El ejercicio físico puede favorecer la eliminación de tejido adiposo, pero si no se sigue una dieta adecuada los progresos serán mucho más lentos. Lo que está claro es que peleándote durante horas con las típicas máquinas que milagrosas que venden, por ejemplo, por TV, tendrás problemas en conseguir tus resultados.
Siendo realista, si pretendes tener unos abdominales definidos, tu porcentaje de grasa corporal debería estar en torno al 17% si eres hombre, y alrededor del 12% si eres mujer. La mejor forma de definir abdominales es a través de un entrenamiento que combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza. ¿Y la dieta? A continuación te dejamos varios consejos nutricionales que te ayudarán a cumplir tu objetivo:
No te pases con las calorías
Las calorías que ingieras deben estar en consonancia con la actividad física que realices. De lo contrario, se produciría un aumento de peso y de grasa corporal, aunque tampoco deben faltar en tu dieta si quieres lograr un proceso de anabolismo (crecimiento muscular). En este sentido, procura que las calorías sean eminentemente procedentes de hidratos de carbono complejos (legumbres, pastas integrales, pan, arroz, etc.)
Consume proteínas de calidad
Si quieres desarrollar músculo, las proteínas son indispensables ya que son la base para formar nuevas estructuras musculares. Sin embargo, no todas las proteínas son de calidad, debes consumir aquellas proteínas magras que poseen todos los aminoácidos que tu cuerpo no puede fabricar y que generalmente se encuentran en alimentos de origen animal (leche, queso fresco, clara de huevo, carnes magras, etc.)
Recupérate con micronutrientes
Durante los procesos de entrenamiento muscular, y para regenerar y favorecer el crecimiento de los músculos, resultan esenciales los siguientes micronutrientes: magnesio, vitaminas del complejo B, C y E, potasio, hierro y sodio. Los podrás encontrar, principalmente, en las frutas y verduras y, gracias a ellos, mejorarás la oxigenación sanguínea.
Evita los alimentos prohibitivos
Entre ellos debes prescindir, en la medida de lo posible, de los refrescos y de las bebidas alcohólicas, evitando la comida rápida, los embutidos, los dulces, las carnes grasas, los aderezos y las frituras.
Por otro lado, también deberías consumir muy puntualmente productos derivados de bollería industrial y snacks concentrados en grasas y harinas.
Prioriza los siguientes alimentos
La avena, combinada con leche, te permitirá ganar masa muscular con mayor facilidad, el aceite de oliva (un tesoro de nuestra gastronomía) te ayudará a eliminar las grasas perjudiciales, la alcachofa te ayudará a digerir las grasas con mayor facilidad y los cereales integrales, además de ser ricos en fibra (como los frutos secos), te ayudarán a evitar el almacenamiento de grasas en tu organismo.
Por otra parte, opta por quemagrasas naturales como los cítricos. Los pescados azules también te ayudarán a quemar la grasa acumulada gracias a sus ácidos omega-3. Por último, si no lo has hecho ya, incluye la soja en tu dieta, te ayudará a controlar tu porcentaje de grasa corporal y a equilibrar tus niveles de colesterol.
Dieta diaria para definir abdominales
- Desayuno: 1 huevo cocido + 1 alcachofa y atún enlatado natural + 1 tostada integral con aceite de oliva y una loncha de pavo frío.
- Almuerzo: 1 bol con avena, leche, cereales integrales y frutas del bosque (arándanos, grosellas, etc.) + 1 manzana.
- Comida: ensalada con rodajas finas de manzana y zanahoria, brócoli, taquitos de queso fresco y lonchas de pavo cortaditas, aliñándola con aceite de oliva virgen + 2 lonchas de pescado azul.
- Merienda: 1 yogur natural desnatado + 1 batido de plátano.
- Cena: 1 filete de pescado azul a la plancha con aceite de oliva + 1 taza de guisantes, judías verdes y maíz.
- Snack: té verde + 1 galleta integral.
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