Siempre que se acercan fechas veraniegas, el tema de moda en los gimnasios -el que está en boca de todos- es el de las proteínas, ya se trate de personas que tengan el objetivo de adelgazar o de otras que quieren ganar masa muscular.
¿Tienen realmente unos efectos tan maravillosos? Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, así que ponte al día porque parece que ahora todo gira en torno a las proteínas. Se acabaron los tiempos de la pasta (y de los carbohidratos) para llenar las reservas de glucógeno y para estar energizado durante todo el día. Las proteínas, cuál político, prometen hacerte ganar músculo, tener una salud de hierro o perder grasa. Descubre su mundo:
¿Cuál es su función?
Las proteínas tienen una importante función estructural: son la base del tejido muscular. Además, entre otras muchas funciones, transportan sustancias de un lugar a otro, tienen función neurotransmitora y hormonal, mantienen el ph de la sangre, ayudan a mantener el equilibrio osmótico y pueden servir de energía en el ejercicio físico prolongado.
Una ingesta apropiada de proteínas acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
¿Proteínas o aminoácidos?
Los bloques conocidos como aminoácidos son los que componen las proteínas.
La mezcla de algunos aminoácidos como los de cadena ramificada suelen ser un gancho publicitario a la hora de promocionar distintos suplementos deportivos. Existen veinte aminoácidos distintos, pero de estos solo 8 son esenciales para la vida y se combinan entre sí para formar distintas proteínas y funciones.
En concreto, los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento proteico formado por tres: leucina, isoleucina y valina, más conocidos como BCCA’s y, gracias a ellos, podemos formar proteínas para el músculo y utilizarlas como fuente de energía durante el ejercicio prolongado (siendo metabolizados principalmente por el músculo, y no por el hígado).
Otro aminoácido muy popular entre deportistas es la glutamina, es un aminoácido anticatabólico (mantiene el músculo y evita su degradación), y se utiliza para prevenir y para mejorar los síntomas de sobreentrenamiento, disminuyendo el riesgo de infecciones.
¿Qué es la calidad de una proteína?
Se suele decir que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el ser humano.
Las proteínas de mejor calidad poseen mayor valor biológico y son mejores para su captación. Por ejemplo, las proteínas de los vegetales poseen menor valor biológico que las proteínas animales. Por otro lado, la proteína con mayor biológico probado es la proteína del suero de leche o “proteína de whey” con un VB de alrededor de 104, el huevo tendría un VB de 100 y la leche de vaca, de 91.
¿Qué cantidad diaria de proteínas es la ideal?
Puede que esta sea la pregunta más polémica de todas.
En corredores, y con el objetivo del aumento de masa muscular, hubo una época en la que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas. Sin embargo, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) aconseja que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hidratos que un sedentario, tan solo necesitan mayor aporte proteico.
La cantidad diaria recomendada cuando hay un desgaste muscular por la carga de entrenamiento es de 2 gramos por kg de peso corporal, sin superar nunca los 2’5 gramos por kg de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 75 kg necesitaría entre 75 y 120 gramos diarios de proteínas.
Para cubrir estas cantidades escoge alimentos de alto valor biológico, como por ejemplo: un bol de copos de avena o un huevo (7 gramos de proteínas), una pechuga de pollo de 150 gramos (40 gramos de proteína), etc.
Síntomas de deficiencias proteicas
Las dietas comunes suelen aportar suficientes proteínas, incluso más de las recomendadas, así que es difícil encontrar algún caso de desnutrición exceptuando trastornos alimenticios, dietas vegetarianas sin control o una alimentación desequilibrada en combinación con ejercicios muy intensos.
En corredores, la deficiencia puede estar asociada a ciertos síntomas que pueden manifestarse de forma leve: poseer una menor resistencia física y mental durante los entrenamientos, pérdida de masa muscular, enlentecimiento de los procesos metabólicos, mayor porcentaje de grasa corporal o mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.
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