¿Preparado para correr en verano? Las altas temperaturas y las vacaciones estivales pueden causarte algún que otro contratiempo en tu plan de entrenamiento, pero como es importante que sigas una rutina para no perder la forma que tanto esfuerzo te ha costado conseguir, queremos darte varias claves que impedirán que el calor veraniego termine ganando la batalla.
Cambio de horario
Si eres de los que aprovechabas el mediodía para entrenar, ahora es conveniente que le des un giro a tu rutina. Las horas más recomendables son las primeras de la mañana mañana o las últimas de la tarde, casi anocheciendo. Hay que buscar las temperaturas más agradables para huir de los peligros del calor y conseguir abordar las rutinas a pleno rendimiento.
Alimentación y horario de entrenamiento
Durante esta época, favorece el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas, sales minerales y agua (verduras, frutas, legumbres y pescados).
Elige alimentos más refrescantes y poco calóricos en lugar de alimentos más pesados o con alto índice de grasas. No dejes pasar la oportunidad de disfrutar de la fruta de temporada (cerezas, fresas, melón, sandías, etc.). Si eliges salir a correr por la mañana a primera hora, tómate un plátano o una fruta de fácil digestión para después de entrenar, y más tarde -a la hora de almorzar- prueba con un pequeño bocadillo con un zumo de naranja natural.
Si por el contrario, decides correr después de cenar, ten en cuenta que hasta pasadas tres horas después del entrenamiento tu cuerpo seguirá manteniéndose activo antes de que esté dispuesto para un sueño reparador.
Hidratación durante el entrenamiento
El protocolo básico es beber pequeños sorbos de agua antes, durante y después de la rutina de entrenamiento y no esperar a hacerlo solo cuando se tenga sed.
Si haces tiradas largas y el sol se vuelve insoportable, llevar una botella de agua o dejarla en algún lugar estratégico (si haces recorridos circulares) resulta fundamental. Después del esfuerzo, puedes prepararte una bebida con sales, diluyendo zumo con la misma cantidad de agua y añadiendo un poco de sal. Las bebidas isotónicas pueden hacer la misma función, pero ten cuidado con las que poseen más de un 10% de azúcares.
Tomas diarias
El número de tomas (comidas) diarias no cambia en verano. La distribución para un deportista es aproximadamente de un 15%-25% en el desayuno, 10%-15% a media mañana, 25%-35% en la comida, 10%-15% a media tarde y 20%-30% en la cena.
Además, la proporción de macronutrientes vendría determinada por 65%-70% de carbohidratos, 15%-20% de grasas y un menor porcentaje de proteínas (10%-15%). Ten en cuenta que un estado nutricional óptimo no se alcanza días antes de una competición, sino por hábitos correctos a lo largo del tiempo.
Cuidado con las intoxicaciones
Unas condiciones mínimas de higiene y de conservación refrigerada sirven para evitar episodios de intoxicaciones alimentarias. Presta atención a aquellos alimentos que tienen “huevo” como base de preparación, así como aquellos que tengan que conservarse en temperaturas frescas. Permanece aún más atento en esta época a la fecha de caducidad de los alimentos.
Diferencias nutricionales entre invierno y verano
Verano | Invierno | |
Tomas | 5 tomas al día, aprovechando que el día es más largo | Puesto que el día es más corto, se suele cenar antes y hay más predisposición a realizar 4 tomas |
Alimentación | Mayor cantidad de ensaladas y productos frescos que aportan gran vitalidad y animan a correr | Se suelen hacer comidas más calóricas |
Hidratación | La tendencia a la deshidratación es grande, por eso hay que beber antes, durante y después de entrenar | Se suda con menor frecuencia y aunque es de vital importancia, se le debe prestar mayor atención en verano |
Gasto calórico | No por sudar más quemas más calorías. De hecho, el gasto calórico con calor es menor que con frío | A igual intensidad de ejercicio, cuanto más fría sea la temperatura, más calorías gastamos |
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