Explicación planes de entrenamiento

Si has estado echando un vistazo en la sección de planes de entrenamiento, has visto algo como esto 2 x (5×300) 1´R  2´R2 y no lo has entendido, estás en el lugar correcto. Vamos a dejar varios ejemplos más que definiremos a continuación:

2 x (5×300) 1´R  2´R2

2 bloques de 5 series de 300 metros, recuperando 1 minuto entre series y recuperando 2 minutos entre bloques. O lo que es lo mismo, corres 300 metros y descansas 1 minuto (1´R), después lo repites cinco veces y descansas en la quinta serie 2 minutos (2´R2). Después de ese descanso repites todo el bloque de nuevo.

5 x (400 + 200R)

Las recuperaciones también se pueden realizar de forma activa mediante trote suave. Cuando se especifica como en el ejemplo (200R), significa que los descansos entre las 5 series de 400 metros, se harán mediante trote suave a través de 200 metros de distancia. Cuando se aborden esos 200 metros, se empieza la siguiente serie de 400 metros, así hasta terminar los cinco bloques.

6 x (subir ritmo hasta 90% FCMáx + bajar ritmo hasta 125 ppm)

Si no estás familiarizado con tu pulsómetro, quizás estos términos te sonarán raros, debes saber que tu Frecuencia Cardíaca (FC) es de las mejores herramientas para calcular la intensidad de tus entrenamientos.

La FC es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx) es un límite teórico que se corresponde con el máximo de pulsaciones, que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo “sin comprometer a la salud”. La forma más popular de conocerla es restar 226-edad en mujeres y 220-edad en hombres.

Por otro lado, también podrías calcularla a través de la fórmula de Tanaka (2001) dónde no se diferencia ni el sexo ni e lnivel de condición física. La fórmula es: 208 – (Edad x 0,7)

Por ejemplo, una corredora de 25 años tendrá una FCMáxima de 190 ppm (pulsaciones por minuto). Sobre el ejemplo, la corredora tendrá que realizar 6 series de subidas de ritmo hasta el 90% (hasta 171ppm), más bajadas de ritmo hasta las 125 ppm.

RITMOS

Ritmo Conversacional (RC) o zona de baja intensidad (BI): un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación (+6 min/km). En individuos entrenados, este ritmo suele ser menor. Las pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.

Ritmo Moderado (RM) o zona de media intensidad (MI): un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (5:45 – 6:00 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener entre a un ritmo del 70% de tu FCMáxima.

Ritmo Alto (RA) o zona de alta intensidad (AI): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (5:15 – 5:35 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener a un ritmo superior al 80% de tu FCMáxima.

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