo que es lo mismo, debes consumir más de lo que vas a quemar durante el ejercicio (esto es extrapolable a cualquier tipo de ejercicio físico).

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Te debe quedar claro que hay que comer, tanto si quieres perder peso como si quieres ganarlo. ¿Qué le ocurre a tu coche cuando no repostas gasolina o cuando repostas otro tipo de gasolina? Lo mismo pasa con el cuerpo humano, que necesita ingerir combustible alimenticio de forma adecuada para poder rendir correctamente. Por lo tanto, una buena alimentación previa al entrenamiento te asegurará rendir de forma adecuada y no quedarte sin energía a mitad de tu entrenamiento. En definitiva, según tu objetivo:

• Si tu objetivo es perder peso y tonificar tus músculos: antes de hacer el ejercicio la comida debe ser alta en proteínas y sin carbohidratos (nada de patatas, pan, arroz o pasta) ya que, si los ingerimos, tu organismo no utilizará las grasas como fuente de energía. No descuides la hidratación, debes consumir líquidos durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o agua, ¡bebe antes de tener sed!
• Si tu objetivo es aumentar peso y hacer crecer a tus músculos: antes de hacer el ejercicio, tu comida debe poseer dos macronutrientes, tiene que ser alta en proteínas (para que tu cuerpo entre en estado anabólico, evitando la descomposición) y alta en carbohidratos (de asimilación lenta, con un bajo índice glicémico para que aporten suficiente energía durante toda la sesión). Se sugiere comer de entre 10-15 gramos de carbohidratos y de proteínas entre 1h-2h antes del entrenamiento. El tiempo de digestión dependerá del tipo de alimento que se haya consumido, entrenar conforme hayas comido podría resentir a tu estómago. Por otro lado, hay atletas más entrenados o personas con un metabolismo más acelerado que sólo necesitarán 1 hora tras la comida para empezar la práctica.

¿Y después del entrenamiento?

Ten en cuenta que la comida después de entrenar también es muy importante para producir un crecimiento y una recuperación más eficaz de tus músculos.

Tanto si tu objetivo es perder como aumentar peso, después de cada entrenamiento deberías ingerir una combinación de alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos. Se recomienda que repongas tus reservas energéticas agregando al final de tu entrenamiento entre 10 y 15 gramos de carbohidratos y 15-20 gramos de proteína.

Con la finalidad de prevenir la catabolización muscular, es conveniente ingerir proteína de calidad como pechuga de pollo, pavo, batidos con leche, huevos hervidos, etc.

Por otra parte, unas buenas opciones de carbohidratos podrían ser la avena, el yogurt natural bajo en grasa o la leche descremada.

Para acabar, al terminar el entrenamiento, comer un tentempié antes de la siguiente comida evitará que caigas en la tentación de comer más tarde (a los 45 minutos de terminar el entrenamiento). Este snack (tostadas con mermelada, barritas de muesli o geles, pan integral con mantequilla, humus, frutos secos, verdura, etc.) debería contener un mínimo de un 50% de carbohidratos para sustituir el glucógeno muscular utilizado por tus músculos durante el entrenamiento.

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